Зачем нам столько силовых?

ru_healthlife — 07.11.2012 Прочитал пост в сообществе от arky_titan и решил встрять со своим ответом. Но ответ получается каким-то уж очень большим - решил оформить его отдельным постом.
Итак, относительно недавно я стал счастливым обладателем Polar FT80, который до фига чего умеет, в том числе умеет трекать силовые тренировки. Но в данном посте речь не об этом функционале, а о том, как он замерял мои показатели 24хчасовыми отрезками. Использовались три различных вида дней:
1) тренировочный день - будний день, включающий в себя час утренних силовых тренировок, дорогу на работу, планктонирование в офисе, дорогу домой и вечерний досуг
2) нетренировочный день - похож на пункт 1, отличается лишь отсутствием тренировок.
3) "ленивое воскресенье" - последняя тренировка была в пятницу, отдохнули-выспались-ленимся, весь день проводится в треугольнике: стол с едой - диван - комп. Т.е. день, когда мы минимально тратим калории и максимально "ничего не хочу делать, хочу мур-мур-мур".



Каждый такой день тестировался трижды (!!!) . Т.е. всего я таскал датчик 9 раз по 24 часа - в разные непересекающиеся дни. Здесь я привожу лишь три дня из девяти. Но, поверьте мне, результаты во всех трех случаях были очень близки (погрешность не более 1-2%).

Графики (всё кликабельно). Сразу несколько комментов к графикам - каждый замер начинался в 6 утра (с просыпанием) и заканчивался в 6 утра следующего дня. Поэтому на графиках все временные интервалы сдвинуты на 6 часов. Для удобства прибавляйте 6 часов ко времени на графике и получите календарное время. Так видно, что спать я ложусь в 22 часа и первые 3-4 часа - спокойная фаза сна - мало "дергания пульса", дальше начинаются периодические всплески активности во время сна. Несколько раз в день датчик "проваливался", выдавая иногда 0 ударов иногда максимум. Это длилось несколько секунд, но, тем не менее, нашло своё отражение на графике. Итоговая погрешность получилось небольшая, ей можно пренебречь.

1. Тренировочный день. Тренировки у меня довольно плотные. 2 тяжелых тренировки в неделю и 2 более-менее легких:  Вот график тяжелой тренировки:

Что бы там ни говорили про неэффективность силовых тренировок в лане сжигания калорий - но за час я сжег 740 ккалорий. За "легкую" тренировку я сжигаю 600 ккалорий. Расшифровка графика - в начале разминка потом пошли отдельно стоящие горные вершины - это было базовое упражнение (приседания со штангой). Дальше пошли горные системы (низкая гора и рядом высокий пик) - это были три суперсета:
- пулловер гантели лежа на прямых руках + "железный крест".
- жим штанги узким хватом + выпады с гантелями
- трицепс + пресс (только прямые ноги, а не согнутые). Легонький суперсет.

Всего график тренировочного дня выглядит так.


Итоговое кол-во сожженых калорий за 24 часа = 3300! Запомните, пожалуйста, эту цифру, мы к ней еще вернемся.

2. Разгрузочный день

Кол-во сожженых калорий = 2100.

3. Ленивое воскресенье

И опять кол-во сожженых калорий примерно 2100.

Как вы видите, разница между днем когда мы тупим в офисе и валяемся дома - совсем незначительная (5%), можно сказать, что офисный планктон сжигает одинаковое кол-во калорий в сидячем или лежачем положении. Зато разница между тренировочным и обычнм днем составила аж 1200 ккалорий. Даже если отнять от 3300 ккалорий кол-во калорий, сожженых на тренировке, то всё равно остается разница почти в 600 ккалорий, что равно, грубо говоря, еще одной тренировке. Не буду спорить с популярным мифом, что силовые тренировки сжигают калории еще 24-72 часа после тренировки, у меня усиленное сжигание закончилось утром следующего дня. Может быть дело в том, что я тренируюсь утром и у меня есть еще целый день на восстановление. Потом сон - ЦНС окончательно отдохнула и на следующий день всё вернулось в обычный режим энергопотребления. У тех, кто тренируется вечером, вполне может быть повышенное энергопотребление и на следующий день, я это доказать или опровергнуть не могу. Мои данные такие - видно, что весь день после тренировки средний пульс держался выше уровня среднего пульса в нетренировочный или выходной день.

Теперь попробуем привязать наши полученные цифры к расчетам нужной нормы потребления калорий. Берем формулы вот из этого поста и подставляем свои данные. Мои округленные данные таковы: 90 кг, рост 175 см, возраст 43 года (да ладно, 10 дней можно и округлить)
1. Формула Харриса-Бенедикта:
BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] = 1883

2. Формула Миффлина - Сан Жеора:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5 = 1786

3. Формула Кэтча - МакАрдла:
370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100 = 1828

Ага, но мы то помним, что для всех этих формул есть еще и волшебный коэффициент пересчета. Цитирую:
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

У меня коэффициент получается 1.5 (4 силовых тренировки в неделю). Тогда итоговые результаты примут такой вид:
первая формула : 2825 ккалорий, вторая формула: 2680 ккалорий, третья формула: 2742.

Ах да! Есть еще и Лу Шулер, который в соавторстве с Алвином Косгроу в одной из своих NROLкниг советует такой вот очень простой метод расчета: умножьте свой вес в фунтах на 11 и умножьте на повышающий коэффициент в зависимости от возраста и уровня активности. Опять же округляем мой вес до 200 фунтов, уножаем на 11 и умножаем на 1.4 (относительно высокий уровень активности для тех, кому за 40). Получаем аж 3080. Шулер - чемпион для тех, кто любит пожрать :)

А я решил сделать проще - просуммировать свои тренировочные и выходные дни, получив итоговое потребление калорий за неделю. Что при 2х тяжелых, 2х легких тренировках и трех выходных днях составило недельную сумму в 19300 ккалорий. Делим на 7 и получаем усредненный результат в 2760 ккалорий. Какая из расчетных формул ближе всего к этой цифре? Ага, это формула Кэтча - МакАрдла, не подгадила. Недаром она считается самой точной. Теперь спокойно можем прибавить к этой цифре 500 ккалорий если хотим набрать мяска. Или убавить 500 - если хотим потерять за неделю 500 грамм жира. Откуда такая цифра в 500 ккалорий? Из учения великих о том, что 3500 ккалорий = 500 грамм жира.

Простите если утомил вас цифрами и графиками. ТОгда не буду выставлять график с днем, в котором было кардио (50 минут велотренажера). И там видно, что за 50 минут на велотренажере было сожжено 500 ккалорий, но суточный расход ккалорий составил 2600. Т.е. после отдышался после кардио - и опять тушка перешла в режим малого потребления энергии. А вот после силовых тушка зачем-то усиленно жгла калории еще весь остаток дня.


P.S. Ну и чтобы два раза не вставать: вопрос про БЖУ. Зная, что надо в день сожрать 2760 ккалорий, зная, что грамм белка и углеводов  это 4 ккалории, а грамм жира - 9, имея желанное соотношение БЖУ в 30/20/50 получим, что в день надо потребить 207 грамм белка, 61 грамм жиров и 345 грамм углеводов. А для соотношения 40/20/40 эти цифры будут соответственно 276/61/276?  Правильно получается? Серьезное щачло надо иметь, чтобы в день по 276 грамм чистого белка лопать...

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив