Опыт тренировок и питания по программе Ultimate Diet 2.0

ru_healthlife — 24.06.2014

Добрый день уважаемые.
Речь пойдет о моем опыте тренировок и питания по программе Ultimate Diet 2.0, о допущенных мною ошибках и о том каких результатов добился.

О себе. Мужчина в рассвете сил, 32 года, 172 см. Опыт занятий перевалил за 3 года. Очень люблю знания, знать, что делаю.  Мой организм всегда стремился к поддержанию одного веса, когда учился и вплоть до армии весил 65 кг,  мечтал тогда о 70 кг, при этом был живот. После как отъелся до 93 кг и ни туда ни сюда, даже после начала занятий, вес вырос до 98 кг, потом снова спустился до привычных 92. Честно сказать, не понимаю людей - вечно худеющих, поэтому для себя выработал, что с сентября работаю на силу и отъедаюсь, а с апреля начинаю подготовку к лету.

Начало. Перед началом попытался подсчитать процента жира, вышло 21%, да только по этому параметру не подошел, рекомендуемый 15%, зато по остальным все хорошо: генетический не одарен, препаратами не пользуюсь, занимаюсь физической культурой для себя, люблю силу. Выбрал основную цель:
"Может быть, вы занимаетесь силовыми видами спорта, например паурлифтингом, или теми, где требуется выносливость и хотите снизить вес, не ухудшая при этом свои показатели."

Начал с результатами:

Присед	160
Жим	110
Тяга	160
Сумма	430
Вес	90,5

Итак первая неделя по пятую примерно одинаковые: понедельник, вторник, четверг, суббота тренировки; по средам бассейн.

Понедельник
Упражнение	31.03.2014
	1круг	2круг
Жим ногами	130*15+160*15+160*15	105*15+105*15+105*15
Сгибание ног	30*15+30*15+30*15	30*15+30*15+30*15
Жим лёжа	65*15+65*15+60*5	50*15+50*15+50*5
Тяга нижнего блока	50*15+50*15+50*15	50*15+50*15+50*15
Разведение рук с гантелями стоя	12*(6кг*2)+12*(6кг*2)	12*(6кг*2)+12*(6кг*2)
Подъёмы на икры	25кг	25кг
Подъём штанги на бицепс стоя	25*15+20*12+20*12	20*15+20*15+20*15
Разгибания рук на блоке на трицепс	35*15+35*15+35*15	50*15+50*15+50*15
Вторник
Упражнение	01.04.2014
	1круг	2круг
Жим ногами	130*15+160*10+130*15	130*15+130*15+130*15
Сгибание ног в тренажёре	30*15+30*15+30*15	25*15+25*15+25*15
Жим штанги лёжа на наклонной скамье	40*15+40*15+40*15	40*15+40*15+40*5
Тяга верхнего блока к груди	45*15+45*15+45*15	45*15+45*15+45*15
Разведение рук с гантелями стоя	12*(6кг*2)+12*(6кг*2)	12*(6кг*2)+12*(6кг*2)
Подъёмы на икры	25кг	25кг
Подъём штанги на бицепс стоя	30*15+30*15	20*15+20*15
Разгибания рук на блоке на трицепс	35*15+50*15	50*15+50*15
Четверг	03.04.2014
Жим ногами	180*6+200*7+220*6
Разгибания ног в тренажёре	50*12+50*12
Сгибания ног сидя	30*12+40*12
Подъём на икры	50*12+50*12+50*12+85*6
Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита	88*7+88*7
Тяга нижнего блока к поясу	-----------
Жим штанги на наклонной скамье	50*8+50*8
Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания	2 раза по 6 подтягив
Разведение рук с гантелями стоя	-----------
Подъём штанги на бицепс стоя	28*6+28*6+35+6
Отжимания на брусьях	6*15+6*20+6*25
Суббота	05.04.2014
Приседания или Становая тяга	120*6+130*3+140*1
Подъём на икры	100*12+120*12
Жим штанги лёжа	95*6+105*1
Тяга штанги в наклоне	50*6+80*6+80*6
Жим штанги на наклонной скамье	60*6+60*6+60*6
Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания	2 раза по 6 подтягив
Фронтальные приседания или Жим ногами	-----------
Жим гантелей сидя	14*6+16*6+18*6
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье	------!!!!!!!!!!!!!-----
Подъём штанги на бицепс стоя	38*3+38*6
Отжимание на брусьях	25*6+25*6

По питанию: Для поддержания мне необходимо 2800кк.

Килокалории:	1397	1399	1400	3225	3028	2255	2552
Жиры:	57	47	45	114	131	17	60
Углеводы:	130	129	104	384	346	300	453
Белки:	86	112	148	184	124	50	101

Первая ошибка которую заметил только спустя 5 недель - это главное, это же низкоуглеводка, какие к черту 130 грамм (конкретно про это же понедельник), это 38% от общего рациона, а должно быть менее 20%. По остальным нутриентам тоже все печально.  Хотя голова кружилась, все как положено, работал на износ. И вот в конце 5 недели сильно заболел пресс. Это была вторая ошибка. Травма. Выбыл из строя на 4 недели, точно не уверен, но болела прямая мышца живота. Долго думал из чего, сначала на бицепс, что вроде стоя тянул и потянул. Но позже понял - без контрольное падения штанги при жиме лежа, так как надо делать быстро и много, подсознательно хотелось экономить силы и приземлилась она ниже груди, на ребра - как раз повредив мне пресс. Понял это выходя на 6 неделю, когда делал жим лежа.
   Немного лирики, середина ведь. За четыре недели отдыха, конечно же ходил в зал, но зря пробовал присед - зажило бы быстрее. В этот период времени со своей горячо любимой подругой мы провели незабываемые выходные в славном городе Томск. Много ходили. Старый и красивый город.
  Итак я вышел на шестую неделю, приоритеты изменились, главное углеводы, не более 70 гр при калорийности не более 1400 и как можно больше белка. Контроль штанги, основная работа в тренажерах. В бассейн ходить перестал. Отработал 2 недели и остановился, середина июля как никак, из-за травмы получилось 7 недель. Также, на последних 2х неделях, может это мои проблемы, вообщем проблемы со стулом, после выхода из диеты проблемы исчезли, для себя сделал вывод и на следующий год буду решать.
  Заключение. Пора описать плюсы. Теперь мой вес составляет 86 кг, т.е. за 7 недель тренировок, если выкинуть пропущенных 4, ушло более 4 кг. Талия со 101 см ушла до 97. Из-за многоповторки заметно подрос бицепс руки и веса на нем также. Это произошло во всех вспомогательных упражнениях. Отдохнув 4 дня, сделал присед 120*5*5 и жим 88*5*5. По простому вывел максимум  145 и 105, с периодом выхода на пик силы - силовые останутся прежними, а может даже и увеличатся.

Здесь подробный рабочий дневник тренировок

Спасибо за внимание. Выражаю благодарность zenfit за  проделанную работу, к сожалению не знаю больше людей участвующих или способствующих переводу.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив