Тренировки vs поясница

ru_healthlife — 13.08.2013 — Спорт Здравствуй, уважаемое сообщество!

Я тоже новичок, и тоже с вопросами)

Переворошила тут кучу постов по тегам "травмы", "спина", почитала, что люди пишут, и так и не пришла к четкому пониманию того, что делать с поясницей.

Мне 25, полуофисный планктон с посменным 12-часовым рабочим графиком, лет 10 назад диагностировали сколиоз, лет 7 назад сколиоз стал беспокоить и проявляться периодической болью в пояснице. Посетила разных врачей и в итоге попала к совершенно чудесному остеопату, который мою спину на время починил.
Спортом в это время вообще никак не занималась, после починки некоторое время ходила в бассейн. Было это 3-4 года назад.
Последний год спина, естественно, продолжает периодически болеть (по последним данным - до грыжи пока не дожила, но межпозвоночные диски со временем лучше явно не стали, и сколиоз также никуда не делся. То есть, никакого криминала, но устает и иногда болит от долгого сидения).
Также периодически ходила в бассейн, но сидячую работу это компенсирует, по моим ощущениям, недостаточно, и я таки решила пойти в зал. Хожу вот уже месяц с копейками.
Сейчас основная цель - разогнать жирок (при росте 170 вешу около 60, +-1кг) и приобрести номинальную ОФП, укрепив мышцы спины. Потом уже можно будет думать про остальное.

Проблема в том, что я со своей поясницей не могу прогнуться назад. Тем более, я не могу этого сделать, если есть какая-нибудь нагрузка или усилие.
Поднять что-то тяжелое с пола - только если аккуратно присяду с прямой спиной. Наклоны вперед с весом - для спины просто смерть.
Поэтому тяги и приседы со штангой (даже с пустым грифом) делать очень опасаюсь (понимаю, что техника рулит, но пока не рискую).
Жим штаги от груди лежа делать не могу: если, как все нормальные люди, ставить ноги на пол - поясница прогибается и чудовищно болит. Если подтягивать их к себе и ставить на скамью - начинают напрягаться все мышцы подряд, а не целевые.
Отжимания от пола (даже с коленей) тоже не идут по причине прогиба. Под наклоном - лучше, но все равно неприятно.

Сейчас, из того, что я начитала, моя программа, чтоб не рвать сразу с места в карьер, сводится к следующему.
Разминка: 10-15 минут на эллипсе (бег по дорожке исключила сразу из-за компрессионной нагрузки)
Потом:
1. жим ногами (заменила им приседания с весом) - начинала с 3х12 с пустой платформой, сейчас без особого напряжения перешла уже к 20кг, положение ног на платформе меняю для каждого подхода для задействования разных мышц.
2. отжимания на брусьях на гравитроне - 3х12
3. обратная гиперэкстензия на фитболе (замена обычной, пока без отягощения) - 3х12
4. подъем ног на брусьях (прямые и согнутые в коленях) - 3х12
5. горизонтальная тяга - 3х12, вес потихоньку увеличиваю.
+ дополнительно тяну спину на фитболе.
Заминка: 10-15 минут эллипса или ходьба по дорожке.
Опционально, в зависимости от свободного времени и необходимости, добавляю сюда бассейн + гидромассаж для разгрузки спины.

Собственно, программа у меня явно не самая полноценная :) Ориентировалась на новичковую с заменой.
Отсюда вопросы:
1. Что еще можно добавить конкретно для укрепления/спасения спины без прогиба назад? (правилами запрещено давать медицинские рекомендации, но по-моему к этому случаю не относится)
Из вариантов пока только подтягивания на гравитроне и планки на косые мышцы пресса. Гугл предлагает всякие сомнительные действа типа - висеть на турнике и закручивать нижнюю часть туловища.
2. Мне, видимо, рекомендован спортивный врач для подробного осмотра спины и вынесения вердикта. В сообществе рекомендаций не нашла. К кому бежать в Питере?
3. Что точно НЕ стоит делать при проблемах с поясницей (вот прямо категорически)? Читала тут рекомендацию, там рекомендацию, но хочется обобщить и структурировать.
4. Если вы в свое время задавались решением этого же вопроса и успешно его решили - с интересом прочитаю вашу историю.

Если что-то прохлопала в сообществе - ткните меня, пожалуйста, носом. Глаза разбегаются от большого количества информации :(
Заранее спасибо за ответы.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив