Помогите с программой тренировок

ru_healthlife — 22.08.2014 Всем привет!

Нужна помощь и наставления в подборе программы, уповаю на дорогое сообщество.

26 лет / 164 см / 47 кг
Цель: набрать 3 кг мышечной массы, "прорисованность"
(Сразу оговорюсь- по питанию вопросов нет. БЖУК считаю ежедневно год, собираюсь увеличивать калораж до небольшого профицита)

Стаж: до : прогуливала физру, антиспортивный образ жизни.
Сейчас: 2 года в тренажерке, из них - полгода бессистемных перемещений на тренажерах + кардио, год сплитов (день ноги-ягодицы/ день спина-бецепс / день грудь-трицепс), последние полгода то, что описано ниже.

Имеется 4 тренировочных дня в неделю, строго вт, чт, сб, вс. Решила чередовать т.н. верх и низ по дням (вт-А, чт-Б, сб-А, вс-Б)

Список выполняемых упражнений (намеренно не называю их "программой") на сегодня (делаю это все с небольшими вариациями уже полгода):

Начинается тренировка с 5 минут интенсивного эллипса + 10 минут суставной гимнастики, заканчивается 5 минутной растяжкой на тренируемые мышцы, каждое упражнение начинаю с "нулевого" подхода - без веса или с минимальным весом (гриф штанги). Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 1,5-2 минуты.

А

-Подтягивания 2*макс. кол-во раз (4 :) ) на турнике + 3*6 в антигравитроне
-Гиперэкстензия с весом 10кг 4*10
-Отжимания от пола 2*15 + 2*10
-Тяга штанги в наклоне в поясу 30кг 3*8 + 35кг 1*5
-Жим гантелей сидя гантели 2 шт*8 кг - 4*6
-Обратные подтягивания (о медленное опускание из верхнего положения вниз, почти статика около 30 сек) 3 раза
-Планка 4*на макс время (1м15с/1м/30с/30с)

Тягу штанги в наклоне заменяю на тягу блока к поясу.
Обычные отжимания иногда заменяю на т.н. "алмазные" с узкой постановкой рук.
Иногда добавляю лицевые тяги в кроссовере или L-отедения с резинкой.

Б

-Присед 30кг 2*8 / 35 кг 2*5
-Тяга на прямых ногах 40кг 1*8 / 45кг 2*6 / 47,5 кг 1*3
-Выпады в смите на каждую ногу 20 кг 3*8 / 30 кг 1*6
-Ягодичный мостик (лопатки на скамье, ноги на полу) 40кг 1*8 / 45кг 2*8 / 47,5 кг 1*8
-Отведение ноги в кроссовере (маленький вес) 4*8

Выпады в смите через раз меняю на выпады с гантелями 2шт*10кг -4*15
Отведение ноги в кроссовере заменяю на отведения ноги из положения стоя на локтях и коленях с утяжелителем (2кг) 4*30 на каждую ногу
Иногда добавляю выпрыгивания из приседания,зашагивания на скамью с гантелями 2шт*10кг - 4*8 на каждую ногу или статику (статичный ягодичный мостик без веса, статичное удержание положение в приседе бедра до параллели на время)

В целом нет четкой системы и прогрессирования, могу переставить упражнения вторых частей тренировок местами. крайне медленно увеличиваю веса и количество повторений. По сути выполняю один и тот же набор упражнений каждую тренировку и становится скучно.

Проблемы: Жим лежа со штангой не делаю, потому что делаю с плохой техникой, выход вижу только в том, чтобы делать в смите или в тренажере. Приседания со штангой меня угнетают - вес 35кг могу сделать до 5 раз, но это недосед. Хоть и стараюсь досконально соблюсти технику, но начинаю думать уже, что ДЛЯ МЕНЯ травмоопасность данного упражнения перевешивает его полезность.

Считаю, что в программе нужно обязательно сохранить подтягивания, отжимания, тягу на прямых ногах, выпады, ягодичный мостик, планку, жим (но какой?).

Помогите, пожалуйста, распределить основу на 4 тренировочных дня, может что-то добавить и что-то убрать. Фуллбади 4 раза в неделю - это слишком?

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив