Новичковый пост.

ru_healthlife — 23.04.2015 Привет, меня зовут Юлия. Наконец то решилась написать новичковый пост, очень надеюсь на дельные советы от профессионалов и любителей :) Поехали:
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
35/160/47/сложно сказать.

2. Тип телосложения
Дрищик (надеюсь такие слова разрешены в сообществе)

3. Тип фигуры
С этим сложно, наверное груша, но приложу ка я лучше фото.


4. Замеры тела:

обхват шеи - 32

обхват под грудью - 71

обхват живота на уровне пупка - 66

обхват талии - 62

обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 90

обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 46

Этот пункт МОЖЕТ БЫТЬ ДОПОЛНЕН или ЗАМЕНЕН фотографиями (лицом, спиной, в профиль) в полный рост в белье, купальнике или очень открытой или обтягивающей одежде, позволяющий увидеть профиль фигуры).

Блин, что можно было не мерить что ли.

5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.
День 1:
Кофе с молоком 200г
Яичница с томатом и луком 143г
Мандарин 69г
Гороховый суп 220г
Сосиска 50г
Творог 80г
Банан 130г
Яблоко 68г
Гречка 125 г
Филе 50г
Кекс 70г
Свекла отварная 100г
Гречка 100г
Сосиска 50 г
Яблоко 68 г.
Итого: кк 1604/ б 133/ ж 106/у 158

День2:
Кофе с молоком 400г
Яйцо вареное 51г
Сосиска 50г
Каша "дружба" 120г
Суп 259г
Курица 80г.
Кекс 65г.
Яблоко 85 г
Творог 80г
Банаан 107г
Каша 163г
Филе 51г
Кефир 241г
Грейпфрут 210г
Итого: кк 2042/б 179/ж 79/у 250

День3:
Кофе с молоком 200 г
Пельмени 105г
Кетчуп 33г
Каша 168г
Филе 85г
Яблоко 98г
Банан 120г
Яйцо вареное 100г
Конфетка 5г
Чай 200г
Хлеб 30г
Кефир 157г
Каша гороховая 200 г
Итого: кк 1452/б 76/ж 51/у 174

День4:
Кофе
Гороховая каша 147г
Яйцо вареное 51г
Щи 222 г
Кефир 33г
Хлеб 28г
Каша "дружьа" 174г
Котлета 63г
Яблоко 100г
Печенье 50г
Хлеб 38г
Кетчуп 15г
Огурец 19г
Котлета 61 г
Творог 100г
Кефир 50г
Итого: кк 1732/б 97/ж 52/у 243

День5
Кофе
Омлет 146г
Каша 100г
Котлета 50г
Запеканка овощная 200г
суп 223г
Кефир 27г
Вафля 63г
Пирожное 66г
Котлета 50г
Гороховая каша 50г
Банан 100г
Итого: кк 1767/б 59/ж 84/у 173

День6:
Кофе
Пирожное 66г
Гречка 100г
Котлета 36г
Гречка 116г
Курица 40г
Банан 100
Печенье 100г
Вафля
Чай 100г
Щи
Мясо
Огурец
Итого: кк 2325/б 67/ж 73/у 265

День7:
Кофе
Каша 145г
Кета 80г.
Курица 45г
Гречка 100г
Винегрет 200г
Печенье 100г
Яблоко 84г
Картофель отварной 100г
Кета 80г
Итого: кк 1437/б 69/ж 51/644

С питанием все сложно у меня, иногда могу весь день ничего не есть, просто не хочется. А вот с пирожными и всякой сладкой фигней у меня вообще сложные взаимоотношения, я без них никак :(

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

Тренеруюсь три раза в неделю, если не могу попасть в зал в выходной, то делаю кардио дома по методике Табата, 8 различных упражнений по 8 раз, на все про все уходит минут сорок. Распишу четыре последние тренировки, так как в основном они повторяются и чередуются, с небольшими изменениями. Упражнения делаю блоками по три круга, между блоками отдых 1-3 минуты. Между подходами отдыха нет. Тренировка занимает час с небольшим.

Тренировка 1: Разминка/заминка по 5 мин на эллипсе.
Приседания сумо вес-26 кг/повторения - 16 раз/подходов - 3.
ГЭ (гиперэкстензия) 20 раз/3 подхода
Отжимания от скамьи 12 раз/3 подхода

Жим ногами широкий вес-50/пов - 20/под -3
Жим руками в тренажере вес - 16/п - 16/ под -3
Разведение гантелей лежа на скамье вес - 2Х5/пов -12/под - 3

Сведение ног в тр-ре вес-33/повт - 20/под -3
Тяга вниз на трицепс 15/16/3
Обратные отжимания от скамьи 10/20/3

Прямой/обратный пресс 30раз/20раз/3 подхода

Тренировка2: Разминка/заминка 5 мин на эллипсе
ГЭ 20раз/3 подхода
Присед 26/20/3
ТВБ 21/16/3

Жим ногами(узкий) 50/20/3
ТНБ 21/16/3
Подъем ног в стенке 20раз/3 подхода

Становая тяга (румынская) 20/20/3
Выпады с гантелями 7х2/12хна каждую ногу/3
Сгибание ног в тр-ре 15/12хна каждую ногу/3

Пресс пр/обр 30/20 по 3 раза.

Тренировка3:Разминка/заминка
ГЭ 20 раз/3 подхода
Присед сумо 26/16/3
Подъем гири к подбородку стоя 12/14/3

Жим ногами широкий 50/20/3
Тяга трицепс 21/13/3
Обратные отжимания 10/20/3

Сведение ног в тр-ре 33/20/3
Подъем гантелей перед собой 3х2/16/3
Тяга гантелей в наклоне 3х2/12/3

Пресс пр/о 30/20 раз.

Тренировка 4: Разминка/заминка
ГЭ 20/3
ТВБ 21/16/3
Приседания "колодец" 20/20/3

Жим ногами 50/20/3
ТНБ 21/16/3
Становая (румынская) 20/20/3

Выпады 7х2/12х2/3
Разведение гантелей стоя 2х2/16/3
Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью 4/16/3х2

Пресс пр/обр 30/20 3 подхода.

Занимаюсь так как тренер научил, мы с ним тяжелее 20 кг ничего не поднимали за последние пол года. Теперь я занимаюсь сама, постепенно пытаюсь увеличить вес. Хотелось бы понять на сколько эффективна такая вот методика небольших весов и большого количества повторов, не целесообразней ли например после первого подхода на присед или становую с 20 кг веса и 20 повторами, на след подход взять 40 кг веса и сделать 8 повторов? Те же приседания я делаю с гирей, поэтому сегодня только додумалась про "колодец" встала на скамью и смогла приседать ниже и качественней.

7. Фотографии желаемого тела
Что то типа -



8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Исключить прямые нагрузки на позвоночник.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Каких то сверх космических целей нет. Хотелось бы наприседать попу в первую очередь,да и в целом иметь подтянутую и упругую фигуру фитоняшки :) А я не расту и все тут :(

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Три дня в неделю активно тренируюсь и хожу пешком. Другие три сижу на работе за компом. Пешком могу ходить 6 часов подряд, а вот бегом выдыхаюсь моментально.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Коньки, танцы, занятия у-шу, тренажерный зал, но все это не регулярно и на любительском уровне. Потом перерыв 9 лет и вот уже год с переменным успехом пытаюсь вылепить из себя что то. Буду рада помощи сообщников :)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив