Рекомендации диетолога по ненабору веса

ru_perinatal — 22.05.2012 Поскольку в комментах к посту ниже несколько человек изъявили желание на сие, оглашу те рекомендации, по которым питаюсь, отдельным постом.
Предыстория: мне 31, у меня сидячая работа, я вкусно готовлю, и, как результат - на начало планирования весила 84. За полгода планирования я сбросила вес до 80, потом забеременела, начался жор, за 3 недели моментально набрала до 85, получила по голове от врача и пошла к диетологу. По его рекомендациям питаюсь уже 6 недель, вес сейчас колеблется от 83.5 до 84.3 - в зависимости от плотности вчерашнего ужина. Чувствую себя отлично, детка по результатам вчерашнего узи даже опережает срок на 2-3 дня, так что ребятёнку от диеты точно вреда нет.
Общие рекомендации таковы:
1. Есть каждые 3 часа. У меня получается 5 раз в день: в 6, 10, 13, 16 и 19 часов.
2. Сократить углеводы до минимума, но не исключать совсем. Я, как правило, съедаю в день 2 ломтика лёгкого хлеба - такой цельнозерновой хлеб с семечками, который состоит из одних дырочек. Если нет его, ем просто цельнозерновой. Ещё мне разрешили 1 столовую ложку джема/сгущёнки/мёда с одним из кисломолочных перекусов. И пару раз в неделю ложку мюсли.
3. Самое главное: овощи. Много-много овощей. Только некрахмалистых и желательно кукурузой тоже не злоупотреблять. Капуста всех разновидностей, кабачки, цуккини, зелёная фасоль, горох, морковка, тыква, баклажаны, шпинат, свёкла, мангольд, репа итд. Тушёные, варёные на пару, печёные. Особенно на пару рекомендую, офигительно вкусно и максимум витаминов сохраняется.
4. Салаты не реже 2 раз в день. Помидоры, огурцы, зелёный салат, редиска итд. Заправлять только нерафинированным маслом (диетолог сказала - оливковым, но у нас Средиземноморье, оливковое масло в каждой деревне, то есть киббуце, делают).
5. Не меньше 2 раз в день - молочные продукты, не больше 5% жирности, но и не обезжиренные - они не очень полезны. Ем обычно творог (вот как раз с джемом/мёдом), брынзу/фету (овощи или салат ею посыпать - офигительно вкусно), йогурты без добавок и всякие эндемичные местные продукты: лабане, коттедж, цфатит, всякое из козьего молока.
6. Раз в день - мясо или рыба, кусок размером с ладошку. Из мяса - курятина, индюшатина, говядина, рыба любая, можно даже жирную, вроде лосося - при беременности полезно.
7. Гарнир к мясу или рыбе - уже упомянутые овощи или бобовые: чечевица, фасоль, нут.
8. Супчики из перечисленных выше овощей, на овощном или грибном бульоне - без ограничения.
9. 2-3 горсти (то бишь сколько в руке умещается) фруктов/ягод. Только по сезону. Не налегать на бананы и виноград.
10. Пить воду или несладкий чай, не меньше 2 литров в день, лучше 3.
11. Категорически запрещены заменители сахара. Кофе - не больше 4 чашек в день, если совсем невмоготу, но лучше не больше 1.
12. Никаких разгрузочных дней!
13. Научиться разделять чувство голода и ощущение "сейчас бы сожрать чего-нибудь".

Мой рацион на день выглядит примерно так:
6 утра: 150 грамм 5% творога с ложкой чего-нибудь сладкого, обычно сгущёнкой или домашним джемом.
10 утра: 200 грамм 3% коттеджа (не знаю есть ли он в России, это такие зёрнышки творога в сыворотке) с салатом: огурцы, помидоры, печёные перцы (пеку раз в неделю сразу килограмм-полтора) + 1 горсть фруктов.
13 часов: большая порция салата с чем-то сытным: 100 грамм брынзы, куриной грудки или парой варёных яиц. Или сандвич примерно с такой же начинкой. Иногда опционально овощной суп.
16 часов: стакан 3% козьего йогурта с ложкой мюсли или фруктами.
19 часов: большая миска овощей + мясо/рыба. Если хочется - овощной супчик. Фрукты.
Описанного количества еды вполне хватает, чтобы постоянно чувствовать себя сытой и получать всё необходимое. Иногда на меня нападает жор, тогда я съедаю дополнительную порцию чего-нибудь в рамках диеты.
Если чего непонятно - спрашивайте. Если не отвечу сама, спрошу на следующей неделе у диетолога.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив