Спорт и интуитивное переедание

ru_healthlife — 07.01.2013 Хочу поделиться опытом наблюдения за своим рационом и физической активностью.

Начиная с 1 ноября я очень педантично учитываю БЖУК на столько точно, на сколько это в принципе возможно в кустарных условиях. Так же я веду лог тренировочной активности, записывая тренировки с помощью пульсометра с GPS-модулем Timex Global Trainer.

В начале я установил довольно низкую планку, ниже 2000 ккал в день, но придерживался её не строго, рассчитывая интуитивно выйти на разумный уровень потреблени калорий через 1-2 недели. Так и вышло, за ноябрь среднее потребление составило 2350 ккал в сутки (и я потерял за ноябрь около 5 кг веса). Хороший такой дефицит и хороший темп сжигания жира. Под нагрузкой в общей сложности вышло около 43 часов.

В декабре я решил немного добавить силовых тренировок и, в связи с этим, 20-25 грамм белка в сутки к моим 116 граммам и в итоге уже анализируя данные за месяц, получилось 141 грамм в сутки. Опять же я никак не лимитировал дневное потребление калорий, просто ел, стараясь не переедать лишнего (но опять же в конце месяца случились длинные каникулы, конфеты и прочие вкусности). Тренировок вышло за декабрь 52 часа, а вот калорий вышло аж 2970 ккал. Что, впрочем, о не помешало потерять еще немного веса, а именно около 3 кг - очевидно, дефицит сохранить не удалось. Еще раз повтроюсь, на уровень 2970 ккал в сутки я вышел практически интуитивно, без особоых ограничений.

Но самое интересное, это где порылась собака: исходя из разных формул предсказания ООВ, мой основной обмен находится в диапазоне от 1750 до 1940 ккал в сутки (возьмем для определенности посерединке 1845 ккал). Умножим на 1.2 - обычная сидячая офисная работа - получается примерно 2214 ккал, для ровного счета 2200 ккал. Столько мне нужно калорий за исключением тренировок.

Теперь, сравним на сколько больше я стало тренировок в декабре в сравнении с ноябрем и на сколько больше стал есть. В ноябре на тренировки уходили энергетические запасы организма и плюс 2350 - 2200 = 150 ккал. В декабре на тренировки так же уходили энергетиеские запасы организма и плюс 2970 - 2200 = 770 ккал.

Увеличение тренировочной работы можно в первом приближении оценить как просто увеличение тренировочных часов, то есть примерно в 1.26 раза.

Итого мы имеем следующую картину. На фоне заметного и дефицита калорий, который стабильно удерживался месяц, увеличивается на четверть объём тренировок. Я, "слушая организм", увеличиваю расход калорий на спортивную активность больше, чем на 500%! Хотя по сути, сохраняя прежний дефицит, который показал себя вполне комфортным, мог добавить только 40-50 ккал в сутки и остановиться на 2400 ккал. Причем я почти уверен, что если бы я ел вообще бесконтрольно, то, скорее всего еще бы и в плюс начал переедать, закончив где-нибудь на 4000 ккал в сутки.

Я нашел это любопытным, потому что на мой взгляд это демонстрирует в принципе общую тенденцию. На самом базовом уровне мозг всё еще не верит в то, что завтра будет еда. И когда нагрузки достигают довольно высокого уровня, пищевое поведение принимает такую форму, что мы начинаем пытаться есть в прок. Как говорится эволюционный пещерный стаж никуда не девается, сколько бы ты Достоевского не читал и Баха не слушал. Особенно если есть предварительно определенный, хотя и вполне безопасный, дефицит калорий. Даже несмотря на то, что завтра будут гарантированные калории, витамины и белок, которые не дадут умереть. В ответ на интенсивную нагрузку и дефицит калорий, "организм" заставляет нас интуитивно потреблять больше калорий.

Особенно с этим следует быть осторожным новичкам, у которых расход на начальных этапах занятий очень небольшой. Но при этом субъективные ощущения от нагрузок и физиологические реакции организма могут быть очень и очень сильными. Особенно тем, кто хочет похудеть. Понятно, что это не "мышца прёт" на фоне "сжигания жира", а еда прёт в рот, причем аппетит может бежать далеко впереди паровоза и жир как раз накапливается.

В годы примитивной тяжелой жизни, когда нагрузок было довольно много (по разным данным первобытные люди делали в день от 12 до 20 км на своих двоих) еда появлялась эпизодически и запасать её практически не умели, кроме как в жировых отложениях, такая линия поведения была оправдана и важна для выживания. Но сейчас всё по эволюционым меркам встало с ног на голову и еда на следующий день гарантированно будет (надеюсь, что по-крайней мере у всех, кто читает этот пост). В условиях, когда есть гарантированная еда, такая линия поведения из защитной превращается практически разрушительную, но, вероятно, в наших мозгах она уже засела очень крепко и, соответственно, для поддержания стабильного и здорового веса тела следует вырабатывать новые пищевые привычки, адекватные современному "сытому" образу жизни.

Так что, будьте бдительны и окультуривайте своего внутреннего пещерного человека, не давая ему засиживаться и заплывать жиром! Всем здоровья и счастья! :)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив