Помощи прошу!!!

ru_healthlife — 17.01.2013 Доброго времени суток всем. Я хотела бы попросить помощи... Итак, мне 37... При росте 180 вешу 80 кг, не могу сказать, что жирная, но распределение жира просто убивает - он весь в раёне ягодиц - при довольно тонкой талии у меня охренительно большая попа и полные ноги со всеми вытекающими - нашлёпки на бёдрах и валики на коленях... Начала ходить в спорт зал.
И.... столкнулась с довольно распространённой проблемой, мне тут же выдали бумажку с упражнениями такую же как и всем, и мужикам качкам и задохликам, зал не большой, тренер - один, личный тренер для моего израильского захолустья - роскошь, прошу совета, то есть расписания тренировок, сейчас делаю так по наитию, и подозреваю, что просто страдаю ерундой:
Но по порядку, следуя приведенной форме:
1. Возраст 37/ рост 180/ вес 77/ процент жирности 25,6
2. Тип телосложения - по моему нормостеник.
3. Тип фигуры (для женщин) - груша/часы.
4. Замеры тела:
обхват шеи - 32
обхват под грудью - 85 на выдохе, на вдохе - 90.
обхват живота на уровне пупка - 86
обхват талии - 69
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 104
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 63




5. Дневник питания минимум за 7 дней
Январь 6.01.13
Завтрак:
Тунец в растительном масле 100
Томат 60
Лук репчатый 40
Хлеб Бурже многозерновой 35
Мандарин 70
Обед:
Куриное филе-медальон Мираторг 150
Рис белый вареный 50
Томат 50
Чай зелёный 300
Мёд натуральный 25
Яблоко 165
Ужин:
Творог 5% 150
Чай зелёный 300
Итого: К - 1243.40 Б - 82.40 Ж - 44.46 У - 129.23

Январь 7.01.13
Завтрак:
Банан 160
Творог 5% 200
йогурт био Даноне 150
Кофе с молоком 200
Перец красный сладкий 50
Обед:
Индейка (окорочка) 200
Рагу овощное 200
Ужин:
Хурма 150
Итого: К - 1236.40 Б - 89.26 Ж -42.34 У - 134.10
Январь 7.01.13
Завтрак:
йогурт био Даноне 150
Банан 80
кофе с молоком 300
Обед:
Рыбный фарш 150
Бульон куриный 250
Рис белый вареный 50
Фенхель 50
Нут 50
тхина 50
Яблоко 100
Ужин:
Курица 200
Рагу овощное 150
Яблоко 165
Итого: К - 1635.7 Б - 86.88 Ж - 61.63 У - 182.85
Январь 8.01.13
Завтрак:
Яйцо куриное (вареное всмятку) 110
Хурма 100
йогурт био Даноне 150
Хлеб Бурже многозерновой 35
Кофе с молоком 250
Обед:
Бульон куриный 250
Рис белый вареный 50
Курица (грудка вареная) 200
Капуста квашеная 50
Чечевица консервированная 50
Мандарин 55
Ужин:
Кофе с молоком 150
Яблоко 150
Итого: К - 1217.90 Б - 101.18 Ж - 28.39 У - 142.58
Январь 9.01.13
Завтрак:
Гречневая каша 200
Тунец в растительном масле 100
хурма 100
Кофе с молоком 250
Обед:
Бульон куриный 250
Рис белый вареный 50
Хек жареный 250
Мандарин 55
Ужин:
Творог 5% 200
Хурма 100
Банан 80
йогурт био Даноне 75
Итого: К - 1551.80 Б - 89.2 Ж - 40.69 У -162.76

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Могу ходить в зал по специфике работы не более 3-ех раз в неделю, работаю много ночами по 12 часов.

Зарание извините за диелитанство, но не знаю названий тренажеров на русском.
1. 10-20 минут - дорожка или элипса для разогрева.
2. Руки - такая штука, как будто гребёшь вёслами - 3 подхода по 15 кг*15 раз каждый. 1 минута между.
3. Руки - берусь за ручки и отвожу от груди в стороны и возвращаю, та же амплитуда.
4. Руки, спина - ручки высоко, хватаю и опускаю и возвращаю наверх - та же амплитуда, только там беру 20 кг.
5. Бабочка - 15 раз*3, 15 кг.
6. Ноги - на стуле, ступни за валики - подъемы ног (сгиб в коленях) 15*3, 15 кг.
7. Ноги - на животе - ноги за валики - подъемы ног (сгиб в коленях) 15*3, 15 кг.
8. Махи ногами с привязанными грузами на боку 3*35 каждую сторону.
9. тоже самое на спине (работает внутренняя поверхность бедра).
Пресс не делаю, ибо не знаю как, иногда в висе на локтях поднимаю согнутые ноги в коленях.
А, ещё приседаю с гантелей, руки перед собой как в молитве, гантеля - 6 кг.Присед не полный - 90 градосв к полу.
И завершаю - кардио - интервальная эллипса - 20 минут.
7. Фотографии желаемого тела
Ну трудно найти , но где то так:


8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Немного скачет давление, на левой ноге небольшой варикоз. Болели колени, но после того как начала страдать ерундой заниматься уже не болят.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Очень хочу приобрести достойную форму ног и ягодиц. Заменить жир на мыщцы и вообще для начала оформиться в нечто более пристойное.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Работа - сменная, ночи, дни, не слишком сидячая, зал 3 раза в неделю - больше не могу, хожу регулярно с 10.10.12.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
КМС по пулевой стрельбе из пистолета, Динамо-Минск.
Последний раз занималась в зале 4 года назад.
Помогите составить достойную программу тренировок и посоветуйте по питанию, пожалуйста.
Все статьи, обязательные к прочтению проштудировала, но запуталась во всех тягах,жимах и весах.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив