Похудение на строгом учете калорий

ru_healthlife — 17.01.2013 С 1 ноября 2012 года я занимаюсь борьбой с лишним весом, которая плавно перешла в сушку, начал с 85 кг, на сегодняшний день 74.4 кг. За это время я сделал 4 биоимпедансных анализа на приборе GE Health InBody 230. Сегодня получил последний результат. Хочу показать, как примерно меняется композиция тела на дефиците калорий. Итак, результаты измерений (мой рост 169 см):

13.09.2012: масса тела 85.6 кг, масса жира 20.3 кг (24.0%), масса мышц 38.0 кг.
08.11.2012: масса тела 82.6 кг, масса жира 18.5 кг (22.4%), масса мышц 36.9 кг.
13.12.2012: масса тела 79.8 кг, масса жира 14.7 кг (18.4%), масса мышц 37.2 кг.
17.01.2013: масса тела 74.4 кг, масса жира 11.3 кг (15.2%), масса мышц 36.2 кг.

Общая потеря веса за 78 дней: 11.2 кг, из них жира 9 кг, мышц 1.8 кг.

Для такого результата я максимально точно, на сколько это вообще возможно, учитывал калории и макронутриенты. Так выглядит мой полный рацион с 1 ноября (за 78 дней):



Жесткого ограничения калорий не было до прошлого понедельника, так что в среднем получилось 2667 ккал в сутки и 130 грамм белка. Но с 7 января я очень акккуратно и с хорошей точностью удерживаю 2400 ккал в сутки (16,800 ккал в неделю) и потребляю 138 грамм белка (на 70% белок животный - (кисло-)молочные подукты, яйца и рыба, остальное тофу, горох). 2400 это тот уровень, на котором мне полностью кофмортно и существенный дефицит калорий я вообще не ощущаю. Величина выбрана путем анализа (методом пристального вглядывания в) истории питания :)

Цель минимум - добиться содержания жира в теле <10%, по возможности не потеряв значительно мышечную массу. Судя по измерениям она уходит в соотношении примерно 1 к 5 ... 1 к 6 - по 1 кг мышц на каждые 5-6 кг жира. Посмотрим, как будет дело обстоять дальше. Сразу говорюсь, я сжигаю жир не для того, чтобы шашечки, а для того, чтобы ехать. Вопросы неописуемых внешних красот меня тревожат в последнюю очередь :)

Судя по калькуляторам ООВ и суточной активности, по рекомендациям биоимпедансного прибора и судя по прямым измерениям (оценка по потерянной массе) моя СПК (суточная потребность в калориях) составляет 3500-3600 ккал в сутки. Тренируюсь я сравнительно много, в среднем получается 1 час 45 минут под нагрузкой в сутки.

Так выглядит сумма по тренировкам по тренировочным часам:


Так по километрам:


Что касается потери мышечной массы, в последний месяц я сделал значительный упор на силовые и поднял содержание белка в рационе. Силовые показатели не снижаются, а по силовой выносливости даже растут, так что я даже не уверен, стану ли я по завершении жиросжигания работать на набор потерянной мышечной массы, если меня устроит конечная производительность в беге.

По плану еще около месяца на дефиците и потом 1-2 месяца аккуратный выход из дефицита на контроле калорий и постепенное привыкание к новому весу и поддерживающему рациону. Конечный получившийся у меня рацион за последние 10 дней (2390 ккал/сут), который я планирую удерживать до победного конца, следующий:



Рацион хорошо подходит под мои нужды, всего в принципе хватает и, что самое главное, на нём полностью комфортно и не голодно.

Вся статистика по спорту и питанию ведётся на TrainingPeaks, тренировки учитываю с помощью триатлетских часов Timex Global Trainer с монитором сердечного ритма и ГПС.

Фоток в неглиже "до" и "после" пока не будет, а будет грустная, с голодным затравленным взглядом и ввалившимися щеками ;)



Всем счастья и мира!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив