Как скинуть жир, при этом оставив мышцы?

ru_healthlife — 27.06.2013 Доброго времени суток!
Вопрос у меня такой: как мне лучше подкорректировать программу тренировок, чтобы жегся жир, а мышцы оставались на месте? Немного о себе:
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
33 года/ 159см/ 65кг/ примерно 30%
2. Тип телосложения
нормостенический
3. Тип фигуры (для женщин)
Перевернутый треугольник
Как определить тип фигуры

4. Замеры тела: (те, что помню, пишу с работы)

• обхват шеи



• обхват под грудью



• обхват живота на уровне пупка -81см



• обхват талии- 73см



• обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте)- 93см



• обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено)

Этот пункт МОЖЕТ БЫТЬ ДОПОЛНЕН или ЗАМЕНЕН фотографиями (лицом, спиной, в профиль) в полный рост в белье, купальнике или очень открытой или обтягивающей одежде, позволяющий увидеть профиль фигуры).

5. Дневник питания минимум за 7 дней
Я очень извиняюсь, что не могу написать за 7 дней. Но мой рацион на каждый день расписан исходя из следующих параметров:
Белки- 90-100гр, жиры-55гр, углеводы- около 120гр, общая калорийность рациона составляет 1400ккал.
На сегодня:
огурцы-200гр,
помидоры-200гр
масло растельное-5гр (это салат овощной)
творог 7% жирности-200гр
окунь запеченный (просто с лимоном наверху)- 150гр
картофель отварной-100гр
спаржа-100гр
борщ постный-200гр
мороженое пломбир-100гр
черешня-200гр
яблоки-300гр

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

Первая тренировка

Скручивания лежа на полу- 3х15
Приседания с гантелями 3х12 (вес гантели 7кг)
Отжимания широким хватом с колен 3х8
Тяга гантели в наклоне 3х12 (7кг)
Зашагивания на подставку 3х12 (7кг)
Французский жим гантели стоя 3х14 (6кг)
Разгибания бедер лежа на полу 3х15
Полувер лежа с гантелей 3х13 (6кг)
Разводы с гантелями лежа 3х13 (6кг)

Вторая тренировка

Подъем ног сидя 3х16
Становая тяга с гантелями 3х13 (8,5кг)
Жим гантелей стоя 3х13 (6кг)
Тяга одной гантели в наклоне 3х12 (7кг)
Приседания с гантелей между ног 3х12 (10кг)
Отжимания от лавки сзади 3х9
Мостик лежа на полу 3х20
Бицепс с гантелей стоя 3х12 (4кг)
Протяжка с гантелями стоя 3х15 (4кг)
Подъем на носки с гантелей 3х15 (7кг)

Тренировки выполняются круговым методом, 2 тренировки в неделю
7. Фотографии желаемого тела
Пока не буду размещать такую картинку, т.к.до нее далеко, как до Луны, на данный момент просто хочу скинуть 8-10кг жира.
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Вегето-сосудистая дистония по смешеному типу, пролапс митрального клапана сердца (самой маленькой степени). В связи с вегето-сосудистой дистонией вынуждена применять щадящий режим тренировок, чтобы не перегружать ВНС. Поэтому до этих весов, что сейчас и до этой интенсивности тренировок я шла полгода.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Снизить % жира до 25 хотя бы, лучше до 20 и при этом по максимум сохранить мышцы.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Работаю бухгалтером, то есть сижу на попе 8часовх5 дней в неделю. Тренировки: 2 силовые +2 беговые в неделю, больше, увы, не тяну, иначе сил на то, чтобы сварить борщ не останется))) Отдельно про беговые: на данный момент бег чередую с ходьбой. Вчера была тренировка (на фоне жары в 30 градусов, кстати, я герой))))): 500м пробежала сразу, далее ходьба с пульсом 130, снова бег метров на 200, потом снова ходьба и т.д. Общая продолжительность тренировки вчера составила 25мин.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Никогда не занималась никаким спортом, ни в каких спортивных секциях не состояла. Год назад не могла ходить без одышки.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив