Сборник всех правил лифтинга от Алвина Косгроу
ru_healthlife — 19.11.2012 Заканчивая читать очередную книгу Лу Шулера и Алвина Косгроу, я нашел в конце книги сборник всех правил, когда-либо публиковавшихся в книгах этой серии, взял на себя смелость перевести эти правила и опубликовать их здесь в качестве наглядного пособия. Сильно не ругайте за корявость слога - я не профессиональный переводчик.- Делай хоть что-нибудь.
- Делай то, что тебе нравится
- Остальное – лишь детали.
Книга New Rules of Lifting (Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускулов):
- Лучшие упражнения для построения мускулов – это те, которые используют ваши мускулы так как мускулы задуманы.
- Упражнения, которые используют скоординированную работу многих мышц лучше тех, что используют ваши мышцы изолированно.
- Чтобы увеличить размер мускулов вы должны увеличить их силу.
- Чтобы увеличить размер и силу мускулов вы должны тренироваться тяжело, но нечасто, с достаточным временем для отдыха между тренировками.
- Цель каждой тренировки – установление рекорда, улучшение показателей.
- Вес, который вы поднимаете – это лишь инструмент для достижения цели. Это не цель сама по себе.
- «Не делайте тренажеры»
- Тренировка хороша настолько, насколько она вызывает адаптационные процессы.
- Нет никакой волшебной системы тренировок, подходов и повторов.
- Не судите о системе упражнений по физическим кондициям человека, рекламирующего эту систему.
- Вы получите лучшие результаты занимаясь упорно по плохой системе, чем ничего не делая с хорошей программой.
- Быстрые подъемы весов не опаснее медленных.
- Хорошая разминка не обязана нагревать ваше тело.
- Растяжка (stretching) – это не разминка.
- Вам не нужна разминка перед упражнениями на растяжку.
- Работа с весом улучшает вашу гибкость.
- Фитнес-аэробика – это не вопрос жизни и смерти.
- Вам не обязательно делать упражнения на выносливость, чтобы сжигать жир.
- Когда вы комбинируете упражнения на силу с упражнениями на выносливость ваше тело скорее всего выберет выносливость.
- Если тренировки не доставляют удовольствия – вы что-то делаете неправильно.
Книга New Rules of Lifting for Women (Новые правила лифтинга для женщин):
- Задача упражнений с весами – построение мускулов.
- Развить мускулы довольно тяжело.
- Результаты приходят с упорным трудом.
- Упорный труд подразумевает поднятие больших тяжестей.
- Время от времени вы должны нарушать какие-то из старых правил.
- Никакая тренировка не сделает вас выше.
- Мускулы мужчин и женщин по существу одинаковы.
- Сила мускулов это вопрос жизни и смерти.
- Накачка (pump) мускулов – это не то же самое, что рост мускулов.
- Упражнения на выносливость это опция, а не обязательные упражнения для сжигания жира.
- «Аэробика» - это не то, что вы о ней думаете.
- Ограничение калорий – это наихудшая идея.
- Традиционные советы по уменьшению веса глубоко ошибочны.
- Чтобы достичь ваших целей вам может потребоваться есть больше.
- При поддержании веса сбалансированный по макронутриентам рацион является наилучшим.
- Протеин – королева макронутриентов.
- Частый прием пищи лучше, чем редкий.
- Не делайте программы, созданные для нужд других людей.
- Вам не надо делать изолированные упражнения для маленьких мышц, чтобы сделать их больше и сильнее.
- Каждое упражнение – это упражнение на мышцы кора (стабилизаторы).
- Наибольшими препятствиями к вашему успеху могут быть те, которые вы уже возвели.
Книга New Rules of Lifting for Abs (Новые правила лифтинга для пресса):
- Наиболее важная роль мышц брюшного пресса – защита вашего позвоночника
- Вы не можете защитить свой позвоночник делая упражнения, которые могут повредить его.
- Размер ваших мышц брюшного пресса неважен.
- Внешний вид мышц брюшного пресса тоже неважен.
- Мышцы кора включают в себя все мышцы, которые прикрепляются к вашим бедрам, тазу и поясничного отдела спины.
- Широчайшие мышцы – тоже часть мышц кора.
- Скручивания не являются упражнениями для развития мышц кора.
- Ваш позвоночник уже согнут и большее сгибание сделает лишь хуже.
- Стабильность поясничного отдела спины зависит от подвижности ваших суставов выше и ниже её.
- Вы не можете тренироваться, ведя голодный образ жизни.
- Ваш компьютер – враг мышц пресса.
- Телевизор и видео-игры почти также вредны для вашего пресса.
- Вы можете спать чтобы сделать ваше тело лучше... или не спать, чтобы сделать ваш живот больше.
- «Удобная» пища создана для того, чтобы вы ели больше этой «удобной» пищи.
- Продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации) делают вас глупее и депрессивнее.
- Как всё было сказано, калории всё равно значат больше, чем всё остальное.
- Не делайте сложных вещей пока вы не попробовали все простые.
Книга New Rules of Lifting for Life (Новые правила лифтинга для жизни):
- Чем старше вы становитесь, тем более важно для вас тренироваться.
- Цель тренировок – что-то изменить.
- Ваше тело не будет меняться без постоянных упорных тренировок.
- Упорные тренировки не означают тренироваться каждый раз до полусмерти.
- Вы больше не ребенок. И не тренируйтесь как ребенок.
- Возрастной спад неизбежен.
- Как быстро будет проходить возрастной спад – зависит от вас.
- Вы не крестьянин-долгожитель с Окинавы.
- Каждый травмируется. Но не каждая травма болит.
- Если упражнение причиняет боль – прекратите выполнять это упражнение.
- Если боль остается после выполнения упражнения – это может быть проблемой. Или не быть.
- Никогда не пытайтесь лечить сильную боль растяжкой.
- Когда вы сомневаетесь – обратитесь за помощью.
- Упражнения сжигают калории. Иногда это может быть проблемой.
- «Жиросжигающие упражнения» не всегда сжигают именно жир.
- Алвин выяснил это довольно давно.
- Кстати, это довольно тяжело – набирать вес.
- Мы не стали меньше двигаться.
- Вкусная еда позволяет очень легко набирать вес, но затрудняет сброс веса.
- Каждый фунт веса, который ты не набрал – этот тот, о котором тебе не надо беспокоиться.
- Самоконтроль, например, за усилием мышц - может улучшить тренировку.
- Контроль веса мало связан с самоконтролем.
- План по уменьшению веса хорош максимум на 6 месяцев.
- Поддержание веса требует новой стратегии и других знаний.
Правила, вроде бы, простые и очевидные - но я считаю, что всем, даже не новичкам полезно периодически их перечитывать - для разгона тумана в голове и выбора правильной цели. Для осознания и просветления, так сказать.
Кстати, в конце декабря выходит новая книга Алвина Косгроу (как обычно в соавторстве с Лу Шулером). Книга называется "The New Rules of Lifting Supercharged : Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women". Алвин в очередной раз модифицирует и совершенствует свои методики тренировок и, судя по всему, новые программы теперь будут иметь такой вид:
- Разминка
- 1-2 упражнения на мышцы кора (ститическое + динамическое упражнения)
- 1 упражнение на развитие "мощи" и взрывной силы (power) - т.е. всякие запрыгивания на скамью, взрывные отжимания и т.п.
- Фирменные Алвиновские наборы упражнений на развитие силы, часто объединенные в супер-сеты
- Метаболические упражнения в конце тренировки как замена нудному кардио. Метаболические упражнения занимают мало времени (5-10 минут), а сжигают калорий почти как полноценная "жиросжигательная" кардио-сессия. Сюда относятся всякие свинги с гирями, бурпи и прочие калориезатратные упражнения.
В остальном как обычно - постановка целей, планирование тренировочного процесса, циклирование, главы про еду и здоровый образ жизни. Ждем новую книгу!