Тренировочная программа от Беллы Фалькони (Bella Falconi)

mjonaus — 25.09.2014

Белла всегда сосредоточена на гипертрофии: большие веса, небольшое количество повторений, медленный темп.
Разнообразие в программу тренировок вносится за счет изменений углов и хватов в привычных упражнениях.

Вот ее текущая программа:

Понедельник: Квадрицепсы

Жим ногами 4×12
Разгибание ног 4×12
Присед 4×12
Выпады 4×12
Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
Гакк-присед 4×12

Вторник: Спина\Бицепс

Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока 3×10
Тяга нижнего блока 3×10
Подъем штанги на бицепс 3×10
Молотки 3×10
Концентрированные сгибания на бицепс 3×10

Среда: Отдых

Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра

Махи ногой назад на полу 4×12
Сгибание ног в тренажере 4×12
Болгарский сплит-присед 4×12
Присед "Сумо" 4×12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
Становая тяга 4×12

Пятница: Плечи\Трицепс

Жим гантелей сидя 3×10
Жим Арнольда 3×10
Разводки гантелей стоя 3×10
Подъем гантелей перед собой 3×10
Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
Обратные отжимания 3×10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10

Заметки от Беллы:

1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.

2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее :)

3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на "массу" и "сушку", чего и советую вам.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив