Наверное, все же рискну написать, т.к. от чтения возникает

ru_healthlife — 20.03.2012 Наверное, все же рискну написать, т.к. от чтения возникает больше вопросов, чем ответов.

Мне 38 лет, 4 детей, основная проблема - большой набор веса зимой. Летом много физической активности в виде походов (обычно 2 по 2 недели: горы и вода); велосипеда; роликов; прогулок с детьми/собакой; плавания. Зимой обычно намного меньше. Этой зимой взяла абонемент в спортклуб, старалась ходить не реже 1-2 раз в неделю + беговые лыжи после того как выпал снег. Не могу сказать, что удовлетворена результатом, но прибавка меньше, чем в предыдущие зимы.

Рост: 170, вес на данный момент 72, был 76 в конце зимы; набор веса по абдоминальному типу, т.е. полное отсутствие талии: на данный момент 84 при бедрах 96.

Цель тренировок: снижение веса при сохранении мышц и их работоспособности в жизненных условиях, а не только в спортзале.

К сожалению, не всю терминологию поняла, поэтому заранее прошу прощения за "свои" термины, те, которые уже успела понять из избранного, использую.

Обычно на спортзал времени не много: 45 минут, в воскресенье час. Поэтому все в быстром темпе.
- беговая дорожка примерно 15 минут: 1 км со скоростью 10,5 км/ч и наклон 1,5%; 0,5 км (постепенно увеличиваю, начинала с 250 метров) со скоростью 14,5 км/ч, без наклона; быстрая ходьба для снижения частоты пульса со скоростью 7,5 км/ч около 200-250 м; 0,5 км как в начале - 10,5 км/ч + 1,5%; успокоение пульса на 7,5 км/ч, постепенное снижение скорости до 5 км/ч.
- растяжка: боковые наклоны, скручивания, прокрутка всех суставов, наклоны, растяжки ног, вместо приседаний переход с ноги на ногу в приседе, выпады с прыжком (когда у меня минут 40-45, то не все делаю);
- разведение ног на тренажере (уже где-то прочитала в избранном, что это неправильно, но не смогла найти чем): 2 подхода по 20 раз с весом 55 кг;
- подъем верхней части туловища на скамье с закрепленными ногами с двумя дотяжками: 25 раз + аналогично вбок по 25 раз;
- хочу научиться подтягиваться, поэтому верхняя тяга с весом 60 кг по 5 раз прямым и обратным хватом с задержкой в нижнем положении при последнем повторе на 10 секунд, затем два подхода по 10 раз с весом 40 кг;
- насколько я поняла, это называется гиперэкстензия, с весом 10 кг; два подхода по 20 раз с задержкой в верхней точке на 10 секунд при последнем повторе. Прочитала, что вредно с прижатыми к груди руками, попробую опустить в следующий раз;
- подъем ног на брусьях: 20 раз подъем согнутых, потом распрямляются; 20 прямых;
- тренажер для грудных мышц (это, насколько я понимаю, надо заменять точно, как и разведение) - разведение рук с весом 15 кг - 2 подхода по 10 раз.

На часовой тренировке успеваю еще:
- подъем ног за голову на наклонной скамье (20 раз);
- еще на одном тренажере верхний плечевой пояс: 2 подхода по 10 раз 20 кг;
- махи ногами так же с тренажерным утяжелением 65 кг: назад, вбок по 20 раз каждой ногой.

Если все совсем плохо и менять надо все, то я отлично понимаю, что повторять новичкам, которые считают себя единственными, неповторимыми и уникальными одно и то же нерально. Поэтому просто напишите, что лучше работай по программе для новичков и читай сообщество - через некоторое время сама все поймешь.

Спасибо заранее за ответы :-)))

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив