Просьба и немного личного опыта для мотивации

ru_healthlife — 01.11.2012

 Дорогие сообщники!

Обращаюсь к вам с небольшой просьбой, а именно проголосовать за меня в конкурсе 8 week challenge, целью которого было изменение внешнего вида ( body transformation) и физической формы (athletic improvement) участников за 8 недель.  

Вот мои результаты :

За это время мне удалось снизить процент жировой с 23,3% до 16,9% (точность определена DEXA сканированием), это около 5 кг жира, практически без потери мышечной массы. 

Мне кажется у меня есть все шансы, но к сожалению финалисты будут определены публичным голосованием, поэтому я буду бесконечно вам благодарна, если вы потратите минутку и отдадите за меня свой голос:

https://buddohosting.com/eightweekchallenge/index.php?option=com_comprofiler&task=userprofile&user=386&Itemid=371

Вообще-то со спортом я дружила всегда. В школе играла в волейбол за городскую команду даже несмотря на свой рост, в универе начала ходить в зал и заниматься неким подобием силовых. Все это делалось по наитию и совершенно безсистемно. Не буду говорить, что о правильном питание в то время никто не заморачивался. В свои 19 я весила 62 и выглядела вот так:

До 26 я регулярно посещала тренажерку 2-3 раза в неделю, занимаясь, как я понимаю это сейчас, спортивным онанизмом (качала бицепс, махала ногами, и всякое такое). За эти годы вес колебался между 57 и 60.

В 2009 было решено заняться собой вплотную, я сходила к широко известному в узких кругах Остапенко ЛА, который на протяжении года составлял мне программу тренировок и давал рекомендации по питанию. За то время удалось немного уменьшиться в объемах. Но четкого своего понимания, как питаться и почему все еще не было.

Затем в 2011 мы переехали в Сидней и первым делом начали вертеть жалом по сторонам в поиске спорт зала. На удивление нас, московских дикарей, напичканные тренажерами и беговыми дорожками спортзалы были на каждом углу, но сиднейские жители почему-то предпочитали бегать по улицам и заниматься в парках.  Честно скажу, такие толпы бегунов меня как-то смущали и я чувствовала, как что-то мерзкое в виде зависти грызло меня изнутри, потому что бегать я никогда не умела. А тут народ всех возрастов и мастей, раз-два, бодренько, весело...

И тут как-то в интернете наткнулись на сайт Original Bootcamp, сходили на пробное занятие и остались там до сих пор. 

Если интересно, вот тут я про них писала тут.

8 week challenge - это их проект, который проводится каждый год и открыт не только для участников буткампа. Огромное количество людей встали на путь здорового образа жизни благодаря этим ребятам и 8WC. Кроме того они организуют другие интересные не то чтобы тренировки, скорее испытания себя, как то The Longest Day или Hell Week. Я в этом году делала и то и другое.

В прошлом году я так же участвовала в конкурсе 8 week challenge и закончила вот с такими результатами:

Выносливость и ОФП тоже заметно улучшились.

Теперь-то оглядываясь назад, я понимаю, что моей основной ошибкой было то, что я фигачила кардио по 4 раза в неделю помимо буткамп тренировок. Жирок-то конечно сошел, но вместе с ним и мышцы, если они были:) Остались ручки-палочки и все такие же толстые ноги. 

Затем в какой-то момент мне захотелось понять теорию и принципы  питания и тренировок, и я с головой ушла в чтение литературы, набрела на данное сообщество, прочла Скафандр для души и у меня наконец-то открылись глаза! Я даже начала учиться в колледже спорта и фитнеса, чтобы систематизировать знания и получить больше информации.

Я тут же купила абонемент в зал и добавила сначала 1, а затем 2 силовые тренировки в неделю.

Начиная с января 2012 года мой недельный план тренировок выглядел да и сейчас выглядит вот так: 3 буткампа, 2 силовые, 1 кардио, 1 день полный отдых. Тренируюсь я всегда рано утром.

Первая программа силовых была на гипертрофию. Поэтому в конце марта я выглядела вот так:

С питанием все еще были сложности. Если вопроса ЧТО есть не стояло, то СКОЛЬКО есть было не совсем понятно. В итоге воспользовавшись формулой из сообщества я насчитала себе 1700 ккал с 15% дефицитом. Но поскольку у меня сидячая работа, то это оказалось далеко не с дефицитом:) 

3 Кулака я тоже пробовала, но считать мне как-то проще, поэтому остановилась на подсчете калорий.

В конце марта отчаявшись, что обьемы все еще не уходят я пошла мерять body composition, чтобы с точностью определить % жира и базовый метаболизм. Оказалось ~24% жира и Resting Metabolic Rate -1500 ккал/день. Мне рекомендовали держать 1600 ккал в день для плавного похудения и один день загруза. Вот тут бывало доходило до 2500 ккал, что конечно для меня много.

В апреле и мае я тренировалась для полумарафона, в июне и июле был исключительно силовой цикл.

В июле я снова сходила на DEXA - прогресса практически не было. Ушло всего 400 граммов жира. Тогда мне порекомендовали применить лом - резануть до 1200ккал 5 раз в неделю и 1700 ккал 2 раза в неделю. 

Примерно в это же время стартовал 8 Week Challenge. Результат вы видите.

Должна сказать, что 1200ккал я держала недели 3, затем повысила до 1400 ккал. 

Я знаю, что это мало, но для меня пока что работает только это. Хотя должна сказать, что голода я никогда не испытываю, по количеству я ем довольно много еды. Но я постепенно повышаю и тщательно отслеживаю динамику.

Что касается тренировок и прогресса за это время, то могу отметить следующее. С января этого года:

- присед - с 35кг до 65 кг 5х5 (никак не померяю 1RM)

- становая классика - с 40кг до 70кг 4х8 (никак не померяю 1RM) 

- жим лежа - с 20кг до 45 кг (1RM )

- научилась подтягиваться 5-6 раз обратным хватом

В беге тоже прогресс. Год назад я пробегала милю за 9 с чем-то минут, 2 месяца назад за 7:56, сейчас за 7:21. Цель на ближайшее время - выбежать из 7 минут:)

Моя глобальная цель до ужаса банальна:)  в свои 50 я хочу быть выглядеть как Мадонна, а не как подавляющее большинство женщин нашей родины. Просто все мои школьные годы и всю юность я считала себя толстой и очень этого стеснялась, но мой мозг был напичкан чушью про генетику и широкую кость и подобным. Сейчас же понимая, что инструмент для построения идеального тела в твоих руках и голове, хочется им воспользоваться. Мы же к сожалению не молодеем, и с каждым годом будет все сложнее и сложнее привести себя в порядок. Но все еще реально!

Бывали ли у меня срывы? Пожалуй за последний год могу вспомнить пару-тройку случаев, но это не было психологическими срывами, скорее оcознанная обжираловка. Дело в том, что я очень спокойно отношусь к сладкому и мучному. Я с большим удовольствием наемся мяса и напьюсь.)

Так вот, первым случаем прихода кадавра был вечер перед прошлогодним 8WC, когда мы собрались с ребятами которые тоже участвовали и устроили пожирание всего того что нельзя есть на сушке:) это было как-то за компанию что ли:)  на следующий день мне было плохо от переедания и я часто это вспоминаю.

Второй раз был сразу после моего второго похода на DEXA, я ожидала что сожгла много жира, и была очень разочарована результатом. И поскольку уже планировался следующий цикл сушки, то я осознанно разрешила себе наесться сладостей до отвала:)

Мне гораздо сложнее контролировать и избегать алкоголя, особенно вина и особенно в этой стране. Но каждый раз, когда я отказываю себе в нем, я добавляю себе + 10 к внутреннему счетчику силы воли:)

Кроме того есть огромное количество рецептов, позволяющих приготовить вкусное блюдо из полезных продуктов. Специи - наше все! У меня есть десятки вариантов приготовления куриной грудки. А сколько различных десертов можно приготовить из творога! К тому же раз в неделю есть cheat-meal;) если чего-то очень хочется, я себя убеждаю что съем это, скажем, в субботу. А в субботу вполне возможно я этого уже и не захочу:)

Что же касается графика тренировок, с этим все просто. Я выделила себе час в день с 6 до 7 утра на тренировки. И я туда просто иду, не думая, не спрашивая и не слушая свой внутренний голос. Это рутина, как чистить зубы. Пришел, отзанимался, ушел - все, весь день свободен! Для себя я поняла, что если откладывать на вечер, то с огромной вероятностью могут найтись, какие-то дела, которые помешают. Просто у меня на работе ненормированный день, часто по вечерам телефонные разговоры с европой или ужины с клиентами. А тут такое дело, пропустишь одну, потом вторую, и понеслась... И еще я люблю принимать душ и собираться дома, чтобы не таскать с собой форму и все остальные причиндалы:)

Кстати из-за работы я так еще и не закончила учебу, но дело движется:)

Сейчас в долгосрочных планах разогнать метаболизм и набрать еще немного мышечной массы, в идеале не сильно повысив процент жировой, максимум до 20% 

Я никуда не спешу, потратив на, как мне кажется, кардинальное изменение своего тела и образа жизни больше года, я прекрасно понимаю, что хорошие результаты быстро не достигаются, нужно терпение, труд, желание и главное дисциплина! 

Не останавливайтесь на достигнутом, если вы не видите результата или нарушили план питания или тренировок, просто поменяйте что-то, возможно организм просто привык и адаптировался к нагрузке, главное не бросайте, то что вы делаете, вы все равно на правильном пути:)

Все возможно, главное верить в себя! 

Сохранено

</>

Просьба и немного личного опыта для мотивации

 Дорогие сообщники! Обращаюсь к вам с небольшой просьбой, а именно проголосовать за меня в конкурсе 8 week challenge, целью которого было изменение внешнего вида ( body transformation) и физической формы (athletic improvement) участников за 8 недель.   Вот мои ...

Читать полностью

Источник

Оставить комментарий

Популярные посты:

niger

Безграничные возможности гейминга с приватными серверами

mikle1

Доброе утро!

yushchuk

О влиянии точки зрения на результат

guryshkina

Медицинское нетолерантное

griphon

«Давайте ещё конку вернём!». Разбираем популярные мифы о троллейбусе!

katia_lexx

Группа из тринадцати обезглавленных солдат, 1910 г.

trilirium

История повторяется ...

jeka_jj

Пoлнaя пaмяткa пo тpaвяным чaям

watermelon83

Афины

• Ранее
• Архив