Постановка целей: Идеальная женская фигура

В своем последнем посте я рассказал про Формулу Адониса, по которой рассчитываются идеальные пропорции мужского тела. И многие стали спрашивать, как применить этот подход к женщинам? Точнее, женщины спрашивали “сколько я должна весить”, “какой мой идеальный вес”?

На такие вопросы сложно ответить — назвать кому-то его идеальные пропорции, но я расскажу про наш подход.

У нас есть формула для расчёта идеальных пропорций женского тела, называемая Уравнение Венеры, сейчас мы ее рассмотрим во всех подробностях. А пока я расскажу из чего она состоит в целом. Мы определяем диапазон оптимальной сухой массы тела, т.е. массы всего тела (органы, мышцы, кости и т.д.) без жира. Потом прибавляем к этому желаемый процент жира и получаем оптимальную массу тела. После чего мы рассчитываем идеальные пропорции тела, для чего используем соотношение окружности талии и плеч к росту тела. Выходит немного сложно, будет много цифр и уравнений, но выполнив все расчеты и дочитав статью до конца вы сможете сформулировать свою цель и понять, какого рода тренировки/диеты вам нужны. Так что стоит немного постараться.

Итак, начнем с формулы для расчёта идеальной СУХОЙ массы (LBM — Lean body mass) женского тела:


LBM = K  x  p3

Где “Р” — это рост в метрах, “К”— коэффициент, который мы используем для разграничения возраста (ниже я поясню, как это делается).

Так вот, про коэффициент “К”. В течение жизни количество жира в женском теле меняется. В то время как у мужчин “максимальный мышечный потенциал” (т.е. время, когда у мужчин максимальное количество мышц и минимальное — жира) приходится на возраст 18–25 лет, женщины достигают этого этапа ближе к среднему возрасту (примерно в 45 лет). Таким образом, мы берём К = 10 для возраста, когда процент жира в женском теле минимальный за всё время жизни. И получаем вот такие значения “К” для разных возрастов:

К = 9.6       18-24 года

К = 9.8       25–34 года

К = 10        34–54 года

К = 9.8       55+

(Со средним отклонением в 0.5)

Далее нам нужно вычислить значение желательной сухой массы тела – LBM (Lean body mass).

LBM = 10 x 1.67³

LBM = 10 x 4.65

LBM = 46.5 Кг

В этом случае желаемая “сухая” масса тела для 36-летней женщины ростом 1,67 м будет приблизительно 46.5 килограмм.

Но 46.5 — слишком конкретная цифра, а нам нужен диапазон нормы. Чтобы получить желаемый диапазон, используем средние отклонения. Так как сухая масса тела распределяется по нормальному закону (извините за термины, но тут прийдется потерпеть), мы можем использовать два крайних значения коэфициента «К» (9 и 11), чтобы получить диапазон, в который попадут 95% людей на планете.

В нашем случае диапазон будет такой:

9 х 4.65 и 11 х 4.65

или

От 41.85 до 51.15 килограммов.

Внимание, речь именно про СУХУЮ МАССУ, т.е. без учета жира!

И вот тут начинается самое интересное. Получается, по нашим расчетам девушка ростом 1.67 в 36 лет должна иметь сухую массу тела где-то в пределах этого небольшого диапазона.

Теперь нам нужно попытаться определить идеальную форму пропорционального тела, именно поэтому полученные цифры так важны. Большое количество мышечной массы внешне омолаживает мужчину, т.к. наибольшее количество сухой массы у мужчин наблюдается до 25 лет. Но у женщин все иначе, большое количество мышц может сделать женщину внешне старше, потому что у женщин наибольшее количество сухой массы наблюдает ближе к 45 годам. Поэтому в случае с женщинами нам нужно ИДЕАЛЬНОЕ количество мышц, а не просто “как можно больше”.

А идеал почти всегда в высчитанных нами пределах.

Форма

Но как понять, что будет идеальным для вашего тела? Для женщин мы используем измерения окружностей тела, а точнее, вашу талию и плечи.

ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ НИЖЕ

Женская талия (для наших измерений) — это НЕ в районе пупка. Если попросить несколько девушек показать, где у них талия, они почти наверняка ткнут в пупок.

Это не то место, которое нужно мерить!

Настоящая талия — это самое тонкое место на теле, располагающееся выше пупка и, у большинства женщин, прямо под грудной клеткой.

Запомните — нижеописанные уравнения не подходят для измерений в районе пупка. Даже самые стройные фитнес модели не смогут достичь таких показателей, если будут мерить талию по пупку.

У большинства женщин талия смотрится лучше всего, когда ее окружность составляет 38% от роста. Сильно меньше (ниже 35%) и вы начинаете выглядеть истощенной, сильно больше (свыше 43%) и вы теряете естественные формы, т.к. жир закрывает их. (Так и у мужчин, если окружность талии выше 50% от роста — у вас лишний вес, что некрасиво и может вредить здоровью.)

38% = Идеал

35%–43% = Диапазон нормы

Меньше 35% = Нехватка сухой массы тела, возможно, настало время есть чуть больше калорий

Больше 43% = У вас больше жира, чем вам нужно, время скорректировать свои цели

Больше 50% = У вас много жира, возможны риски для здоровья в долговременной перспективе

Важная часть нашего подхода — наличие идеала, судя по нашей работе с фитнес моделями и другими клиентами — достижимого идеала. Фитнес и здоровье — это не “стань худым любой ценой”, такой подход приемлем для подиумных моделей и тех, у кого проблемы с питанием.

Интересный факт, окружность талии у Барби составляет 25% от ее роста, как вы понимаете, это НЕ идеал. А еще у нее талия находится на уровне пупка, но и это не главная проблема ее строения.

Не менее важный показатель, это окружность плеч. Измерение окружности на уровне (примерно) подмышек — отличный показатель объема мышечной массы в теле и, в отличие от замера окружности грудного отдела, на него не влияет размер вашей груди.

Для умеренно “подтянутых” или атлетичных женщин, чьи мышцы не делают их старше или мужеподобными (например, Джесика Билл или Келли Рипа), окружность плеч составляет примерно 1.618 окружности талии.

Такая пропорция помогает сохранять женственный облик, выглядеть здоровой, а не “худой любой ценой”.

Говоря об окружности плечь, как только женщина стала относительно стройной (меньше 25% жира от массы тела), если при измерении вы заметили, что окружность уменьшилась на 2.5 сантиметра (после нескольких дней измерений, чтобы исключить колебания веса), это может означать, что вам нужно есть больше калорий, даже если вы на диете.

Практика, как пользоваться формулой

Теперь давайте сложим воедино все, о чем мы говорили. Для нашей женщины ростом 167 сантиметров и примерно 20% жира в теле, идеальный вес будет примерно 52.3–63.9 килограммов (сухая масса тела + 20% жира). Разброс большой, но все же он позволяет нам определить цель лучше, чем остальные методы.(На самом деле разброс не такой большой, как может показаться, т.к. вес женского тела очень сильно зависит от месячных циклов. Порой колебания доходят до 6 килограммов в течении месяца, при этом объем жира/мышц остается неизменным, виной всему вода.)

Как только мы достигли веса в пределах диапазона, мы начинаем использовать обмеры для того, чтобы понять, сколько тренироваться и сколько есть.

Если вес маленький, талия и плечи узкие — нужно есть больше и увеличить объем силовых тренировок. Вам может казаться, что у вас все еще куча жира, но пока вы не выстроите мышечный каркас — точно сказать не сможете. Помните, форму определяют мышцы. Нет мышц — нет формы. Но будьте внимательней, в такой ситуации мы хотим, чтобы вы елинемного больше, наращивая ваш вес и окружность плеч, параллельно МЕДЛЕННО увеличивая окружность талии. Если вы голодаете, я бы предложил одну 24 часовую голодовку в неделю. Главное, МЕДЛЕННО. Я не сторонник раскачки, когда дело касается девушек. Когда мужчины набирают массу, у них наблюдается уменьшение выработки тестостерона (мужского полового гормона) и увеличение Лептина (“гормон насыщения”), а вот у женщин растет и лептин, и тестостерон. Так что не торопитесь, все постепенно.

Если вес, талия и плечи близки к идеальному диапазону, настает время сосредоточиться на мелком тюнинге диеты и тренировок и смотреть, как это повлияет на талию. Когда вы близки к цели, не нужно предпринимать ГЛОБАЛЬНЫХ перестановок, не надо даже пытаться. Медленные и пошаговые изменения — вот что нужно. Если вы голодаете 1 ИЛИ 2 раза в неделю — это нормально (в зависимости от того, как много вы едите в обычные дни).

Если вес близок к верхней границе диапазона, а талия свыше 43% (от роста), то нам нужно пересмотреть диету, чтобы вернуть талию к нужной нам пропорции, при этом сохраняя плечи как можно ближе к идеалу. Вам стоит начать голодать два дня в неделю и сократить калории в обычные дни. Сначала будет тяжело, но по мере того, как вы будете терять вес, калории можно будет увеличить.

Как я уже говорил, понимать, сколько вам нужно есть — это почти искусство, но это гораздо проще, когда у вы позволяете вашему телу вести вас, а не полагаетесь на стандартные унифицированные числа. И это подводит меня к следующей теме.

Уравнения не скажут вам, сколько вы должны есть.

Но антропометрия поможет вам понять, как будет выглядеть ваше тело с лишним весом. Так что общее представление о диапазоне веса для вашего роста, вместе с обмерами плеч и талии — отличный способ построения тела.