Подготовка к марафону в зале штанги

ru_healthlife — 11.01.2013 Давно заметил, что многие физкультурники-любители хотели бы пробежать марафон или полумарафон или десятку на каком-то соревновании или даже просто так, так как, конечно, способность закончить такую дистанцию и даже показать на ней приличное время, это показатель уровня общей подготовки. Как высший продукт эволюции мы созданы движением для движения и это вполне естественное стремление сохранять и совершенствовать этот навык.

Ну и тут сама собой возникает проблема подготовки физкультурника к такому виду активности. Так как современный фитнес в значительной степени завязан на физическую силу, эстетику и красоту, которых добиваются тренировкой быстрых мышечных волокон. Они сильные, они очень мощные, они объёмные и массивные, хорошо (и играючи, без значительных лишений) откликаются на тренировку. Есть сила, есть красота, есть разогнанный основной обмен веществ. Но нет выносливости.

Если всё же хочется добиться гармоничной физической подготовки рядового супермена под одеждами скромного офисного работника, то есть иметь приличные и скоростно-силовые показатели и масу мускулатуры, но при этом завидную выносливость (и здоровье и силу сердечно сосудистой системы в качестве бонуса), придётся еще немножечко попотеть :)

Итак, предполжим вы уже имеете какой-то заметный опыт занятий с тяжестями и хотите подготовиться к участию в полумарафоне или марафоне.

Начнем с того, что ваши красивые сильные мышцы при беге на длинных дистанциях это дополнительный груз и лишний вес. Даже хуже, чем жир. Жир — пассивный груз, который отнимает скорость при заданной мощности. Атлетические тяжелые мышцы — груз живой, они могут отнимать не только скорость из-за своего внушительного веса, но и отбирать значительную часть энергии, очень быстро при этом уставая и закисляясь, доводя вас до состояния полной потери мобильности. То есть если пытаться бежать далеко работая быстрыми мышцами, вы очень быстро сойдете с дистанции и точно её не закончите.

Что вас на самом деле будет вести по дистанции, это мышцы медленные. Волокна медленных мышц не умеют развивать таких высоких пиковых усилий, не умеют сокращаться с большой частотой, не раздуваются до красивого объёма (хотя и неплохо откликаются на тренировку с отягощениями). Что они умеют делать, так это долго-долго-долго-долго-долго... долго-долго непрерывно работать в невысоком темпе с небольшими (по сравнению с массой тела и силой быстрых мышц) усилиями. Стоит только пережать сверх способности медленных мышц (например, ускориться, поймать порыв встречного ветра или слишком быстро забежать в горку, пытатясь удерживать прежню скорость, или даже разгоняясь), нам сразу начнут помогать наши быстрые мышцы. Они помогут, но только очень недолго и при этом начнут стремительно закисляться. Самое парадоксальное, что каким бы мощным ни было сердце, сосуды и лёгкие, если медленные мышцы слабо подготовлены, вы будете стремительно утомляться и закончите на предельном пульсе и/или с полностью закислившимися мышцами. Это точно не в кайф, это локальное подобие ада :)


Итак, что можно сделать в спортзале, чтобы подготовиться к забегу на длинную дистанцию.

А) Медленные километры — длительная (от 45 минут) монотонная тренировка (ходьба, ходьба под уклон, равномерный бег, велоезда) в первой пульсовой зоне (примерно 120-140 ударов в минуту, вычислите для себя индивидуально), в просторечии "кардио". Это база для всего, это раскачка главной и основной мышцы. Это подготовка к более специфической работе и методика поддерживать организм в процессе тренировок. При подготовке выносливости объём может доходить до 90% от общего тренировочного времени. Показатель прогресса здесь скорость, с которой вы передвигаетесь с заданным средним пульсом. Чем на большей скорости вы это делаете, тем выше прогресс. Иным косвенным показателем будет снижение ЧСС_мин (хотя 35 ударов в минуту в покое уже стало примерно таким же жупелом, как жим лёжа 200 кг и это, я считаю, неправильно, надо жить дружно, а развиваться гармонично). По собственному опыту могу сказать, что после полугода упора на "медленные километры" я судивлением обнаружил, что на пульсе 135 ударов я еду на велосипеде по ровному шоссе уже на скорости 30 км/ч. А бежать на таком пульсе я в принципе не мог, т.к. он сразу уходил за 145 даже на 8.5 км/ч. Сейчас без труда получается держать 130-135 на скорости 9-9.5 км/ч.

Б) ВИИТ - выcокоинтенсивная интервальная тренировка. Другой экстрим, относительно "медленных километров", работа с заходом 4 и 5 пульсовые зоны, в идеале с доведением пульса до максимального значения. Хороший вариант для любителей — велотренажер, имитирующий гоночный велосипед. Бег конечно еще лучше разгоняет сердце, но для спринта нужен стадион (бегущая дорожка слишком медленно для этого упражнения разгоняется) и без спец подготовки и хорошей беговой техники это слишком травмоопасно. Поэтому садимся на велотренажер и делаем так: 5 минут разминка в невысоком темпе с выходом на пульс 120-130 ударов минуту и приступаем к основной работе: 30 секунд вкручиваем педали с максимальной выкладкой, без компромиссов. Затем отдых на холостом вращении педалей до восстановления пульса 120-130 (пониже если вы менее тренированы, повыше, если более), затем снова 30 секундное ускорение с подходящей нагрузкой. За короткий интервал мышцы не успевают сильно закислиться, а за время восстановления снова приходят почти в полную боевую готовность, поэтому пытку можно продолжать достаточно долго. Повторить в идеале надо до 10-12 раз. Но по факту где-то после 6-7 раза вы уже будете обливаться потом, лёгкие будут гореть огнём и, возможно, будет плыть перед глазами. На предложения молодого мужчины в белом балахоне с бородой и приятным голосом пройти прогуляться сошлитесь на то, что вам надо закончить упражнение и что следующие 100 лет вы заняты. И сделайте еще два повторения. А кроме шуток: !ВАЖНО! Это уже весьма провдинутое упражнение, особенно с заходом в верхнюю пульсовую зону, тяжелый физический дискомфорт и боль это неотъемлимые части данного вида упражнения. Поэтому во-первых здесь важно проявить волевые качества, чтобы не сломаться не доделав упражнения, а во-вторых очень внимательно следить за самочувствием. Нужно четко разделять - боль ли это, связанная с процессом тренировки как таковой, или у вас внутри уже что-то вот-вот оборвется или взорвется. Это чувство меры приходит с опытом. Так что будьте бдительны и, я лично не рекомендую приступать к ВИИТ без хотя бы 3-4 месячной подготовки на медленных километрах. И здесь, как нигде, действует золотое правило: «Лучше перебдеть, чем недобдеть».

ВИИТ в общем случае позволяет сделать следующее:
1) поднять количество сокращений мышц до отказа при заданной частоте сокращений (выносливость), причем эффект может распространяться даже на те мышцы, которые не задействованы непосредственно в работе;
2) несколько поднять максимальное потребление кислорода, и общую выносливость организма;
3) со временем возможен некоторый рост ЧСС_макс

Для проявления эффекта достаточно 2-3 раза в неделю по 20-25 минут. ВИИТ через разумный отдых легко миксуется в одну тренировку практически со всеми другими видами нагрузки.
ВИИТ + медленные километры в соотношении примерно 80 на 20 дают очень хороший прирост общей аэробной и анаэробной выносливости. Расширяется диапазон рабочих пульсов (ЧСС_макс-ЧСС_мин), что даёт пространство для манёвра на соревнованиях (расширяется диапазон возможных скоростей бега без возникновения чувства изнеможения, например), позволяет повышать эффективность и длительность эффективной работы при последующих тренировках (любых, в том числе силовых на рост массы). Судя по моему опыту, при регулярных занятиях эффект на уровне результатов начнет заметно проявляться месяца через два-три.

В принципе можно делать инетеравлки на бегущей дорожке на субмаксимальных скоростях с интервалами большей длительности, но это уже более сложная и специфическая работа, без неё на начальном этапе можно обойтись (как и без ВИИТ) и я пока воздержусь от раскрытия темы.

В) Силовая тренировка, с акцентом на развитие медленных мышечных волокон.

Так как я сам чуть ли не генетический спринтер (т.е. в принципе доля быстрых волокон больше) да еще и со многолетним стажем ВИИТ+силовые, то сам имею весьма убогие медленные мышцы. Для роста выносливости я налегаю на много-многоповторки с очень малыми весами и работу только со своим весом. И, безусловно, здесь так же как и в ТА нужны многосуставные упражнения.

Тяжелые штанги если поднимаю - то только на крупные группы мышц только раз в неделю, чтобы держать уровень взрывной силы и удельной силы мышц высокими или даже приподнимать, но по возможности без прироста гликолизной мышечной массы по возможности. Неплохо сочетаются работа 5х5 с последующей многоповторной работой. Например, я могу сделать приседания со штангой на плечах 90 кг 5х5 и сразу после отдыха переходить к жиму платформы ногами в 40-60 кг 5х25-30 или до отказа. При таких упражнениях надо избегать рывков, толчков и простоев.

Выбирается равномерный разумный темп: примерно 40-45 повторов в минуту. В конце будет больно, иногда даже очень. Придётся терпеть :) Подходы наиболее эффективно начинать при восстановлении пульса до вашей индивидуальной нижней планочки, что скорее всего будет от 110 до 130 ударов в минуту, пожалуй. Такая же тактика прокатывает и с жимом лёжа: 80 кг 5х5 и после отдыха переход на 30 кг 5х20 или до отказа.

Хотя ультра-многоповторные тренировки можно и разнести с тренировками на силу, это уже вы смотрите сами по ситуации. Основная идея работы - малоповторные тренировки делаются в районе собственного веса или чуть больше/меньше, а многоповторные в районе 25-35% от собственного веса.

Без тяжелой становой тяги в принципе можно обойтись, но делать протяжку легкой штанги в 15-25 кг от пола до положения на прямых вытянутых руках над головой. Имитация упражнения рывок+толчок, только делается медленно, только за счет медленной силы мышц, без разгона. 4-5 подходов по 12-15 или сколько можете раз.

На сладкое остаются скоростные упражнения в виде рывков и толчков лёгкой штанги 20-40 кг, махи с гирей, выпрыгивания вверх с гирей или гантелей, удерживаемой двумя руками и, конечно работа со совим весом: подтягивания, отжимания, жим на брусьях и упражнения на пресс.

Я придумал (скомбинировал) очень хорошее легкоатлетическое упражнение вышагивания (длинные шаги) с блином над головой. Беру 15 кг блин, поднимаю над головой на прямых руках, ноги вместе. Из такого положения выношу высоко бедро и шагаю вперед, поднимаясь опорной ногой на носочке. При приземлении маховой ноги фиксируется положение бегового шага (т.е. задняя нога вытянута, передняя вынесена вперед и согнута в колене) и делается 3-4 покачивания вверх-вниз. Затем выпрямляетесь, подтягиваете заднюю ногу и приходите в исходное положение. 5 подходов по 16-20 шагов и жизнь расцветает новыми красками :) Упражнение делается медленно, следя за осанкой и постановкой ног. Конечно, люди, агонизирующие на изолирующих снарядах, будут смотреть на вас как на умалишенного но, поверьте, это того стоит :) Особенно тот неловкий момент, когда падаешь после последнего подхода на пол и уже вообще не можешь никуда идти и ничем шевелить и даже не можешь подняться на ноги.

Основная идея здесь то, что единица измерения будет не одноповторный максимум, а масса вашего тела. Они вовсе не обязаны совпадать. Если больше, нормально, но для подготовки к длительным забегам лучше не уходить в работе сильно дальше своего веса. Акцент делается на огромное число повторений, а подходы делаются по пульсу, до восстановления сердца. Не мышц.

Если 1ПМ меньше массы тела, надо понемножку подтягивать его к весу собственного тела. Ну и подходите к тренировке творчески, миксуйте упражнения, подходы. Придумывайте свои упражнения.

Последнее, что можно посоветовать - максимально снизить %жира. Идти на производственный подвиг и жечь кардинально мышечную массу ради любительского марафона мало кто из нормальных людей станет, но снижение жира тоже конечно поможет. Кроме того, композиция тела марафонцев не считается слишком привлекательной и я склонен разделить это мнение ;) Но снизив %жира, вам придётся тащить всю дистанцию только красивое неподвижное мясо, которое в случае сплита на финише может помочь вам обойти одного-двух равных соперников (а почему не пободаться?), а неподвижные жиры пусть лежат в холодильнике. Снижение веса пропорционально поднимет вашу максимальную и среднюю скорости бега, опять же поможет держаться более низкого пульса при более высокой скорости (экономичность) и, в конечном счете, закончить дистанцию и добиться более хороших личных результатов.

Как обычно, всем успехов, здоровья и счастья!

P.S. Данный текст не претендует на полноту и безупречную точность изложения и в основном является отражением личного опыта автора. Критика, дополнения и советы крайне приветствуются!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив