Хотите шикарную задницу? Работайте ногами!

Ноги - самая большая мышечная группа, которая у нас есть. На самом деле, не менее 50% всей массы тела приходится именно на ноги, так что не удивительно, что ноги - один из самых главных катализаторов роста мышц в организме.

По простому: вы будете расти и развиваться, если будете делать силовые упражнения на ноги. И вы будете развиваваться намного медленнее, если упражнения на ноги (или фуллбоди) будут занимать менее 50% вашей тренировочной программы.

Быстренько проверили свою программу: сходится? Если да - отлично, вы в клубе. Если нет, переделайте программу сегодня же.

Хотите шикарную задницу? Работайте ногами!

Для того, чтобы мышцы росли, нагрузка на них должна быть существенна, это аксиома. Значит, наш выбор падает на силовые упражнения. Прежде чем переходить к перечню общему и моему личному, давайте составим список тех упражнений, которые НЕЛЬЗЯ делать. Если, конечно, вы не хотите просто так потерять время.

НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ:

• Сведения-разведения ног в тренажере;


• Бицепс бедра в тренажере;


• Квадрицепс в тренажере;


• Гакк-приседания;


• Подъемы на икры;

Если первые четыре упражнения просто напросто неэффективны (а гакк-приседания еще и небезопасны - ну ладно, спорно, но это мое мнение), то икры попали в этот список просто в силу их бесполезности для общего мышечного роста. Но если у вас остается время после тренировки и форма икр вас беспокоит - можно сделать пару подходов.

6 лучших упражнений на ноги.

Классические приседания.

Первыми в список попадают именно они, как самые распространенные. Техника, по сравнению с другими упражнениями, довольно проста, обучение занимает 1-2 месяца, результаты идут довольно быстро.

Отличный вариант для того, чтобы начать.

Обычно приседают до параллели, но мне больше нравится присед в "пол". Растягивается бицепс бедра, что никогда не помешает.

Фронтальные приседания.

Сейчас их почти не делают - и это несмотря на то, что большинство топовых атлетов 50-х годов занимались именно ими. Фронтальные приседания, кстати, были одним из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, а это кое-что значит.

Фронтальный присед гораздо сложнее в технике исполнения за счет того, что большая часть нагрузки приходится именно на ноги и нам приходится держать равновесия для того, чтобы держать штангу. Если в классических приседах мы можем часть веса вытянуть спиной, то здесь этого не случится.

Как ни странно, но фронтальные приседания существенно менее травматичны, чем классические - в основном за счет того, что из-за серьезных требований к технике вес отягощений существенно снижается.

Приседания со штангой над головой.

Это упражнение, как и предыдущее, пришло к нам из тяжелой атлетики. Оно же является одним из самых любимых упражнений Дена Джона - пожалуй, одного из лучших силовых тренеров за последние 40 лет.

Как и в случае фронтальных приседаний, техника выполнения упражнений критична: если что-то пойдет не так, штанга просто перевесит вас и упадет на землю. За счет этого же вес отягощения существенно ниже. При этом, это одно из самых лучших координационных силовых упражнений, и его по праву можно назвать фуллбоди-упражнением.

Ах, эти гигантские мыщцы, появляющиеся у женщин, которые занимаются силовым тренингом!

Ден Джонс, в прошлом олимпийский чемпион, а далее - тренер метания диска, не подпускал своих подопечных к самому диску до тех пор, пока они не могли выполнить 10 таких приседаний с весом, равным своему собственному.

Зерхер-приседания.

Еще один отличный вариант как разнообразить свой тренинг. Несмотря на свою повышенную травматичность, это упражнение является отличным вариантом "добить" ноги после основных приседаний.

Упражнение опять же можно перевести в разряд фуллбоди, потому что нагрузка равномерно распределяется между спиной и ногами. Из-за этого же при излишнем весе штанги у людей начинают появляться проблемы со спиной. Проблема стара как мир: из-за того, что новички гонятся за весом, они получают травмы и винят, прежде всего, именно упражнение, а не собственную глупость.

При правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно. Кроме того, если бы я делал программу тренировок для борца, то я бы поставил это упражнение первым - отлично тренирует "вырывать" соперника из стойки.

Пистолетики.

Большинство людей сильно недооценивают это упражнение, а ведь при этом это почти единственный вариант работы на ноги в домашних условиях, когда из отягощения, как правило, есть только гиря.

Пистолетики и сами по себе непростое упражнение, а вместе с отгощением становятся действительно серьезной нагрузкой. Будьте осторожны и не берите сразу большой вес, сначала отработайте технику.

Если надо, держитесь за стенку или стул - это намного лучше, чем из-за собственной гордости немного позже заиметь серьезные проблемы с коленями.

Свинги.

Как правило, это упражнение рассматривают как кардио-нагрузку. Но при этом, стоит нам взять в руки нормальное отягощение, как упражнение волшебным образом становится силовым.

При правильной технике выполнения, когда вы выбрасываете вес взрывным распрямлением ног, нагрузка получается ого-го. Как правило те, кто говорят, что от свингов их ноги ничего не чуствуют, делают упражнение либо с барби-гантельками, либо просто неправильно.

Мужчины: возьмите в руки 32-кг гирю и попробуйте делать свинги хотя бы до груди, используя только силу ног. Назавтра вы поймете, что значит "не встать с постели".

Моя личная тройка фуллбоди упражнений.

Естественно, есть и еще упражнения, которые остались за бортом. По своей сути это - именно фуллбоди, то есть упражнения, которые задействуют все тело в процессе выполнения.

С моей точки зрения, нет ничего лучше этого. Качать отдельные мыщцы - это прекрасно, но как правило, такая "картинка" в реальной жизни оказывается медленной и неповоротливой.

Я предпочту меньшие объемы, но большую подвижность. В конце концов, я занимаюсь спортом не для того, чтобы позировать в качестве манекена.

Рывки.

Одно из главных тяжелоатлетических упражнений. Требует отличной техники, потрясающей координации, сильного взрыва ног и в качестве бонуса дает дикий метаболический эффект.

Да, упражнение сложное, но у него куча плюсов: достаточно очень небольшого веса, можно делать без стойки (опять же при небольшом весе). Как правило, тяжелоатлеты высоких весовых категорий выглядят грузно и неповоротливо, но вы точно хотите войти в категорию 120+? Мне кажется, что достаточно и 80-90. Как выглядит тяжелоатлеты в этой весовой категории я уже показывал:

Иван Стойцов, соревновательный вес - 77 килограмм.

Взятие на грудь + толчок.

Второе из тяжелоатлетических упражнений. Задействуется все тело, все мышцы, в том числе и наши многострадальные ноги. Метаболический эффект, как я подозреваю, еще выше чем в рывке, за счет большего тоннажа, перетаскиваемого при тренировке.

Вес атлета - 85 килограмм, средний для мужчин. Выглядит отлично. А про силовые показатели я вообще боюсь заговорить.

Данное упражнение позволяет использовать существенно больший вес штанги, что не замедлит сказаться на ваших успехах и результатах. В общем, категорически рекомендую.

Трастеры.

Данное упражнение стало популяризовано кроссфитом, при этом я подозреваю, что оно опять-таки было стырено из тяжелой атлетики. Посмотреть на трастеры можно в этом видео (надеюсь, вы отличите их от подтягиваний =)

Не замечаете последовательность? Все самые эффективные упражнения так или иначе ведут к тяжелоатлетической школе.

И что самое приятное, эти упражнения не закрепощают тело, в отличии от классики бодибилдинга. Так что если вы занимаетесь боксом, борьбой или самбо и хотите увеличить свои силовые показатели, я бы в первую очередь смотрел в сторону тяжелоатлетической школы или, в настоящее время, в сторону кроссфита.

Не зря же это направление сейчас называют "тяжелой атлетикой для всех".

Эта подборка была сделана для того, чтобы вы понимали, что существует масса вариантов, как разнообразить свой тренинг. При этом я даже не касался упражнений, созданных для того, чтобы работать на ноги без отягощений или с малым отягощением - таких, например, как тяга Кинга, ягодичные мостики или спринты.