Личные (субъективные) ощущения от программы Джима Вендлера 5/3/1

ru_healthlife — 09.01.2013 Давайте немного истории. В спортзале я занимаюсь три года.
Наверное, как и все «начинающие» заниматься без грамотного тренера, первые 6-8 месяцев я занимался всякой фигней.
Потом на меня снизошло озарение в виде «сплитов» и 3*8 на «объем».
Чуть позже те же сплиты но уже 5*5.
Еще позже дошло наконец-то и до HST от Хейкока. Для меня это была первая, четко структурированная программа, с четкой процентовкой по рабочим и максимальным весам и циклированием нагрузки. HST мне нравилась. Как мне кажется, для новичка вполне себе нормальная программа. Отзанимался я по ней, если мне не изменяет память 3 цикла. К концу третьего цикла я заметил, что выматываюсь больше психологически, хотя, если быть откровенным, физии чески я выматывался тоже совсем неплохо. Единственное, пожалуй, что мне не очень нравилось в HST – подходы с количеством повторений больше 8 и то, что тренировка, в последние 3 недели, занимала больше 1,5 часов. Ну не люблю я такое дрочилово.
Соответственно передо мной встала проблема, идти на четвертый цикл HST, или искать что-то «тяжелее», но «легче» (да, я лентяй). Прочел Любера, но его подход, почему-то, мне претил, хотя все там правильно. Не спрашивайте почему, у меня нет ответа на этот вопрос.
В один день я наткнулся на пост sir_smollett о системе тренировок 5/3/1 (желающие могут нагуглить этот пост в ру_хелслайф или у него в ЖЖ, а мне лень), т.к. передо мной стояло (да и стоит пока что еще) две проблемы: похудеть и увеличить силовые показатели (да, это возможно? теперь я могу сказать об этом), то первое что мне бросилось в глаза, так это фраза «На форсаже расход калорий максимальный». Пробежав по нему (по посту) глазами я понял, что это наверное то, что мне нужно. Короткие, но «убийственные» тренировки с упражнениями «большой четверки» (жим от груди лежа, приседания, становая тяга, армейский жим), три тяжелых подхода с малым количеством повторений и БОЛЬШИМИ весами, немного подсобки (добрать «объем» и скомпенсировать нагрузку по векторам) и … все. Ну да. Совсем все. Высчитывать процентовки для рабочих весов, после HST для меня не сложно, поэтому я решил попробовать. Попутно перешел с любимых «Трех Кулаков» (питание) на leangains (интервальное голодание). К слову сказать, автор leangains ратует именно за тяжелые тренировки, так что все замечательно.
Начал тренировки по 5/3/1 я в середине августа с такими ТТХ (главное не соврать):
• Собственный вес – 103 кг.
• Жим стоя – 70 кг.
• Жим лежа – 122 кг.
• Фронтальный присед – 70 кг.
• Становая тяга – не делал около 8 месяцев.
• Подтягивания прямым хватом – 3 раза.
Что получилось через 5 месяцев, после окончания цикла в декабре:
• Собственный вес - 95 кг.
• Жим стоя - 77 кг.
• Жим лежа - 126 кг.
• Фронт. присед - 101 кг.
• Становая тяга - 145 кг.
• Подтягивания прямым хватом - 8 раз.
Личные ощущения: после тренировки (и окончания цикла) нет вымотанности. Есть чувство хорошей нагруженности мышц, но нет предельного утомления ЦНС. Мне кажется это важно. Тренировки стали короче, но продуктивнее. Рабочие веса растут. Т.к. каждая тренировка посвящена лишь одному базовому движению из «большой четверки», то получается, что группа мышц, работает практически на пределе, на каждой тренировке и нагружается один раз в 5-7 дней. Соответственно, к следующей тренировке, опять же по личным ощущениям, эта мышечная группа выходит в стадию гиперкомпенсации. Именно поэтому возможен рост весов в упражнениях. Т.к. я стараюсь питаться с дефицитом калорий, то рабочие веса растут, как мне кажется, не очень активно, но достаточно активно «жжется жир». Уверен, что занимаясь по этой программе и питаясь с небольшим профицитом калорий, то можно построить хорошие, сильные мышцы и отличное тело.
С января - шестой месяц по этой программе.
Спрашивайте ваши ответы.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив