Как спать меньше и высыпаться

Немного предыстории про фазы сна. Как известно, есть фазы медленного и быстрого сна, длительность и функции которых должны распределяться примерно следующим образом:

Фаза медленного сна (75%)

- анаболическая - оптимизация управления внутренними органами

Фаза быстрого сна (25%)

- психическая адаптация - консолидация памяти - создание программы поведения

Длительность фаз от цикла к циклу в течение ночи меняется. В первом 90-100 минутном цикле преобладает медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать. В следующем цикле, медленный сон становится чуть менее продолжительным, уступает свое место быстрому сну, который может длиться буквально несколько минут. При переходе к третьему циклу, доля быстрого сна увеличивается, а к моменту завершения сна, быстрый сон откровенно преобладает над медленным.

Нашла очень наглядную картинку на эту тему, так что оставлю её здесь:

Таким образом, просыпаться проще всего во время перехода из медленной фазы в быструю и наоборот - на этом принципе работают все будильники, призванные будить в наиболее удобное время с учётом фаз сна.

Вот такой будильник я и решила недавно опробовать, чтобы уж наверняка. Есть приложения для телефона, якобы действующие по этому принципу, но т.к. я сплю не одна, то непонятно чьи фазы телефон бы считал. Поэтому я выбирала будильник-браслет из 2 понравившихся вариантов - Fitbit Flex и Jawbone Up, которые на самом деле не только будильники, но и шагомеры и ещё много всего прочего. Но продажи Fitbit Flex стартовали только в мае, а тогда в марте ждать не хотелось, и я заказала браслет Jawbone.

В общем вот уже 3 месяца я мониторю свои эксперименты со сном на основе не только своего самочувствия, но и графиков сна. Не знаю, насколько они точны, но по большей части данные вроде бы похожи на правду.

Самым наглядным "открытием" было то, что чтобы спать лучше, нужно спать одной. Вот так выглядят мои типичные графики сна, когда мой мужчина дома (слева) и когда он в командировке (справа):


Да, я без него прекрасно высыпаюсь, но жертвовать счастьем засыпать в обнимку я не готова, так что примем к сведению и будем искать дальше :)

Кстати с выбором благоприятного времени для подъёма эта штука, стоит признать, справляется хорошо. Хотя наверное мой пример не совсем показателен, потому что я в принципе обычно нормально встаю по утрам, если ложусь не сильно позже 12.

Ещё один большой плюс в том, что браслет просто начинает вибрировать в нужный момент, а не вопит на всю квартиру - от этого вставать ещё легче, и при этом он не будит человека, который спит с тобой, но встаёт позже.

С тем, как просыпаться, разобрались - теперь о том, как засыпать. В книге The 4-Hour Body Тима Ферриса видела интересный пункт про идеальную позу для крепкого сна:


Смысл в том, что такая поза мешает ворочаться - чтобы перевернуться, придётся совершить слишком много телодвижений. Некоторые врачи пожалуй не согласятся с идеальностью этой позы, но лично мне действительно в ней очень удобно.

Идём дальше. Ещё одна штука для повышения качества сна (да и вообще обязательная, на мой взгляд, в каждом доме) - это увлажнитель воздуха. У меня довольно примитивный аппарат, но даже он меня просто спасал всю зиму, когда нещадно жарили батареи. Эффект от этого трюка пожалуй самый ощутимый из всех, которые я опробовала.

Про проветривание комнаты перед сном пожалуй многие знают, но тут важнее даже не просто проветривание, а определённая температура в комнате в течение ночи. Универсального варианта нет, нужно экспериментировать, но холод (без фанатизма!) однозначно лучше жары (спать с открытым окном можно и зимой, но только если есть тёплое одеяло и/или носки). Ну и свежий воздух (насколько он вообще может быть свежим в Москве) ещё никому не вредил.

То, что однозначно ухудшает качество сна - это алкоголь. Я уже давно практически не пью крепкие напитки, но от вина отказываться не собираюсь. Так вот, даже бокал и тем более пара вечерком - и при обычной продолжительности сна я уже не высыпаюсь. Плюс начинаю просыпаться посреди ночи, что для меня совершенно не свойственно. Каждый раз приходится решать, чем я готова пожертвовать - сном или бокалом вкусного вина :)
Вот так выглядит типичный график сна после распития спиртных напитков:




То, что лучше ложиться и вставать всегда в одно время и отключать все источники света в комнате - это уже совсем не новость. На этом пожалуй всё. Хорошего вам, качественного сна! :)