Вопросы от новичка

ru_healthlife — 25.06.2014 Всем доброго дня!
Постаралась по максимуму заполнить анкету (пришлось даже поискать картинки с желаемым телом).


1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
34/ 158/ 89/ 45.7%

2. Тип телосложения
не знаю

3. Тип фигуры (для женщин)
так и не смогла определить. "Груша"?

4. Замеры тела:
рост 158
вес - 89
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 103
объем талии - 91
объем ягодиц - 117
объем правого бедра (напряжено) - 71
объем правой голени (напряжено) - 45
фото февраля (до начала тренировок с тренером)


5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
кофе с молоком 200мл
бутерброд с сыром и сардинами 2 шт
рис 200 гр
фасоль вареная 200 гр
салат "оливье" 150гр
кабачок фаршированный 250 гр
бутерброд с сыром и сардинами 2 шт

День 2
кофе с молоком 200мл
бутерброд с сыром 2 шт
рис 200 гр
тушеная капуста 200 гр
салат рыбный 150гр
рыбная солянка 250 гр
клубника свежая 300гр

День 3
кофе с молоком 200мл
бутерброд с форшмаком 2 шт
гречка 200 гр
цветная капуста вареная 200 гр
салат "цезарь" 150гр
салат овощной 300 гр
кабачок фаршированный 250 гр

День 4
кофе с молоком 200мл
пирожок с рыбой 2 шт
пюре картофельное 200 гр
тушеные овощи 200 гр
салат огурцы-помидоры 150гр
пирожок с луком
овощной салат 200 гр
клубника 200гр

День 5
кофе с молоком 200мл
бутерброд с паштетом 2 шт
макароны 200 гр
брокколи 200 гр
салат "оливье" 150гр
борщ (без мяса) 300гр
пиво темное 500мл

День 6
кофе с молоком 200мл
бутерброд с форшмаком 2 шт
яичница с помидорами (2 яйца)
салат огурцы-редис со сметаной 200гр
жареная картошка 200 гр
сосиски 120 гр
борщ (без мяса) 200гр

День 7
кофе с молоком 200мл
бутерброд с сыром 2 шт
салат овощной 300гр
креветки 300гр
рыбные котлеты 200гр

6. Программа тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1 тренировка с тренером
подъем ног на скамье 30 / 30 / 30
подъем корпуса на скамье 30 / 30 / 30
жим ногами 60*20 / 80*20 / 120*20 / 120*25 (чередуется с выпадами в Смите 15*15 / 20*15 / 25*15 и приседаниями в Смите 20*15 / 30*15 / 40*15 / 45*15)
становая тяга 45*15 / 55*12 / 65*10
разгибание бедра в Смите 15*15 / 25*15 / 25*15
отведение бедра 60*15+15 / 60*15+15 / 60*15+15
приведение бедра 40*15 / 40*15 / 40*15
икры в тренажере 40*20 / 40*20 / 40*20
заминка - 20 минут ходьбы на беговой дорожке (около 6км/ч с углом 2-3, тренажер пульс не меряет)

День 2 групповая тренировка Pump

День 3 групповая тренировка Body Sculpt

День 4 тренировка с тренером
подъем ног на скамье 30 / 30 / 30
подъем корпуса на скамье 30 / 30 / 30
жим штанги лежа 20*15 / 30*15 / 32,5*15 / 35*15
жим штанги под углом в Смите 15*15 / 25*12 / 25*10
вертикальная тяга 40*15 / 50*12 / 60*10
фронтальная тяга 35*15 / 45*15 / 50*12
разгибание рук на верхнем (блоке?) 7,5*15 / 10*15 / 12,5*12
заминка - 20 минут ходьбы на беговой дорожке (около 6км/ч с углом 2-3, тренажер пульс не меряет)

День 5 групповая тренировка Body Sculpt

7. Фотографии желаемого тела
Хочется примерно так (утащила из сообщества вконтакте "идеальное спортивное тело")


8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
близорукость (миопия) средней степени (врачи просят не прыгать сильно),
последствия давнего перенапряжения левой руки (сейчас сделала несколько сеансов у остеопата, стало чуть лучше),
боль в спине при выполнении подъема ног и скручиваний на скамье из-за невозможности "скруглить" спину и прижать к скамье (то же прошла остеопата, сейчас могу прижать спину, но боль пока остается)
ну и ожирение, вероятно :)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 25 (а какой процент жира нормальный???)
снизить вес до 75 кг
улучшить силовую выносливость и сделать становую в 100 кг

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно
сидячая работа с 11 до 22, тренировки силовые с тренером 2 раза в неделю, групповые тренировки 2-3 раза в неделю (в перерыв на работе, примерно в 18-20 часов)

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби
в детстве - на физкультуру ходила, но не любила; много ходила пешком и на лыжах;
в институте - "льготная группа",
в 27 лет полгода занятий с тренером 2 раза в неделю по часу; 2 раза кардио по часу (беговая дорожка), на групповые не ходила, была цель - похудеть, похудела (питание+кардио) с 92 до 74, потом пара байдарочных походов, надорвала левое плечо и тренажерный зал забросила, питание тоже. Через год начала набирать вес и за пару лет вернулась к 92. С тех пор в том же весе.
с сентября прошлого года пошла в тренажерный зал, 3-5 дней в неделю на групповые по 1 часу; с февраля - начала заниматься с тренером, в этом же режиме продолжаю занятия до сих пор. Вес практически не меняется (колеблется в диапазоне 88-92).



Вопросы:
1) мне кажется, что я недорабатываю пресс. Есть ли какие-то эффективные, но со статичной нагрузкой на поясницу, упражнения (кроме подъема корпуса и ног?). На любых "велосипедах" у меня начинает достаточно сильно болеть поясница (при этом становую делаю без боли, травм на спину тоже не было).
2) правильно ли я понимаю, что фигура у меня - пресловутая "груша"? Читала мнение, что для этого типа фигуры нужно отменить отдельную тренировку ног и сконцентрироваться на верхней части тела. Имеет смысл или ересь?
3) хочется уже поменять программу тренировки - она не менялась с февраля (кроме весов, естественно). Посоветуйте, пожалуйста.
4) ну и вес. Хотя я не ставила в этот раз снижение веса отдельной целью, но меня смущает, что с сентября при повышении нагрузки он практически не сдвинулся. При таком питании/нагрузках это нормально или я чего-то недосчиталась в питании? :) Процент жира и калипер (делаю раз в месяц измерения с февраля) тоже показывают примерно стабильные цифры.
5) вполне возможно, что я что-то упускаю или не делаю из очевидных вещей. Я буду признательна за конструктивную критику и дельные советы :)

Спасибо!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив