Хочу расти в ширину. Помогите новичку, пожалуйста!

ru_healthlife — 17.06.2013 Всем добрый день!

Два месяца, как работаю со свободными весами, начинаю работать на мышечную массу. Так как я склонен к пожрать и полноте, потому для улучшения своего вида понимаю, что основной упор в работе должен сделать на плечи и ширину спины. Соответственно, прошу Вашего мнения и советов по поводу той программы, которую я пока себе составил.

У меня 3 тренировки в неделю, которые включают в себя ряд упражнений, которые я делаю каждый раз, и те, которые делаю раз в неделю. Я составил её из того расчёта, чтобы грузить более-менее целостно всё тело, но большую нагрузку давать именно на ширину спины и плечей. Вес на упражнениях зависит от того, на чём я фокусируюсь. Ежетренировочно я выполняю следующее:
1. Подтягивания, 4*12
2. Приседания, 4*12* 60-80 кг
3. Тяга штанги к животу, 4-12*50-55 кг.
4. Жим гантелей на наклонной скамье, 30-45-60-60-45-30 градусов, итого 6 подходов * 12 раз, 17,5-25,0 кг

В разбивке по дням я делаю следующие упражнения:
День 1. "Спина"
5. Становая тяга 4*8*70-80 кг
6. Шраги 4*12*50
День 2. "Ноги"
5. Подтягивания коленей к груди, 4*12
6. Выпады, 2*32*30 кг
День 3. "Руки"
5. Подъём гантелей стоя, 4*8*10-12,5 кг
6. Отжимания на брусьях, 4 подхода

Соответственно, интересует меня следующее:
1. Не угроблю ли я плечи такой нагрузкой, всё-таки 3 раза в неделю, а плечи - не относятся к большим мышцам?
2. Есть ли смысл в моей пирамидке жима гантелями?
3. Что бы вы изменили в моей программе?

Мой рост-вес: 170 см - 77 кг.

Проблемы со здоровьем - ругаются колени после того, как я побегал на пятку, но всё цивильно.
Опыт - в основном на выносливость, велосипед, бег до 15 км, в последний год - 150 тренировок, в т.ч. дважды Insanity.

Всем заранее большое спасибо за участие и советы!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив