Мифы о спортивном питании: чего боятся, что работает и где реальные риски

tretiakof — 22.11.2025

Рынок спортивного питания за последние двадцать лет превратился из небольшого отдела в магазинах для бодибилдеров в огромный сегмент индустрии: порошки, батончики, капсулы, предтренировочные комплексы, «жиросжигатели», «бустеры тестостерона», напитки для выносливости. На витрине это выглядит как простое обещание: добавь немного порошка – и станет легче набирать мышцы, сбрасывать вес или тренироваться дольше.

На бытовом уровне отношение к спортивному питанию почти всегда полярное. Для одних протеин – это «лёгкие стероиды», удар по почкам и «сплошная химия». Для других – волшебный объект, который можно поставить на кухне, ничего не менять в образе жизни и всё равно «набрать массу», «сжечь жир» или внезапно стать выносливым.

Реальность намного прозаичнее. Большинство добавок из спортивного питания – это не секретные вещества для избранных, а концентрированные формы того, что так или иначе присутствует в обычной еде: белок, углеводы, аминокислоты, кофеин, минералы. При этом вокруг них действительно существует и тёмная зона: загрязнения, подделки, агрессивный маркетинг и недобросовестные производители.

Чтобы разобраться в мифах, полезно разделить три уровня:

1) что говорят исследования о конкретных добавках;
2) как ими пользуются в реальности;
3) как устроен рынок, на котором далеко не всё регулируется и проверяется.

Что такое спортивное питание без рекламных слоганов

Если отбросить маркетинговый слой, спортивное питание – это группа продуктов, которые упрощают получение нужных нутриентов в нужное время. Это могут быть:

– белковые концентраты (сывороточный, казеиновый, гороховый, соевый и другие протеины);
– углеводные смеси и гели;
– аминокислоты (BCAA, глютамин и др.);
– вещества с доказанным эргогенным эффектом: креатин, бета-аланин, кофеин;
– витаминно-минеральные комплексы, омега-3, электролиты.

Юридически почти всё это – биологически активные добавки, а не лекарства. Это означает меньше обязательных требований к масштабным клиническим испытаниям и более мягкий контроль состава. Соответственно, выше риск, что в банке окажется не совсем то, что написано на этикетке, или появятся «бонусы» в виде загрязнений и недекларированных веществ. Для спортсменов, попадающих под допинг-контроль, это отдельная проблема: остаётся риск непреднамеренного нарушения антидопинговых правил.

При этом базовый принцип всегда один: сначала выстраиваются питание, сон и тренировки, а уже потом добавки. Спортивное питание усиливает то, что человек уже делает, но не заменяет ни дисциплину, ни программу.

Протеин: главный герой и главный «злодей» мифов

Миф 1. «Протеин – это стероиды»

Сывороточный или любой другой протеиновый порошок – это в первую очередь концентрированный белок, выделенный из молока, яиц или растительного сырья. Он не превращается в организме во что-то «особенное» и не работает как гормональные препараты. Белок из порошка усваивается не «опаснее», чем белок из мяса или творога, если говорить о сопоставимых количествах.

Позиционные документы профильных спортивно-нутрициологических обществ сходятся в том, что для тренирующихся людей нормальным считается суточное потребление белка примерно в диапазоне 1,4–2,0 г на килограмм массы тела. Часть этого белка вполне может приходиться на протеиновые добавки – это вопрос удобства, а не магии.

Миф 2. «Протеин портит почки и печень»

Опасения про «посаженные почки от протеина» обычно строятся на переносе рекомендаций для людей с хронической болезнью почек на здоровую популяцию. Для пациентов с уже сниженной функцией почек действительно важно ограничивать белок. Но в исследованиях на здоровых людях повышенное потребление белка в диапазоне, типичном для спортсменов, не показывает клинически значимого ухудшения функции почек или печени.

Другое дело, что у человека могут быть невыявленные заболевания. Здесь работает простой принцип: если есть проблемы с почками, печенью или другие серьёзные диагнозы, питание и добавки обсуждаются с врачом, а не с продавцом в магазине спортпита.

Миф 3. «От протеина женщины становятся “перекачанными”»

Рост мышечной массы – результат сочетания факторов: силовые тренировки, достаточное количество калорий, время и генетика. Сам по себе протеиновый коктейль не превращает никого в профессионального бодибилдера. В большинстве исследований добавление протеина просто помогает добрать нужное количество белка при активных тренировках, а не «создаёт» неестественную мускулатуру.

Реальные риски протеина

Риски связаны не столько с самим белком, сколько с конкретными продуктами и образом использования:

– избыточные калории и сахар в коктейлях, особенно если добавлять сиропы, сладкие йогурты, ореховые пасты и т.п.;
– низкокачественные продукты без независимого контроля, где белка может быть меньше, чем заявлено, а лишних примесей – больше;
– возможные загрязнения: в некоторых независимых тестах находили повышенные уровни тяжёлых металлов в отдельных образцах протеина.

Именно последний пункт часто падает в новости и вызывает тревогу, поэтому его имеет смысл расшифровать. Речь идёт не о том, что «все растительные или все шоколадные протеины опасны», а о том, что в части протестированных продуктов более высокие уровни свинца, кадмия и других металлов чаще оказывались:

– у порошков на растительной основе (из-за особенностей почвы и сырья, из которого получают белок);
– у шоколадных вкусов, где в состав входит какао-порошок и дополнительное сырьё, в котором тоже могут накапливаться металлы.

Это вопрос конкретных партий и производителей, а не всего сегмента. Практическое следствие одно: смотреть не только на вкус и цену, но и на репутацию бренда, наличие независимых лабораторных тестов и адекватность дозировок.

Креатин: самая изученная добавка, вокруг которой больше всего страхов

Креатин – вещество, которое наш организм и так синтезирует, а также получает с едой (прежде всего с мясом и рыбой). В мышцах креатин участвует в системе фосфокреатина, обеспечивая быстрый ресинтез АТФ при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках. Проще говоря, он помогает лучше работать в упражнениях на силу и мощность.

Миф 4. «Креатин убивает почки, печень и сердце»

Крупные обзоры и позиционные документы показывают, что при приёме креатина в рекомендуемых дозах (обычно 3–5 г в день) у здоровых людей не наблюдается клинически значимого ухудшения функции почек, печени или сердечно-сосудистой системы в кратко- и среднесрочной перспективе. В более новых работах срок наблюдения расширяется до нескольких лет, и вывод остаётся тем же.

При этом люди с уже существующей тяжёлой патологией почек или печени – отдельная категория. Им любые высокобелковые диеты и добавки, включая креатин, обсуждать нужно не с тренером, а с лечащим врачом.

Миф 5. «Креатин – это “вода под кожу”, отёки и лишний вес»

Креатин действительно увеличивает внутримышечное содержание воды – так работает его механизм. Уровень фосфокреатина в мышцах растёт, вместе с ним увеличивается и количество воды внутри клеток. Масса тела за счёт этого может немного подрасти, но речь идёт о нормальной внутриклеточной гидратации, а не о патологических отёках.

Если не устраивает быстрый набор пары килограммов за счёт классической «загрузочной фазы» (большие дозы в первые дни), можно сразу использовать поддерживающую дозу без резких скачков.

Миф 6. «Креатин – это допинг»

Креатин не входит в список запрещённых веществ Всемирного антидопингового агентства. Это легальная добавка с довольно надёжной доказательной базой для силовых и скоростно-силовых видов спорта. Её используют и в спорте высокого уровня, и в реабилитации, и в геронтологии, где цель – не рекорды, а поддержание мышечной массы у пожилых.

Реальные плюсы и предостережения

Плюсы: улучшение прироста силы и мощности при силовых тренировках, помощь в наборе мышечной массы, потенциальная польза для когнитивных функций и для возрастных изменений мышц. 

Предостережения: те же, что и у любой добавки – заболевания почек и печени, обезвоживание, сочетание с лекарствами, влияющими на эти органы.

BCAA: культ трёх аминокислот

BCAA – это три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они и так в достаточном количестве присутствуют в обычных источниках белка: мясе, молочных продуктах, яйцах.

Миф 7. «Без BCAA мышцы не растут»

Есть исследования, где BCAA немного снижают субъективное чувство мышечной боли и усталости после интенсивных тренировок. Но при нормальном общем потреблении качественного белка отдельный приём BCAA не даёт какого-то особого, принципиально отличного эффекта в росте мышечной массы по сравнению с той же дозой белка в еде или протеиновом коктейле.

Фактически BCAA могут быть полезны в условиях очень высоких нагрузок, дефицита калорий или у людей, которым сложно набрать белок из обычной еды (например, при специфических режимах питания). Для обычного любителя, тренирующегося несколько раз в неделю, это не базовая необходимость, а опция.

Глютамин: универсальный «восстановитель» или добавка с узкой нишей

Глютамин – самая распространённая аминокислота в крови и мышцах. Он важен для иммунной системы и клеток кишечника. На этом строится маркетинг: если глютамин важен, значит, «чем больше, тем лучше».

В исследованиях на здоровых тренирующихся взрослых добавление глютамина само по себе не даёт ярко выраженного эффекта ни на выносливость, ни на прирост мышечной массы, ни на иммунитет, если остальные элементы (питание, сон, нагрузка) в порядке. Более ощутимый эффект глютамин может иметь в ситуациях экстремального стресса: тяжёлые травмы, серьёзные заболевания, очень жёсткие тренировочные и пищевые режимы.

Проще говоря, для обычного человека из спортзала глютамин – не обязательный «кирпич» системы, а инструмент для узких клинических и околоклинических ситуаций.

Бета-аланин, кофеин и другие добавки с умеренно надёжной базой

Бета-аланин

Бета-аланин участвует в синтезе карнозина – вещества, которое помогает буферизовать кислотность в мышцах при высокоинтенсивной нагрузке. Ежедневный приём бета-аланина в течение нескольких недель повышает уровень карнозина и может немного улучшать результат в упражнениях продолжительностью примерно от одной до четырёх минут, где именно «закисление» мышц ограничивает работу.

Основной побочный эффект – покалывание кожи (парастезии). Это неприятно, но не считается опасным. Обычно его уменьшают, деля суточную дозу на несколько небольших порций или используя формы с замедленным высвобождением.

Кофеин

Кофеин – одна из самых хорошо изученных добавок для повышения физической и когнитивной работоспособности. Умеренные дозы перед нагрузкой могут улучшать выносливость, силовые показатели, концентрацию и скорость реакции. Но кофеин не безобиден: при избытке он способен ухудшать сон, усиливать тревожность, вызывать сердцебиение и проблемы с желудком. У разных людей чувствительность к кофеину различается – и это тоже нужно учитывать.

Жиросжигатели, «бустеры тестостерона» и агрессивные предтренировочные комплексы

Именно здесь миф «спортпит – это сплошная химия» получает реальный, а не выдуманный фундамент. Среди жиросжигателей и «жёстких» предтренировочных комплексов действительно немало продуктов с недекларированными стимуляторами, гормоноподобными веществами и просто опасными дозировками.

В отчётах регуляторов и независимых лабораторий регулярно всплывают случаи, когда бодибилдинг-добавки и «muscle boosters» содержат стероидоподобные соединения, а жиросжигатели – сильные стимуляторы, включая уже запрещённые. Это может приводить к поражению печени, сердечно-сосудистым осложнениям и проблемам с допинг-контролем.

Для обычного человека эти продукты почти не влияют на результат, но заметно повышают риски для здоровья. В практическом плане это самая неблагоприятная группа: много обещаний, мало реальной пользы, высокий шанс неприятных побочных эффектов.

Почему людям кажется, что «спортпит не работает»

Даже когда человек выбирает относительно безопасные и изученные добавки, результат часто разочаровывает. Причин несколько.

Во-первых, смешение причин и следствий. Люди видят спортсмена с банкой протеина и предполагают, что форма – результат банки, а не многолетних тренировок, режима и контроля питания.

Во-вторых, неверные ожидания. Протеин, креатин, кофеин и другие добавки усиливают адаптацию к нагрузкам, но не создают её из воздуха. Если тренировки нерегулярны, дефицит сна хронический, питание хаотично, эффект добавок теряется.

В-третьих, неправильная дозировка и режим приёма. Дополнительные 5–10 г белка раз в несколько дней ничего не изменят, если общий рацион беден белком. Бессистемное употребление кофеина в огромных дозах не сделает тренировки эффективнее, а вот сон испортить может.

В-четвёртых, качество продукта. Когда в банке меньше активного вещества, чем заявлено, или в составе скрыты нежелательные компоненты, трудно ожидать честного и предсказуемого эффекта.

Как пользоваться спортивным питанием так, чтобы пользы было больше, чем мифов

Если свести всё к простому алгоритму, он будет выглядеть так.

1. Сначала базовые вещи.
Нормальное количество калорий, адекватный белок, вода, сон, грамотно построенные тренировки. Без этого любые добавки – дорогой аксессуар на кухонной полке.

2. Понять цель.
Набор мышечной массы, снижение жира, рост выносливости, поддержание здоровья при высокой нагрузке – для каждой цели набор добавок и их приоритеты будут разными.

3. Определить разумный «базовый набор» с нормальной доказательной базой.
Для здорового тренирующегося взрослого это, как правило:
– протеиновый порошок как удобный способ добрать белок;
– креатин моногидрат 3–5 г в день при регулярных силовых тренировках;
– кофеин в умеренных дозах при отсутствии противопоказаний и при условии сохранённого сна;
– бета-аланин при необходимости улучшать результат в специфических видах нагрузки;
– омега-3, витамин D, электролиты – по показаниям, анализам и рекомендациям врача или грамотного диетолога.

4. Минимизировать риски качества.
Искать продукты с прозрачным составом и независимым лабораторным тестированием, не гнаться за самыми агрессивными и «чудодейственными» обещаниями.

5. Учитывать индивидуальные факторы.
Состояние почек и печени, наличие хронических заболеваний, принимаемые лекарства, уровень давления, качество сна – всё это влияет на то, какие добавки оправданны, а какие лучше не трогать.

Вместо вывода: мифы говорят громче фактов, но результат делает не банка

Спортивное питание оказалось в неудобной точке между наукой и маркетингом. Исследования довольно аккуратно показывают: часть добавок действительно улучшает силовые показатели, выносливость или восстановление; часть имеет смысл только в очень специфических условиях; часть несёт риски, которые несоизмеримы с потенциальной пользой. Маркетинг предпочитает говорить языком чудес, и в ответ появляется равно громкий язык страхов.

В итоге одни боятся протеина сильнее, чем малоподвижного образа жизни и лишнего веса. Другие покупают пятый «жиросжигатель», вместо того чтобы разобраться в собственном рационе и режиме тренировок.

Если опираться на факты, картина куда спокойнее. Протеин и креатин при адекватных дозах у здоровых людей – привычные и неплохо изученные инструменты. Кофеин и бета-аланин полезны в понятных сценариях. BCAA и глютамин – опции, а не магия. Наиболее рискованные зоны – агрессивные жиросжигатели, «бустеры» с полусекретным составом и продукты без контроля качества.

Страхи вокруг спортивного питания часто мешают людям получить тот результат, который они могли бы получить при грамотном подходе: выстроить питание, добавить несколько проверенных добавок и спокойно, без мифологии, работать с телом и здоровьем.

Вот это и есть нормальная точка: когда банка на полке – не фетиш и не враг, а просто инструмент, который либо уместен в конкретной ситуации, либо нет.

Оставить комментарий

Популярные посты:

maximus

Накопление через Финуслуги: как выбрать счет под краткосрочные цели, подключить автопополнение и напоминания

sntdpni

Ответ Путина на меморандум о "мире по-Трампу"

coffee_mood

Первый снег

pr0xboct

Осенний сплин

smile_detected

Редкий зверь

prorok70

Картавый всё....

sobakin_spb

А кто не пьет?(С)

mbr

Уже посыпалось

katarinagordi

Самое блистательное место Петербурга в графике Геннадия Бакаревича....

• Ранее
• Архив