Как сбросить лишний вес? Советы от экспертов, как худеть и не вредить себе +

courseburg — 23.08.2023

Переживаете о фигуре и цифре на весах? Худеете к каждому лету, новому году и дню рождения? Чувствуете вину, если съели кусочек пиццы или шоколадку? В статье расскажем, что делать, чтобы всегда быть подтянутой и сбросить лишние килограммы навсегда, а не на месяц.

Пышные формы, нелюбимое отражение в зеркале, усталость, боль в спине, одышка — всё это малая часть того, что приходится переносить человеку с лишним весом. Из-за лишних килограммов у людей возникают комплексы и неуверенность в себе.

Разобраться, что откладывается в лишний вес, из чего складывается здоровое похудение и как оставаться в красивой форме всю жизнь, нам помогли консультант по питанию Юлия Воистинных и фитнес-тренер, инструктор по йоге и пилатесу Светлана Гуськова.

Что такое лишний вес и есть ли он у вас

Лишний вес — это не только жир, но и лишняя вода. Когда вы едите много солёной или жареной пищи и пьёте мало воды, организм начинает её запасать — появляются отёки. Если весы показывают лишний вес — это может быть не жир, а вода.

Вы можете определить, есть ли у вас лишний вес, самостоятельно: с помощью индекса массы тела или аппарата биоимпеданс.

Индекс массы тела

Если цифра индекса массы тела больше 25 — у вас есть лишний вес. Если больше 30 — ставится диагноз ожирение.

Индекс не учитывает состав тела, то есть соотношение мышц, костной массы и жира

Индекс показывает условный результат. Если мерить по этой формуле профессионального спортсмена, индекс покажет ожирение. Индекс можно применять только для взрослых людей, которые либо не занимаются спортом, либо занимаются им не профессионально.

Биоимпеданс

Это метод диагностики тела, который анализирует соотношение жира, мышц и костной массы в теле. Аппарат покажет количество жиров и мышечной ткани, распределение жидкости в организме и оценку скорости обмена веществ.

Проверку биоимпедансом вы можете пройти в фитнес-клубе или больнице. Вы встаёте на платформу, вводите свой рост, возраст и пол. Через 30 минут аппарат выдаст бланк с результатами. Для расшифровки вы относите его своему тренеру или врачу.

Когда вы получите результат по формуле или аппарату, не спешите считать, сколько килограммов нужно сбросить. Обратитесь к нутрициологу, фитнес-тренеру или диетологу. Специалист поможет подобрать вкусное меню и тренировки, расшифрует результаты и подскажет, как сбрасывать вес в вашем случае.

Почему появляется лишний вес? Топ 5 незаметных привычек, из-за которых набегают килограммы

Лишний вес появляется, если вы съедаете больше калорий, чем тратите. Человек может питаться супами, гречкой, орехами и всё равно не худеть, потому что ест большие порции, а три остановки от дома до работы проезжает на автобусе.

Вы можете не заметить, как съели булочку или шоколадку, потому что это одна из привычек, на которые люди не обращают внимание.

Привычка №1. Переедать

Человек доедает три последние пельмешки просто потому, что они лежат на тарелке, а мама в детстве учила доедать. Хотя живот уже полон, в ресторане мы доедаем всё, что заказали, чтобы вкусная еда не пропадала. Мы едим за компанию или потому что угостили, а не потому что голодны.

Человек должен питаться, основываясь на чувстве голода и насыщения.

Что делать? Чтобы не переедать, понаблюдайте за своими ощущениями. Сколько еды вам хватит, чтобы наесться, но не переесть? Можете отмерять количество пищи методом тарелки или методом ладони.

Не считайте калории с весами. Вы начнёте постоянно думать о граммах — это вызовет стресс, повышенную тревожность и может привести к расстройству пищевого поведения.

Привычка №2. Есть с гаджетом или перед телевизором

Когда вы едите и смотрите в экран, внимание обращено на новости, обзоры или героев сериала. Вы едите на автомате — не получаете удовольствие от еды и быстро забываете, что сытно поели.

Что делать? Чтобы не проголодаться сразу после еды, отложите телефон и сосредоточьтесь на продуктах в тарелке. Для начала выберите один приём пищи в день и поиграйте в сомелье.

Сконцентрируйтесь на ощущениях и называйте их. Суп горячий или холодный, солёный, горький. Опишите вкус, запах, внешний вид, сервировку. Подумайте, можно ли блюдо сделать лучше и как. Вы начнёте замечать приятные мелочи и улучшите вкусовое восприятие.

Привычка №3. Быстро есть

Вы могли замечать, что когда поели, не чувствуете насыщения, но через 10 минут понимаете, что съели слишком много. Дело в том, что вы ели быстро, наелись, но ещё не знаете об этом. Сигнал насыщения не успел дойти до мозга, и человек не получил удовольствие от еды.

Что делать? Чтобы замедлиться, ешьте левой рукой, если вы правша, и наоборот. Ешьте палочками то, что неудобно есть палочками. После каждого кусочка кладите вилку на стол, делайте глоток воды или вдох и выдох.

Привычка №4. Заедать стресс и усталость

Нужно научиться отличать физиологический голод от эмоционального. Возможно, у вас есть другая, не пищевая потребность, но вы хотите заменить решение едой.

Может быть, вы хотите спать, плакать, веселиться. Поругались с мужем, накричал начальник, сильно устали или отменилась встреча с друзьями.

Что делать? Научитесь определять и называть свои эмоции: я злюсь, мне одиноко, меня обидели и так далее. Если вы найдёте причину, будет проще с ней работать и принимать решения, не связанные с едой.

Например, можно поискать способы повышения стрессоустойчивости и снижения стрессовой нагрузки, если едите, когда нервничаете. Не работайте на кухне, если вас тянет к холодильнику каждые полчаса. Не путайте усталость с желанием поесть. Возможно, вам нужно лечь спать, а не сесть покушать.

Привычка №5. Пить чай или кофе со сладостями после еды

Бывает так, что человек съел на ужин салат, мясо, гарнир, запил соком, но всё равно не почувствовал удовлетворения. Организму не хватает чего-то сладкого. Так происходит, потому что с детства мы привыкли, что после основной еды будет чай с печеньками.

Что делать? Если у вас есть привычка завершать приём пищи сладким, купите заранее менее калорийный десерт. Это может быть батончик, горький шоколад, персик, хлебцы. Так вы не купите после обеда шоколадку в буфете, а съешьте лакомство, которое не прибавит вес.

Как сбросить лишний вес? 3 основы правильного похудения

Здоровое похудение — это полноценное комплексное изменение привычек и образа жизни. Сбрасывать вес на строгих диетах вредно для здоровья и неэффективно.

Любая диета имеет краткосрочный характер. Если через три месяца вы сбросите 15 килограмм и перестанете её придерживаться — килограммы вернутся.

Нужно вырабатывать другие привычки и навыки.

Планируйте приёмы пищи

Когда нет плана, а человек голоден, он может забежать в магазин и купить булочку или остановиться в бургерной и поесть фастфуд. Если есть план покупок или еды, то в момент голода вы не будете быстро искать перекус, а сможете контролировать качество еды.

Например, если вы находитесь на работе, за полчаса до обеда выберите, куда вы пойдёте есть: в столовую или в кафе. Решите, что возьмёте: какой-то овощной салат, воду или компот, мясо и гарнир.

Когда планируете приём пищи, вы не выбираете определённое блюдо, а составляете концепцию питания.

Ходите пешком 40 минут — час ежедневно

Если вы можете пройти пешком три остановки автобуса от дома до метро — пройдите. Это займёт 10 минут, столько же вы будете ждать автобус и ехать. 10 минут до работы, 10 минут с работы, 20 минут погулять с собакой или просто по парку. Можно собрать 40 минут даже из прогулки в обеденный перерыв и похода в магазин.

Когда вы идёте, запускаются процессы жиросжигания — пульс немного повышается, нагрузка на мышцы равномерная, без скачков. Организм получает больше кислорода. Если вы не можете сразу ходить 40 минут, начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время.

Ходите хотя бы 40 минут, но постоянно

Спорт — это жизненная энергия и сила воли для преодоления жизненных сложностей. Во время прогулки вы набираетесь положительных эмоций и на время перестаете думать о проблемах.

Не запрещайте себе есть любимые продукты

Если вы начинаете себя ругать и заставлять, это насилие над организмом. Когда вы себя ограничиваете, запрещённую еду хочется только сильнее — это вызывает стресс и риск переедания.

Вы не сможете всю жизнь принуждать себя не есть. Меняйтесь и вводите привычки не насильно, а из добрых к себе побуждений.

Лишнего веса нет, но фигура не нравится, что делать?

Бывает так, что лишнего веса нет, но отражение в зеркале всё равно не нравится. Не устраивает, что кожа не упругая, есть складочки под ягодицами или бёдра не округлые.

Чтобы увеличить мышечную массу и сделать фигуру подтянутой, найдите свой вид спорта и начните заниматься

Это могут быть тренировки в зале, танцы, пилатес, волейбол. Выберите занятие, которое приносит удовольствие, подходит под ваш характер и активность. С помощью спорта ваше тело преобразится — мышечной массы станет больше, чем жировой.'

Если вам не нравится заниматься спортом или вы только начали — выбирайте те упражнения, которые нравятся, и делайте их каждый раз. Лучше делать любимые упражнения, чем совсем не делать.

Чтобы легко начать заниматься спортом и не бросить, прочитайте нашу статью про спорт.

Бывает, женщины смотрят на моделей в журналах и инстаграме и принимают за идеал то, что им не является.

Нездоровая информационная среда вызывает ощущение, что вы не соответствуете современному стандарту красоты. На экране все показательно худые и подтянутые, поэтому вы смотрите в зеркало и видите недостатки, которых нет.

Идеала не существует. Даже индекс массы тела везде разный. Работайте над информацией, которой себя окружаете. Не берите пример с современных моделей и спортсменов, потому что следить за телом — их работа.

Худеть тяжело, потому что мы торопимся, ставим неадекватные цели и завышенные ожидания. Занимайтесь спортом, своими привычками и питанием не чтобы похудеть или изменить фигуру, а чтобы быть здоровым.

У человека одна жизнь — к сожалению, через 10 лет мы не получим другое тело. Давайте начинать менять привычки сейчас.

Читайте больше статей в журнале Courseburg!

Оставить комментарий

Популярные посты:

claudius

Комплексный обзор платформы Loto Club: функциональные возможности, безопасность и технологические особенности системы

flackelf

Калининград. Памятник Муравьеву-Виленскому.

alexandr_palkin

Расследование Марата Хайруллина. Россия - убежище в мире глобального

bambik

Сериалы

amarok_man

Сара Паркер не может сдержать слез, зачитываясь по ночам мемуарами Навального...

l_boris

Новости вооружения. Бронированный «Садко NEXT» в заводском исполнении

uborshizzza

Неожиданно вкусный кофе, или о трупе кофейного критика, сваренного в кофейной

grazdano4ka

«Задыхаюсь в родном городишке, но семья против переезда в столицу!» – жалуется

matsam

Утреннее

• Архив