Очень новичок. Очень нужна помощь

ru_healthlife — 31.07.2012

Здравствуйте, меня зовут Наташа.

Пост зрел давно. И что характерно, сама планировала его написать по алгоритму, предложенному  модераторами несколько дней назад
Читаю сообщество довольно давно: все необходимые к прочтению посты и  все новые.Также читаю больше половины комментариев

И, вследствие огромного количества информации, все смешалось в доме Облонских немного запуталась.

Прошу помощи. Без вас мне не разобраться и, следовательно, сложно выбрать правильный путь.

Итак:
39 лет. Рост 159. Вес 53-54 кг. Один кг давно гуляет. 
Процент жира около 28
Считала по найденной формуле в интернете. Возможности сделать это более точным способом нет

Тип фигуры типичная, ярко выраженная груша.

Фотографии , информация и вопросы под катом.

Анамнез))
Склонна к обжорству полноте. Борюсь с 22-х лет.

Раньше боролась посредством низкокалорийных  диет (не более 1000 в день, а то и меньше) и кардио (бег, велосипед.  В зале:  сайкл - тренировка на специальных велотренажерах, не таких, как в кардио зоне. Более силовых, что ли  В принципе, и нагрузка бывала почти силовая. От тренера зависит. И ПАМП -все знают что это такое)Теперь понимаю, это не самый разумный и эффективный способ.
Было так: сброшу вес и держу пару лет в районе 47-49 кг.


Потом нападает жор))) за полгода плюс 4-5 кг. Беру себя в руки и. Опять на пару лет. Однажды разъелась до 62 кг. Последние два года снова 47-49.
Ноги на аватаре мои

Но за прошедший год вернулась к 53-54.
Устала от этой свистопляски.
Хочу здоровое спортивное мускулистое тело. Хочу нормально питаться,  а не голодать месяцами и потом съедать за раз буханку черного хлеба

Что делаю сейчас? Пока не поняла, как правильно - делаю хоть что-то.
Питание: нет смысла расписывать семидневку, сейчас объясню почему.
Пищевой дневник веду годами, со времен голодовок)) могу отсканировать и показать пухлые блоктноты. Но сейчас меню каждого дня похоже. К счастью люблю овощи, гречку, творог и вареные куриные грудки. Пишу меню четырех  недель.
Основное:
Среднее количество калорий в день 1300
Еду не солю вообще (с детства привыкла)
Даже в ресторанах прошу не солить и все дрессинги для салатов приносить отдельно. А то они льют  по полстакана масла в салат. 
Стараюсь пить по 2 литра воды в день.
К сладкому мучному равнодушна.
 Но пару бокалов сухого вина за ужином выпиваю.

Завтраки:
3 дня в неделю - пол большого грейпфрута или один маленький. 200 гр творога 0,4% жирности с размолотыми в блендере тремя стеблями сельдерея. Порой кидаю руколы, базилика, петрушку, чисто для вкуса. чашка кофе без сахара с обезжиренным молоком.
3 дня (перед тренировками) 90 гр гречки (иногда овсянки на воде) 100 гр вареной куриной грудки или два яйца. Из второго яйца ем только белок. Плюс пара томатин черри, пара кружков огурца, чуть паприки. Кофе
Воскресенье: два яйца всмятку, или  авокадина размолотая в блендере с лимонным соком и ложкой обезжиренного йогурта и ржаной  сухарик (или ржаной хлеб) Иногда тот же творог или йогурт с ягодами. Иногда запеканка из творога. Вместо муки молотая овсянка, вместо сахара свежие ягоды.  Кофе.

Далее просто пишу, что ем в течении дня, так как все однообразно.

200-300 гр белковой пищи (рыба, кура, креветки, индейка, творог, тунец консервированный в соб соку, яйца ) все на пару или вареное или запеченое. Жареное крайне редко.
Раза 3-4 в месяц стейк+4- 5 раз  в месяц мясное карпаччо.
Салаты из свежих овощей  300-  400 гр. Заправка лимонный сок, йогурт. Реже олив масло 5 гр на вас день.
Вареные овощи 300- 400 гр. Брокколи, спаржа, цветная капуста и т.д.
Иногда заменяю вареные овощи на овощные супы или тертую вареную свеклу. Иногда ем вареный початок кукурузы.

плюс:
Съедаю в неделю, не в день, а именно в неделю.
 Около 1 кг  черешни, 500-600  гр. клубники..  Раз в месяц могу съесть в охотку персик.
Орехи, конечно  свежие, миндаль, фундук, грецкие. 30-50 гр. А могу  и не есть их вообще.
1-2 квадратика (10гр) черного горького шоколада.
Ложку одну ! Низкокалорийного  джема.
Харинг. Пару раз в неделю.  Это такая вкусная голландская селедка. Грамм думаю 100. Наверное в этой порции 150-200 калорий. Инфы точной не нагуглила.

Зигзаги плюс это:
Раз  в неделю  плотно поесть суши. Или баранины или ризотто какое с трюфелем или морепродуктами. Или пару знатных бутербродов с черным хлебом и сыром.

Кстати, любила сыр, как мышь, но с поеданием  большого количества  творога - попустило. Видать кальция не хватало.
Мороженое пару раз в год
Пирожное картошка (единственная любимая вредность) раз в год.
Обычная картошка раз около 10 в год. Вареная или запеченная.  По 1 штуке

Что делаю для спорта.

Бегаю утром натощак. Раза 4 в неделю. 20 минут -4 км.
Смысл и цель:
Мне нравится. Для удовольствия.
И время удобное. Встала, умылась, пробежалась, пришла домой, отжалась 10 раз, поприседала 50, покачала пресс пять минут. Душ, секс, завтрак.
Все! В тонусе, настроение хорошее, все день задался.
Ну и, надеюсь, увеличивается расход калорий, хоть немного.

В зал хожу три раза в неделю.
И в этом вопросе затык серьезный -  живу уже как год в Голландии. В нашем небольшом городке два фитнес клуба. Одинаковых почти. Хожу в тот, что ближе к дому.Но, не смотря на то, что там дорого, нет двух необходимых вещей! Кондиционеров и инструкторов. То есть вторые есть, конечно, но..
Ходят по  залу парочка милых вежливых вьюношей с невнятными фигурами. Объясняют, как настроить тренажеры и беговые дорожки.

Я хороший исполнитель и мечтаю о толковом тренере, но где его взять??!!!

В зоне свободных весов людей почти нет, пара тройка мужчин. И я, как хвост в проруби - одна женщина на весь зал.
Получается, спасение утопающих ...
Поэтому и пишу и прошу совета что делать.

Итак в зале:
5 минут разминка на эллипсе.
Пресс
Подъем ног в висе 50 раз. Пока с прямыми ногами никак. Начинала с согнутыми в коленях, потихоньку угол сгибания увеличивается.
Римский стул 100 раз.
Пока писала пост, еще раз читала избранное. Чушь для пресса делаю, да?

Дальше иду на тренажеры. Да, этот неправильно, выхода иного пока не вижу. Хоть на PAMP возвращаться, там хоть на тренера смотришь и технику исполнения видишь.

Такие вещи, как становая тяга, приседы в Смите и выпады сотрудникам клуба неведомы. А у меня не получается самой. И ролики смотрела и все читала, а что делаю не так - не понимаю. Упорно работает только передняя поверхность бедра. Ягодицы нет. А к этому Смиту одной даже страшно подходить.

На тренажерах:
Жим ногами под углом 90 градусов.
4 подхода по 15 раз. Вес 65 (первые два подхода) 77 (вторые два подхода)

Сгибание ног в тренажере сидя. Вес 45. 4 подхода по 15 раз
Разгибание также.

Сведение: 4 подхода по 25 раз. Вес 40-45.
Разведение: 4 по 25, вес 50/55

Обратная гипрестензия на римской скамье 4по25, с гантелей 6 кг.

Вверх: тут к счастью, могу с весами работать, а не на  тренажерах, так как запомнила технику со времен, когда в Питере немного занималась с инструктором.

Подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15 на каждую руку поочередно. Гантели по 5 или 6 кг. (сейчас в зале дико жарко и душно - взяла 5 кг, так как уже была  уставшая.

Французский жим сидя. 2 по 15, вес гантели 5 кг

Жим штанги пока никак, гриф 20 кг не поднять. Делаю с гантелями по5/6 кг. 4 по 15

Подъем гантелей стоя 4по15, вес гантелей по 5 кг

И разведениие гантелей лежа 4по15, вес по 4 кг.

Я понимаю, что вес смешной, но мне пока и он дается трудно. Последний подход всегда с трясущимися руками и уже еле еле.Буду увеличивать вес, как только почувствую, что гантели не падают.

За три недели занятий вес как таковой стоит, объемы не уменьшаются, но тело немного подтягивается.

Вверх вроде откликается неплохо.

Цель глобальная: здоровое, спортивное, выносливое, сильное, мускулистое, подтянутой тело. Вот нашла картинку в интернете.

Цель первоочередная: уменьшить процент жира, уменьшить объем и размер бедер и ягодиц, подтянуть их и  пресс. Повысить выносливость и тонус организма в целом

болезни: пониженная функция щитовидки., курсами принимаю эутирокс. Подозреваю, что метаболизм не очень. Плюс последствия моих голодовок. Плюс сколиоз

 Стиль жизни довольно подвижный. Куда то все время хожу. Да и навести порядок на двух этажах жилья при наличии двух мужчин... Не рассидишься))

Еще одна психологически проблема: на подкорке  сидит, что если не голодаешь, то не видать стройной фигуры. Даже если за ужином съедаю 250 грамм куриной грудки с салатом и овощами, что составляет  около 450 калорий, и чувствую себя сытой - мучает чувство вины.
Начала паниковать. Потому что раньше после двух недель на огурцах и кефире скидывала до 4 кг. Сейчас вес и объемы стоят намертво.

Пока писала пост, случился неожиданный  зажор.

Меню субботы: были гости.
Порция харинга (голландская селедка) - 200 ккал (примерно)
300 гр свекольника - 120 ккал
100 грам творога - 80 ккал
Клубника 500 гр  150 ккал
Черешня 150 гр - 150 ккал
4 сырных палочек 50 ккал
300 грам свекольника 120 ккал
150 грам запеченного лосося  220 ккал
200 гр риса -220
50 гр брокколи - 15 ккал
Два куска бородинского хлеба, жаренных в оливковом масле с соленым лососем 200 +  125= 325 ккал
Греческий салат 150 гр  225 ккал
Итого 1775... . Упс...

И несколько бокалов вина

Но такое со мной за последний месяц второй раз всего

Вопросы:

1. Что делать в моей  ситуации и с моей фигурой с силовыми? Особенно, для нижней части тела..

2. Что и когда есть после тренировок?  Да, я знаю, все пишут, что не принципиально, но все же. Порой ем через час. Фрукты или айран. Порой куда-то еду по делам  и ем часа через 3-4.

3. Нужно ли мне в моей ситуации кардио? Если да то какое и  сколько.

4. Стоит ли на этом этапе думать об аминокислотах и прочих добавках?

5. Правильно ли питаюсь?

6. Почему стоит вес и объемы не уменьшаются?

Раньше при кардио и на огурцах все уходило моментально.

7. В одном из комментариев недели  полторы тому кто-то высказался, что процесс жиросжигания и снижения веса и процесс наращивания мышц- абсолютно разные и должны быть разнесены по времени.

В этой связи, как мне построить свою программу?

 Два глупых вопроса: прошу не смеяться сильно.

1. Прочла, что если заморозить, а потом, соответственно разморозить  свежие мысо/куру/рыбу, то теряется белок. Правда ли? А то я раз в неделю на рынке закупаюсь и в морозилку порциями бросаю.

2. Я пью кофе один, максимум - два раза в день. Заставляю себя пить эспрессо, но порой срываюсь и пью растворимый. Люблю его))))

Это очень ужасно?  Ну с точки зрения, может растворимый сплошная химия и тормозит жиросжигание

P.S. Ну просто развлечения ради))

Как, оказывается просто спрятать недостатки любой фигуры с помощью правильно подобранной одежды ))))))

Сохранено

</>

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined variable: preview_image

Filename: views/blog.php

Line Number: 115

" style="float:left; margin: 0px 10px 10px 0px; border: 0px;" />

Очень новичок. Очень нужна помощь

Здравствуйте, меня зовут Наташа. Пост зрел давно. И что характерно, сама планировала его написать по алгоритму, предложенному  модераторами несколько дней назад Читаю сообщество довольно давно: все необходимые к прочтению посты и  все ...

Читать полностью