Тренировки с собственным весом

топ 100 блогов ru_healthlife16.03.2016 В одном из недавних постов возникла небольшая дискуссия о возможности и эффективности домашних тренировок без спортивного инвентаря в целях повышения общей физической подготовки. Мы все понимаем, что тренировки с использованием специализированного инструментария будут значительно эффективнее тренировок без оного, но что делать если он по каким-то причинам недоступен? Под катом несколько предположений о том, как сделать тренировку вне тренажерного зала более эффективной.

Тренировки с собственным весом


Во-первых, зададимся вопросом, а имеет ли смысл вообще делать какие-либо физические упражнения самостоятельно? Ответ на вопрос не так однозначен как кажется, тем более его затрудняет информационный шум субъектов, зарабатывающих на спорте деньги: тренеры и владельцы спортзалов и магазинов транслируют одно, продавцы «магазинов на диване» противоположное.

Тем не менее, на первом курсе любого физкультурного вуза дают ответ на этот вопрос: тренировка имеет смысл, если она соответствует основным принципам организации тренировочного процесса (они неоднократно приводились в сообществе, но не лишним будет и напомнить), которые в вольном изложении звучат так:

·         повторность и регулярность
·         баланс работы и отдыха
·         постепенное увеличение нагрузок

Таким образом, если домашние тренировки соответствуют этим постулатом, эффект от них рано или поздно будет получен. Но, в отличие от тренировок со специальным инвентарем, эффект этот будет существенно ограничен.

В связи с частым использованием слова «эффект» и «эффективность» хочется внести ясность с этим термином. Под ним я подразумеваю достижение (полное или частичное) целей тренировки. А цели тренировки прекрасно сформулировал уважаемый Тренировки с собственным весом ssf20:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
Разумеется, их можно формализовать, сужать и расширять, но это тема для целого отдельного поста.
Как видите, достижение любой из вышеприведенных целей с помощью правильно организованных тренировок с собственным весом вполне возможно.


А теперь давайте перейдем от теории к практике: что делать то?

Сначала я бы определился с тренировочным протоколом: с какой интенсивностью и каким соотношением нагрузки и отдыха тренироваться. В современной спортивной науке очень много вариантов и обоснований. И, на мой взгляд, наиболее логично здесь будет выбирать более комфортный формат работы самостоятельно, лишь бы тренировка соответствовала вышеприведенным принципам. Также будет интересно прочитать Ваш личный опыт в комментариях. Отмечу лишь набирающий популярность протокол Табата (2n сек работа + n сек отдых, как правило 20/40 – 10/20) и ЕМОМ (каждую минуту начало нового подхода) – лично для меня они очень хорошо подошли для домашних тренировок.

Упражнения. Упражнений и их вариантов очень много, не вижу смысла в их перечислении, нужен коллективный разум сообщества, чтобы собрать список наиболее эффективных. Я ограничусь теми, что мне нравятся, и буду благодарен модераторам и участникам, если они укажут на бесполезные/вредные в их числе, а также расширят перечень:

1.       Берпи. Варианты: берпи с высоким прыжком/касанием закрепленного на высоте предмета. Попробуйте берпи с подтягиванием – вам понравится)
2.       Планка. Варианты: на прямых руках (для новичков) и на боку.
3.       Отжимания/подтягивания/приседания. Думаю комментарии по этим упражнениям не нужны, замечу лишь, что в книге «Тренировочная зона» приведены интересные прогрессирующие последовательности вариантов их выполнения, например для отжиманий: от стены / в наклоне / с колен / обычные / узкие / от опоры / на 1 руке / с хлопком
4.       Зашагивания и приседания на одной ноге на возвышении
5.       Прыжки в длину. Разумеется, на мягком основании, например меня здорово выручали на пляже.
6.       Стойка (ходьба для тех кто может) на руках. Отжимания в стойке на руках.
7.       Поднос ног к перекладине. С вариантами для разного уровня сложности: от подъема колен до задержки в разных положениях.
8.       Любые статодинамические упражнения
9.      Циклические упражнения: бег, джампинг джерк (не знаю как это по-русски), скакалка – используются для заполнения пауз между упражнениями, если хочется «пожестить» - максимально усложнить тренировку и сжечь побольше калорий
10.   Интервальный бег и челночный бег
11.   Разумеется – растяжка. Ее и в зале делают безо всякого инвентаря, кроме разве что резинки. Видел в комментах положительный отзыв о видео P90X - X Stretch.

И напоследок еще один немаловажный аспект «домашних» тренировок – из-за относительной легкости каждого отдельного повторения их должно быть много) Впрочем, при соблюдении принципов повторности, регулярности и постепенного увеличения нагрузок, это правило выполнится автоматически: например, при добавлении одного отжимания в неделю за год добавится 50.

Люди, обладающие неудачным опытом таких тренировок, скорее всего, не соблюдали какой-то из тренировочных принципов, а ведь следовать им не сложно: а – тренироваться регулярно, б – запоминать или записывать нагрузку, в – понемногу ее повышать. И все получится! Я гарантирую, что начав регулярно заниматься в соответствии с этими правилами Вы улучшите свои физические качества и самочувствие, иначе верну время потраченное на чтение этого текста*)

Пишите про свой опыт тренировок вне спортивных залов, и, может быть, мы вместе подарим кому-нибудь радость нового обретения физической активности)

Лайфхак для тех кто дочитал: купите гирю и книжку Лариной и Ваши «домашние» тренировки в целях ОФП не будут уступать никаким другим. Правда, это уже идет в разрез с темой поста.

*предложение не является публичной офертой. количество времени компенсируемого по акции ограниченно. за подробностями обращайтесь куда хотите)

Оставить комментарий

Предыдущие записи блогера :
Архив записей в блогах:
Нет у вас методов против Кости Сапрыкина! Уже мало кто помнит, как бывшие, а ныне не существующие телеграм-каналы, назначенные врагами государства, «Бриф», «Незыгарь» и другие довольно ловко воспользовались дырами в репрессивном законодательстве и просто переименовались, перестав быть ...
Вы когда-нибудь задумывались о том, как вы выглядите утром в понедельник, когда вы идете на работу? Все такие хмурые, напряженные, вставшие, но забывшие проснуться. Подозреваю, что примерно так, как видит это чешский скульптор Михал Трпак. Эта скульптура встретилась мне на улице Ланнов ...
Цесарка? а может еще фуагра, суши и ПЕСТО? и лобстер о в? А так не хотите? ...
Правда, милое выражение лица у Андрея Палыча?) Под катом ещё одна. Чтобы не расслаблялись) ...
В отпуск в Юго-Восточную Азию я езжу уже много лет. И практически никогда не обращал внимания, кто еще отдыхает на тех же курортах. Точнее для любого из них всегда было характерным полное национальное разнообразие. Немцы, итальянцы, американцы, австралийцы, англичане, ну и конечно наши ...