Сильная женщина - критерии и программа тренировок от Лорен Брукс

ru_healthlife — 17.10.2013 «О, она, наверное, очень сильная». Когда я слышу эти слова, я представляю себе вовсе не тяжёлые приседы или жимы. Мне в первую очередь приходит в голову женщина, которая смогла найти выход из какой-либо сложной ситуации. Я была в положении маленькой застенчивой девочки, неуклюжего подростка, студентки, одинокой женщины, жены, женщины, делающей карьеру и матери. И каждый из этих этапов требовал определённой силы, чтобы преодолеть трудности того периода.




Что касается физической силы, то есть женщины, которые от рождения довольно слабы и они должны трудиться в 10 раз больше, чтобы достичь такого же уровня как их более одарённые подруги. Но если такая «слабая» женщина решает тяжело тренироваться, она в результате может достигнуть почти таких же результатов, как и сильные от природы женщины.




А сколько силы будет достаточно? Как женщина, мать, жена и тренер, я хочу сказать, что сила относительна. Женщина в инвалидной коляске, которая заново учится ходить, несмотря на то, что 3 врача сказали ей, что она не сможет этого сделать – разве это не сильная женщина? День, когда вы перестаёте работать над тем, чтобы стать сильнее – это день, с которого вы начинаете становиться слабее.

Когда мы хотим определиться с тем, кого можно назвать физически сильной женщиной, я думаю, нам нужны определённые стандарты. Дальше я расскажу о своих критериях, которые определяют супер-сильную женщину.

Подтягивания - 3 и больше
Отжимания - 8 и больше
Становая тяга - 150% от веса тела
Становая на 1 ноге - 60% от веса тела
Жим 1 рукой - 30% от веса тела
Свинг 2-мя руками - 60% от веса тела
Фронтальные приседания с 2 гирями - 60% от веса тела
Турецкий подъём - 30% от веса тела
Рывок - 40% от веса тела

Для всех, кто решил, что до сильной женщины ещё очень далеко, программа тренировок от Лорен. Она так и называется:


Суперсила: от слабой женщины к сильной





Выберите гирю значительного для себя веса.
Правило №1: Вес гири должен позволять соблюдать отличную технику.
Правило№2: Не доходите до отказа.

Тренировка 1

А: Турецкий подъём – 2 на сторону
Тяжёлые свинги – 10 повторений
Отдохните и повторите 3 раза.

В: Кубковые приседания – 5 повторений
Подтягивания – 1-5 повторений
Отдохните и повторите 3 раза.

Тренировка 2

А: Становая тяга со штангой или с 2-мя гирями – 3-5 повторений
Армейский жим – 3-5 повторений на сторону
Отдохните и повторите 3 раза.

В: Рывок – «лесенкой» вниз: 6 на сторону, 5 на сторону и так до 1 без отдыха.

Тренировка 3

Выполните каждое упражнение по 1 повтору. После выполнения всех 5 упражнений, начните заново в 2-х повторениях, затем в 3-х каждое. Затем в обратном направлении – все в 2-х, все в 1-м повторении. Таким образом, получится 9 повторений на каждое упражнение за тренировку. Если уровень подготовки позволяет, можно доходить до круга из 4 повторений. Если вы можете дойти и до 5 – значит, пора взять гирю потяжелее.

Турецкий подъём
Подтягивание
Фронтальные приседания с 2-мя гирями
Отжимание
Становая тяга на 1 ноге

Теперь о том, как скомпоновать эти комплексы в программу упражнений. «Суперсила» длится 6 недель и меняется каждые 2 недели. Не забывайте вести дневник тренировок и прислушиваться к своим ощущениям.

Суперсила. Неделя 1-2 Понедельник: Тренировка 1 Вторник: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов Среда: Тренировка 2 Четверг: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов Пятница: Тренировка 3 Суббота: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов Воскресенье: Пешие прогулки, работа над турецким подъёмом Суперсила. Неделя 3-4 Понедельник: Тренировка 1 Вторник: Тренировка 2 Среда: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов Четверг: Тренировка 3 Пятница: Тренировка 1 Суббота: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов Воскресенье: Тренировка 2 Суперсила. Неделя 5-6 Понедельник: Ходьба и работа над мобильностью Вторник: Тренировка 3 Среда: Тренировка 1 Четверг: Лёгкие свинги, после которых работа над мобильностью и ходьба Пятница: Тренировка 2 Суббота: Тренировка 3 Воскресенье: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов

Источник:  Статья из блога StrongFirst , в которой Павел Цацулин попросил Лорен Брукс дать определение понятию «сильная женщина».


Кто соответствует критериям супер-сильной женщины от Лорен - хвастайтесь в комментариях :)

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив