Покритикуйте программу

ru_healthlife — 17.06.2012 Добрый день!
Прошу сообщников покритиковать мою силовую программу и ответить на несколько вопросов.
Мне 24 года. Хожу в фитнес-клуб полтора года. Изначально посещала различные групповые программы и танцы. С Нового года начала заниматься силовыми. Брала персональные тренировки. Мне не понравилось то, что в один комплекс тренер включала очень много упражнений (в последнем, например, их было 16) и я успевала за час сделать максимум два круга.
Также, оттолкнуло то, что тренер как-то не подробно объясняла технику. То есть она показывала упражнение, я повторяла за ней. Она говорила, что я делаю правильно. Но что именно нужно делать, чтобы было правильно, у меня в голове не откладывалось.
Сейчас у меня нет денег на то, чтобы взять персоналки у другого тренера. Поэтому решила подобрать программу сама.
Итак, что мы имеем.

Вес 57-58 кг. Рост 163. Массовая доля жира – 37%. Питание стараюсь контролировать: 1200-1500 ккал в день, жиры 28-63г, углеводы 144-265, белки 60-143.
Цель тренировок – укрепить кор, сбросить вес до 53 кг, убрав лишний жир и добрав мышечную массу, стать сильнее и выносливее, подтянуть фигуру.
Важное ограничение по здоровью – мне нельзя заниматься со свободными весами без опоры под спиной. То есть поднимать штангу или гантели можно только лежа на полу или наклонной скамье.
Составляя программу, я, в основном, ориентировалась на базовые упражнения, планируя выполнять их со своим весом или с деревянной палкой вместо штанги.
Вот чего у меня получилось.

Программа А
1. Планка
2. Подтягивания
3. Обратный мостик
4. Отжимания на грудь
5. Сплит приседы
6. Боковая планка

Программа В
1. Подъем ног в висе
2. Отжимания на трицепс
3. Румынская тяга без веса (вместо штанги – палка)
4. Верхний пресс на фитболе
5. Приседы без веса (вместо штанги – палка)
6. Жим лежа с бодибаром

Планируется делать 3-4 круга. Каждое упражнение 10-12 повторений. Исключения: подтягивания (я только начну учиться их делать) и планка/боковая планка/обратный мостик (посоветуйте, сколько в случае с этими упражнениями повторений нужно).
Разминка и заминка – 10 минут любое кардио. После заминки растяжка.

Вопросы
1. Нормальные ли комплексы у меня получились? Принципиален ли порядок выполнения упражнений? Если да, то как лучше их поменять местами? Возможно, какие-то упражнения стоит убрать, а какие-то добавить?
2. Какие упражнения можно использовать в дальнейшем с учетом моих целей и ограничений по здоровью?
3. Существует мнение, что после тренировки нельзя два часа есть. Разумно ли оно? И почему?
4. Очень беспокоюсь за суставы. Как сохранить их в хорошем состоянии? Может нужно какие-то специальные комплексы делать или витамины пить?
Заранее спасибо!

UPD У многих возникли вопросы по поводу того, как с моим весом может быть такой процент жира.
Процент узнавала с помощью калипометрии. У нас ее делают в фитнес-клубе. Замеры делает тренер, потом данные обрабатывает компьютер. Вот данные от 29.05.2012. Обхваты 92-73-91. Вес 57. Жир - 21 кг, Подкожный жир - 18 кг, Безжировая масса - 35,9 кг. 63% безжировой массы и 37% жировой. Правильно или неправильно подсчитано, я, если честно, не знаю:)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив