Всё ещё новичок

ru_healthlife — 30.08.2012 Здравствуйте!
Столько прочитано, что-то опробовано, знания есть, а применять не получается. Надеюсь на объективный взгляд со стороны и пару дельных советов. Постараюсь писать не очень много.

1. 18 лет, рост 172,5, вес 53-53,5, процент жирности калькулятор насчитал 14,2. Думаю, что он побольше будет, мышц маловато.


2. Тип телосложения: нормостенический;
3. Тип фигуры: груша;
4. Замеры тела:
* обхват шеи: 29,5 см
* обхват под грудью: 68 см
* обхват живота на уровне пупка: 74 см
* обхват талии: 56,5 см
* обхват бедер по самым выступающим точкам: 89,5 см
* обхват правого бедра в самом широком месте: 49 см
Фотографии дурные, простите. Там во мне 55-56 кг, бёдра были на 2-3 см больше. Пресс сейчас суше.



5. Дневник питания
Калорийность рациона 1200-1400 ккал. Знаю, что маловато.
Небольшая предыстория. В старших классах худела с 78 кг. Сначала плавно, потом ударными методами (600 ккал в день). Минимальный вес - 51 кг, и это было ужасно! На первом курсе поправилась до 63 кг. Могла съесть за раз 200-граммовую шоколадку, булочку из синнабона, мороженое и пол-литра свежевыжатого сока. Взялась за ум, постепенно вернулась к 53-54 кг, держусь в пределах 53-56 (зимой) уже больше года.
Питание приблизительно одинаковое во все дни недели.
Завтрак: 200 г обезжиренного творога взбиваю с 100-150 г кефира. Ем с хлебцами (1-2 шт). Обязательно что-нибудь ещё: яблоко и/или пара морковок, или горсть цукатов, или граммов 300 ягод.
Обед: почти всегда самый настоящий тазик овощей: спаржа, стручковая фасоль, брокколи. Готовлю на пару всю пачку и съедаю за раз. В дополнение может быть что-то одно из этого: тарелка овощного супа, лапша, крупы (40-50 г в сухом виде), тунец, куриная грудка (около 200 г), морепродукты.
Ужин как обед. Чаще всего, если на обед был углеводный "сегмент", на ужин к овощам добавлю что-то белковое.
Вечером допиваю утренний кефир. Часто перекусываю овощами и фруктами: помидоры, морковь, кольраби, яблоки. Даже родители замечают, что я "постоянно что-то точу" :) Только углеводы и жиры не добираю всё равно. С белками порядок (минимум 80 г, а бывает и все 130).
Сладкое не ем совсем, кроме цукатов иногда. У меня слабость к большим порциям, в прошлом были приступы компульсивного переедания, не хочется рисковать. Но если в кафе принесут квадратик шоколада к кофе, могу и съесть, почему нет.
Пью очень много воды, чая и кофе. Литра 3 наверняка наберётся.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели).
Здесь бы тоже не помешала предыстория, но, кажется, ей место в пункте 11. И всё же: учусь в Москве, несколько раз в год перелетаю 7 часовых поясов (этим летом - все 9). Три недели в августе не занималась ничем, кроме бега (летние курсы, жила в прекрасной шведской глуши без намека на зал) и упражнений с собственным весом. В конце июня, тренер составила для меня программу (сплит и изоляция, изоляция и сплит), занималась по ней до курсов, теперь продолжила.
Тренировка I
- тяга блока к груди широким хватом (3*10, 30 кг); - вот, кстати, на тренажёре другого производителя спокойно тянула 40, интересно...
- тяга штанги к животу в наклоне (3*10, 20 кг);
- тяга блока к груди узким хватом (3*10, 25 кг);
- отжимания от скамьи (трицепс; 3*10-12);
- упражнение на трицепс стоя с гантелей (3*10, 4 кг);
- тяга блока на трицепс (3*10, 18 кг);
- гиперэкстензия (3*20);
- подъемы ног в висе (3*20).
Так как я непослушная и слишком много мечусь, часто заменяю гиперэкстензии наклонами с гирей (32 кг). А сегодня вместо одного из трицепсовых безумий делала комплексное упражнение: фронтальные приседания + швунг. Нелогично.

Тренировка II
- выпады с гантелями (3*20, 6-7 кг);
- жим ногами сидя (3*10, 91 кг);
- сгибания ног лёжа (3*10, 30 кг);
- подъемы на носки стоя (3*15, 40 кг);
- жим гантелей вверх сидя (3*10, 6-7 кг);
- тяга изогнутого грифа к подбородку (3*10);
- скручивания 3*25
- боковые скручивания 3*20 на каждую сторону

Тренировка III
- жим от груди сидя в тренажёре (в последнее время вместо этого делаю просто жим лёжа 3*10, 20 кг);
- отжимания от пола (на коленках 3*10-12; чисто могу 4-5 раз отжаться сейчас, максимум был 8-10);
- бабочка (3*10, 30 кг);
- подъем штанги на бицепс (изогнутый гриф, 3*10);
- подъем гантелей на бицепс (3*10, 5-6 кг);
- гиперэкстензия (3*20);
- пресс как в тренировке II

Занимаюсь 5-6 раз в неделю. Чаще всего: 3-1-3-1 (три тренировки, отдых и т.д.). Кардио нет. Могу заставить себя раз в неделю-две, но это совсем не в удовольствие, хотя, знаю, что надо тренировать выносливость.
Пожалуй, здесь же укажу неактуальные 1ПМ в великой тройке (летние, а потом болезни-курсы-сплит). Жим - 30 кг, приседания - 55 кг, тяга - 60 кг.

7. Фотографии желаемого тела


8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Из-за хардкора с 600 ккал два года назад возникли проблемы с циклом. Уже успешно решаются гинекологом-эндокринологом. В остальном все анализы прекрасные, болею приблизительно раз в год, зато летом и 2 недели.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Вообще - красота и здоровье. Когда только-только начинала худеть, хотелось просто носить шмотки 42 размера и не стесняться надевать купальник. Теперь, когда ношу уверенный XS, раздеваться по-прежнему не люблю. Мне не нравится внешний вид, не нравится композиция. Худая корова - ещё не газель.
Данный цикл был вступлением в строй после болезни и акклиматизации. Надеялась хоть немного подтянуть свои слабые стороны. После 3-х недельного перерыва отката в весах не было, в упражнениях на ноги даже наоборот - прогресс.

10. Текущая ежедневная активность
Сейчас я дома, на каникулах. Практически ежедневно утром - спортзал, а дальше уже как получится. Могу уйти гулять на весь день, наматывать километры, могу ездить с семьей по делам, помогать по дому, учиться или вот посты в ru_healthlife строчить. Осенью, конечно, начнётся: утром тренировки, а до вечера - университет.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
Давным-давно, еще в школе, занималась ирландскими танцами. Полтора года. 2-3-часовые занятия 3 раза в неделю, много работы на ноги и гибкость. Уехала учиться и бросила. Во втором семестре первого курса почему-то пошла на хип-хоп. Помимо относительно сильных ног после ирландских танцев остался каменный корпус и руки по швам, так что в современных танцах не преуспела. Но упорно ходила два раза в неделю, старалась, пока не уехала на лето домой.
В конце марта 2011, параллельно с хип-хопом, начала программу Beachbody Insanity. Прошла её до конца. Делала, как могла, в конце концов, стали получаться отжимания (не 16 подряд, но хоть как-то). Была довольна, как слон, и решила, что силовые - наше всё. На Сахалине пошла в тренажёрный зал, получила программу у тренера (месяц вводных тренировок на всё тело, потом сплит на два дня).
Осенью сначала продолжила старую программу. Потом записалась на секцию атлетизма в университете, стала читать различные ресурсы (вроде этого сообщества). На атлетизме у нас все занимались по одному плану, каждое занятие - новый. Акцент делался на приседаниях и жиме лежа. Разумеется, не возбранялось делать упражнения сверх обязательного плана (там их было всего 3-4).
Вот и начала я метаться. То одно попробую, то другое. Становую тягу стала делать сама, так как преподаватель в университете был решительно против. Дошла до 60 кг, а в один прекрасный день на разминочном подходе почувствовала неладное в спине и оставила до лучших времен.
В целом до июня этого года занималась так: 5-6 раз в неделю, тренировки на всё тело, 5-6 упражнений, 6-8 повторений, 3-4 подхода. К тренажерам почти не подходила, только штанга, гантели и блоки. Прогресс был, но небольшой, что тогда очень расстраивало.
А дальше уже пойдёт повтор: перерыв из-за болезни, новая программа от тренера, опять перерыв из-за курсов и новая неделя в строю.

И я совершенно не знаю, как дальше быть. Надоело заниматься с детскими весами, надоело метаться из стороны в сторону. Хочется чёткости. Может быть, NROL?
По-хорошему, надо "вычищать" технику и наладить питание. Из-за первой проблемы у меня серьезные "перекосы" в развитии, в упражнениях работали какие угодно мышцы, кроме нужных.
Над питанием работаю. На курсах при уменьшенной активности (разве что 3 км бега и 3 пешком обратно) и чуть увеличенном питании умудрилась потерять килограмм. Меньше весить не хочу, но и намного больше - тоже. В целом, меня устраивает количество и качество потребляемой еды, но все окружающие жутко удивляются, когда, например, в кафе вместо первого, второго и компота заказываю себе какой-нибудь теплый салат с морепродуктами и прошу не добавлять майонез. Ну, хоть домашние почти привыкли.

Очень надеюсь, что вы меня, молодую и глупую, поймете. В каком направлении двигаться в тренировках? Как резко/плавно наладить питание?
Заранее огромное спасибо.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив