Процесс

ru_healthlife — 27.10.2012 Всех с пятницей)
Мне 27, рост 169, фигура - наверное грушевидная, не знаю точно.
В зал хожу с 18-го сентября этого года. До этого ОФП была на нуле, всегда была неспортивной, хотя периодами занималась танцами или йогой.
Так вот, с 18.09 - тренируюсь через день, силовыми занятия не рискну назвать, тем более в этом сообществе :-) Скажем так, это занятия на тренажерах и с дополнительным отягощением. Также, 1-2 раза в неделю (не в дни зала) бегаю дома на дорожке порядка 30 минут (3,5 км)
Пару дней назад сделала контрольные фото и замеры, даже не ожидала заметного результата так быстро, тем более, вес не уменьшился, как был 53 кг, так и остался.
Я не ставлю и не ставила цели сбрасывать вес - мне нужен рельеф, сила, красивые формы тела. Я бы даже не против набрать пару кило - мышцами.
Питание, фото и программа тренировок

Живот:


Занятия делю на "верх" и "низ". По времени 1 час - 1 час 20 мин
тренировка А (спина, руки, плечи, грудь):
- тяга верхнего блока к груди 3/15, 15-17 кг
- тяга среднего блока к животу 3/15 15-17 кг
- отжимания с колен, порядка 50 за всю тренировку (несколько раз уже могу и не с колен))
- бицепс - сгибание рук с гантелями 3 кг 3/12-15
- трицепс суперсет - разгибание рук с верхнего блока 15-20 кг 3/15 + обратные отжимания от скамьи 3/15
- трицепс разгибание рук из-за головы с гантелью 4 кг 3/15
- разведение рук с гантелями лежа 3 кг 3/15
- плечи - разведение с гантелями 2 кг в стороны 3/12
+ пресс

тренировка Б (ноги, ягодицы)
- выпады с гантелями по 5 кг 3/20
- разгибание ног в тренажере 15 кг 3/12-15
- приседания плие с гантелью 5-7 кг 3/15
- сгибание ног в тренажере 15-20 кг 3/15
- приседания обычные с гантелью 5-7 кг 3/15
- жим ногами лежа 20-25 кг 3/20 или 4/15
- махи лежа с утяжелителем 2 кг в стороны (75 каждой ногой) и назад (75 каждой ногой)
- ягодичный мостик с 2 гантелями по 5 кг 20/4
+ пресс

У меня нет тренера, мой зал представляет собой что-то типа подвала с тренажерами в жилом доме. Пробую становую с малым весом типа 10 кг, но без руководства боюсь, у меня слабое зрение и мой сколиоз меня смущает.

Питание: ем больше, чем раньше, что меня не особо радует, я не ахти какой едок.
На ночь ем, в том числе бананы.) Раз в неделю съедаю 50-70 г шоколада, мне хватает. Яйца почти не ем - не люблю.

Примерно в течение дня:
Завтрак: 250-300 г. овсянки на молоке с сахаром, 50 г. сыра, кофе с молоком
Обед: 150-200 г куриного филе/телятины, 200 г. гречки, 100 г. красной фасоли из банки, помидоры.
Ужин: 170 г творога + 1 йогурт типа Даниссимо, чай.
Перекусы: бананы, сыр, ржаные хлебцы, йогурт

Цель - перестать быть скинни фэт, а стать примерно такой:


Хочу мнений и советов.

Еще, чувствую недостаточность тренировок спины - что лучше, пробовать свободные веса и другие упражнения или увеличить кол-во подходов в том, что есть?

Оставить комментарий

Популярные посты: