Прошу совета!

ru_healthlife — 18.06.2013 Уважаемые, очень прошу помощи коллективного разума и полезных советов.
Началось все полгода назад. Я уже когда-то писала на сообществе новичковый пост, получила очень полезные советы касательно программы тренировок (а именно - переход от трехдневного сплита, который мне написал тренер, к новичковой программе из избранного соо) и, собственно, их прилежно соблюдала.
Теперь хочу программу и тренировок и питания изменить для целей максимально эффективного жиросжигания (и сохранения появившихся жалких зачатков мышц). Хочу посмотреть, что у меня там под салом и какая я красивая без мерзких проблемных зон в виде брюшка и попиных ушей, чтобы принять решение, как двигаться дальше - нужен ли мне массонабор или округлостей вполне себе хватит, ну и вообще в принципе - как жить дальше в вопросах фитнеса.

Итак, коротко обо мне:
1. Возраст/ рост/ вес
26/ 168/ 55,0

2. Тип телосложения
На границе между нормальным и астеническим (если следовать индексу Соловьева)

3. Тип фигуры (для женщин)
Прямоугольник

4. Замеры тела:
обхват шеи - 32
обхват под грудью - 75
обхват живота в самом широком месте - 80,5
обхват талии - 66,5
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 88
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 50,5




5. Дневник питания
С учетом жиросжигательной цели, сейчас мое питание выглядит так: коридор от 1550 ккал до 1800 ккал. Белки 90-165 г., Жиры 35-60 г., Углеводы 100-150 г.
Два дня в неделю (пока - два, возможно - сокращу до одного) - повышение углеводов до 250 граммов.

Все сложные и быстрые углеводы (фрукты) - до обеда включительно. Полдник и ужин - белок и овощи.
Питаюсь правильно, рафинированный сахар не употребляю (ооочень редко, в виде исключения). Основа рациона - обезжиренная молочка, нежирное мясо, рыба (все виды, но жирные - редко, по праздникам), крупы и бобовые, овощи, фрукты и ягоды.

В день выпиваю не меньше двух литров жидкости.

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Тренируюсь я трижды в неделю. Начинаю всегда с 10 минут бега, заканчиваю 20 минутной интервальной тренировкой.
Программа рассчитана на две недели.

Общий принцип, исходя из которого подбираются веса:
база (приседания, становая, жим лежа) - 5-12 повторов в подходе;
упражнения на верх (руки, грудь, спина) 12-20 повторов в подходе;
упражнения на ноги (махи, жим, наклоны) - 15-30 повторов в подходе;
упражнения на пресс - 25-40 повторов, до сильного жжения.

Перерывы: 60-120 секунд. В базе - 90-120 секунд, остальные упражнения 60-90.

Мои максимумы, чтобы примерно были понятны веса: приседания 65/4, жим лежа 35/3, становая тяга 70/4.

Тренировка А1.
Приседания: 6 подходов
Отжимания с обратным упором на скамью или отжимания на брусьях (если помогает тренер, у самой пока не получается): 4 подхода
Комбисет 4 подхода:
Махи в сторону в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере
Тяга нижнего блока к поясу: 5 подходов

Пресс А:
Комбисет 2 подхода:
Прямая планка
Боковая планка
Велосипед: 1-2 подхода
Скручивания на фитболе: 1-2 подхода


Тренировка В1.
Становая тяга: 6 подходов
Тяга верхнего блока к подбородку: 6 подходов
Жим вверх: 5 подходов
Комбисет 4 подхода:
Подъем штанги на бицепс
Французский жим

Пресс В:
Комбисет 2 подхода:
Прямая планка
Боковая планка
Обратные скручивания: 1-2 подхода
Подъем ног из упора на брусьях: 1-2 подхода


Тренировка С1.
Комбисет 4 подхода:
Жим ногами со смещенным к верхнему краю платформы упором
Наклоны со штангой
Жим лежа: 6 подходов
Разводка гантелей под углом 30^о: 4 подхода
Тяга гантели к поясу с упором на скамью: 5 подходов
Тяга нижнего блока к поясу: 4 подхода

Пресс С:
Скручивания на фитболе: 2 подхода
Подъем ног из упора на брусьях: 2 подхода


Тренировка А2.
Приседания: 6 подходов
Комбисет 4 подхода:
Махи в сторону в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере
Жим вверх: 5 подходов
Тяга верхнего блока к подбородку: 5 подходов

Пресс А:
Комбисет 2 подхода:
Прямая планка
Боковая планка
Велосипед: 1-2 подхода
Скручивания на фитболе: 1-2 подхода


Тренировка В2.
Становая тяга: 6 подходов
тжимания с обратным упором на скамью или отжимания на брусьях (если помогает тренер, у самой пока не получается): 4 подхода
Тяга нижнего блока к поясу: 5 подходов
Комбисет 4 подхода:
Подъем штанги на бицепс
Французский жим

Пресс В:
Комбисет 2 подхода:
Прямая планка
Боковая планка
Обратные скручивания: 1-2 подхода
Подъем ног из упора на брусьях: 1-2 подхода


Тренировка С2.
Комбисет 4 подхода:
Жим ногами со смещенным к верхнему краю платформы упором
Наклоны со штангой
Жим лежа: 6 подходов
Тяга нижнего блока к поясу: 5 подходов
Жим вверх: 5 подходов
Тяга верхнего блока к подбородку: 6 подходов

Пресс С:
Скручивания на фитболе: 2 подхода
Подъем ног из упора на брусьях: 2 подхода

Еще хочу добавить, что начала принимать Lipo-6x по 1 таблетке (повышать дозу не буду). Планирую курс 6 недель. Интуитивно понимаю, что стимуляторы - не есть гут, но в последнее время начала срываться, по еде просто страшно рвет крышу, проблемные зоны не уходят ни на сантиметр, мотивация падает, зажор за зажором, настроение после срывов ниже плинтуса. В общем, я решила своему телу немного помочь справиться с тяготами.
Если у вас вдруг завалялись конкретные статьи на тему вреда жигосжигателей - поделитесь плиз... В интернетах я нашла только общие слова о том, что по большому счету жж не несут вреда, если строго следовать инструкции...


Всем заранее преогромное спасибо за внимание, советы и вообще!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив