помощь в оценке тренировки и режима питания

ru_healthlife — 20.09.2012 Добрый день. Вот уже несколько месяцев являюсь молчаливым участником сообщества, но сейчас мне очень нужно мнение знающих людей.
Под катом заполненная мною анкета из профиля сообщества.

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности

Возраст - 26 лет
Рост - 178 см
Вес - 68 кг
Процент жирности - неизвестен

2. Тип телосложения

Вроде бы нормостеник

3. Тип фигуры (для женщин)

Мне кажется, что треугольник (широкие плечи, спина и большая грудь), но по фоткам прямоугольник что ли...

4. Замеры тела:
* обхват шеи - 31
* обхват под грудью - 81
* обхват живота на уровне пупка - 95
* обхват талии - 82
* обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 100
* обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 54

Фото спереди, фото сзади, фото сбоку. Это мой прогресс за 1.5 года, от 76 кг к 66. Последнее фото сделано в мае. Потом было 64.5. Сейчас я вешу 68, в боках, кхм, прибавилось. Пардон за непрезентабельный вид, фотографии делались для себя.

5. Дневник питания минимум за 7 дней

Раньше я весила около 76 кг. Стала ограничивать себя в калориях с середины и до конца 2011 года. Все это время я ела в среднем на 1000 калорий в сутки. Потом были срывы, ела кое-как, потом нашла это сообщество, узнала, что 1000 калорий - это песец. По найденным в избранном сообщества формулам посчитала, на сколько мне нужно есть, учитывая средней интенсивности нагрузку - 1400-1500 (то есть, это не цифры из головы). Сейчас стараюсь придерживаться этих цифр. Всю еду взвешиваю, в т.ч. каждый ингридиент в блюде, поэтому итоговые цифры должны быть довольно точны. Сладостями я не злоупотребляю. Шоколад, к примеру, это всегда не больше 15-ти грамм.

1 день: завтрак - омлет с зеленым горошком и помидорами, хлебцы, кофе с молоком
обед - куриные грудки, суп из зеленого города и чечевицы, хлебцы
ужин - творог с вареньем, яблоко, хлебцы с сыром, кофе с молоком
1528 калорий, 178 углеводов, 41 жир, 105 белков

2 день: завтрак - овсяная каша на молоке с бананом, смородиной и сахаром, кофе с молоком
обед - куриные грудки, чечевичный суп, хлебцы
полдник - груша, инжир свежий
ужин - шоколад, творог, хлебцы, кофе с молоком
1495 калорий, 207 углеводов, 34 жира, 87 белков

3 день: завтрак - творожная запеканка с вареньем и бананом, кофе с молоком
обед - тунец с вареным рисом и соевым соусом, хлебцы
ужин - творог, хлебцы с сыром, кофе с молоком, шоколад, банан
1467 калорий, 185 углеводов, 31 жир, 111 белков

4 день: завтрак - творог со смородиной, голубикой и карамелизированными овсяными хлопьями, банан, кофе с молоком
обед - суп из горбуши, картофеля, лука и риса, хлебцы
полдник - яблоко, стакан молока
ужин - ацидофилин, хлебцы с сыром, творог, инжир свежий, кофе с молоком
1474 калории, 180 углеводов, 36 жиров, 102 белка

5 день: завтрак - овсяная каша на молоке со смородиной, бананом и персиком, с сахаром, кофе с молоком.
обед - паэлья (рис с морепродуктами) с соевым соусом, хлебцы, соленые огурцы, шоколад.
ужин - персик, ацидофилин, творог с вареньем, кофе с молоком
1486 калорий, 207 углеводов, 35 жиров, 78 белков

6 день: завтрак - творожная запеканка с вареньем и бананом, кофе с молоком
обед - куриная грудка с кашей из булгура с овощами, соевый соус, овощной салат (зеленый перец, помидоры, огурцы соленые, оливковое масло)
ужин - творог с вареньем, хлебцы с сыром, кофе с молоком
1434 калории, 148 углеводов, 37 жиров, 126 белков

7 день: завтрак - омлет с зеленым горошком и помидорами, хлебцы, шоколад, кофе с молоком
обед - морской салат (яйцо, кукуруза, лук, крабовое мясо, огурец, мясо кальмара, мацони), хлебцы
полдник - персик
ужин - творог с вареньем, кофе с молоком
1452 калорий, 138 углеводов, 45 жиров, 88 белков.

У меня бывают срывы. Но редкие, и они не длятся неделями, максимум 1 день.

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

Тренера у меня нет. Точнее, был. Программа была - приседать 200 раз без отягощений всю жизнь, железо не трогать, все бодибилдеры травмированные и т.п. Я отказалась от этой программы. Надеюсь, не зря.

Прошедшая неделя.
Понедельник:
Кардио-разминка 10 минут
Гиперэкстензии 3х15 без отягощений
Приседания 4х6 20 кг
Жим лежа 1х6 25 кг, 1х4 25 кг, 1х9 20 кг, 1х8 20 кг
Разведение рук с гантелями лежа 3х12 гантеля 5 кг
Выпрямления обеих рук назад в наклоне стоя 3х12 гантеля 5 кг
Поочередное сгибание рук стоя 3х12 гантеля 5 кг

Вторник:
Кардио-разминка 10 минут
Гиперэкстензии 3х15 без отягощений
Румынская тяга 1х10 20 кг, 3х10 35 кг
Тяга вниз на широчайшие - 1х12, 2х10
Горизонтальная тяга к груди сидя с узким хватом и неподвижной спиной: 1х12, 2х10,
Вертикальная тяга одной рукой с упором на скамью - 3х10, гантеля 5 кг
Жим ногами в тренажере сидя горизонтально - 3х15, 100 кг

Среда - отдых
Четверг - отдых

Пятница:
Кардио-разминка 10 минут
Гиперэкстензии 3х15 без отягощений
Приседания 4х6 20 кг, 1х4 25 кг
Жим лежа 1х8 25 кг, 1х5 25 кг, 1х3 25 кг, 1х9 20 кг
Разведение рук с гантелями лежа 1х15 гантеля 5 кг, 1х10 6 кг, 1х15 5 кг
Выпрямления обеих рук назад в наклоне стоя 3х12 гантеля 6 кг
Поочередное сгибание рук стоя 3х12 гантеля 6 кг

Суббота - отдых

Воскресенье
Кардио-разминка 10 минут
Гиперэкстензии 3х15 без отягощений
Румынская тяга 1х10 20 кг, 3х10 35 кг
Тяга вниз на широчайшие - 1х12, 2х10
Горизонтальная тяга к груди сидя с узким хватом и неподвижной спиной: 1х12, 2х10,
Вертикальная тяга одной рукой с упором на скамью - 3х10, гантеля 6 кг
Жим ногами в тренажере сидя горизонтально - 3х15, 100 кг

7. Фотографии желаемого тела

http://cs303215.userapi.com/v303215526/2cf2/tE7rNZ22-DU.jpg

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Просто иногда кружится голова и темнеет перед глазами при резких движениях.
Колено. Когда-то давно ходила в спортзал (так давно и так мало, что этот опыт сейчас даже не учитываю) и во время приседаний почувствовала боль в колене. С тех пор колено иногда ныло. Полгода назад стало болеть довольно сильно и ежедневно. Была у врача. Диагноз: потянута мышца, мазать разогревающей мазью, гантели не трогать (опять!!) Постепенно сильная боль прошла и теперь колено болит только иногда: когда сижу с согнутой ногой, порой во время и после приседаний.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Я не знаю, сколько у меня лишнего жира, но я просто хочу, чтобы было как можно меньше этого лишнего. Я знаю, что высушенные тела на фото далеки от повседневной жизни, и все-таки просто хочется выглядеть лучше. И подкачать некоторые места типа пятой точки.
Тренируюсь также просто для того, чтобы чувствовать себя лучше, чтобы стала лучше осанка (она уже значительно исправилась по сравнению с тем, как я раньше горбилась), чтобы чувствовать себя сильнее.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Спортзал - раньше был 3 раза в неделю, теперь стараюсь 4 раза в неделю, общее время занятий - час. В остальное время сидячая работа, весь день сидя, пешком практически не хожу.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
С детства и лет до 24 практически никакого движения, освобождение от физкультуры, сидячая работа, активных хобби не было. Два года назад были два месяца спортзала (силовые упражнения под присмотром тренера, силы воли в тот раз не хватило). В начале этого года снова записалась в спортзал. Куча времени была, как мне кажется, потеряна просто зря. Сначала программа с тренером, больше напоминавшая аэробику. Потом стала пытаться сама себе программу придумывать, очень долго занималась в основном на изолирующих тренажерах, приседала в смите, жим лежа в смите, сдвигание-раздвигание ног и все такое, гантели 2 кг, в общем, я плохо понимала, что делала.
Сейчас читаю сообщество и разные сайты по силовым упражнениям, программу составила, подглядывая в чужие программы и занимаюсь по ней около трех месяцев. Мне кажется, что у меня позорный прогресс (никакой):
-очень плохо с приседаниями, прямо совсем плохо. Никак не могу даже с 20 кг присесть хотя бы 10 раз, хотя технику отрабатывала по видео-урокам. Начинала с 15 кг в смите весной.
-румынская тяга - не могу взять больший вес - перестают руки держать штангу.
-жим лежа - начинала весной с 15 кг в смите, и только неделю назад смогла больше трех раз повторить с 25 кг.

Но у меня нет цели застрять на одном и том же весе, я все время потихоньку пробую больше. Дома есть турник, хочу начать учиться подтягиваться. Идеальный конец тренировки - когда реально чувствую себя уставшей, подрагивают руки/ноги.

Чего я жду от уважаемого сообщества: во-первых, профессиональной оценки программы, что лишнее, что выкинуть, что добавить. Всё ли не так или хотя бы что-то правильно. Из-за того, что я самоучка, я постоянно думаю о своих неучтенных ошибках, которые я не замечаю.
Во-вторых, оценки питания: я не понимаю, 1400-1500 калорий - много это? мало? Вес у меня не двигается назад совершенно, сантиметр показывает одно и то же. В начале лета, в отпуске (две недели) расслабилась, не считала калории (хотя каждый день ходила по пять часов) - набрала 3.5 кг и они до сих пор со мной.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив