Разбор полетов. Часть 2

Продолжу разбор тезисов из поста botalex в САЛО-МАЗО. Часть 2. Остановились на весьма интересной теме про здоровую и нездоровую физическую активность.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЗДОРОВАЯ и НЕЗДОРОВАЯ

Что касается физической активности, которая действительно необходима для нормального функционирования организма, зарубите: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ РАВНОМЕРНОЙ И РЕГУЛЯРНОЙ. Иными словами двигаться надо без резких приступов активности на фоне малоподвижности и двигаться надо каждый день.

Если же вы просиживаете рабочую неделю в офисе, а потом решаете поправить здоровье в качалке на выходных или, того хуже, на футбольном поле в команде такого же офисного криля, этим вы только подрываете свое здоровье. Вспышки физической активности на общем фоне гиподинамии лишь стрессируют организм и травмируют неподготовленные связки. Если не способны самодисциплинировать себя для ежедневной физической активности, лучше уж ведите умеренно-растительный образ жизни, но не подвергайте нетренированное тело эпизодическим стрессам. В крупнейших корпорациях мира менеджмент уже озадачился прописать во внутренних политиках запрет на спонсорство и пропаганду подобных вещей. В частности моя контора в большинстве стран закрывает «качалки» на рабочих площадках и запрещает проведение офисных мероприятий с футболом даже в Бразилии. Как показал анализ отчетов от страховых компаний, суммарное бремя выплат за травмы спины и колена в результате этих видов физической активности, и последующая инвалидизация, перекрывают весь позитив от подобного team building-а.

Если вы не имеете возможности ходить в спортзал ежедневно или хотя бы через день для умеренных аэробных нагрузок (на велотренажере или на аэробике), лучше не ходить туда вовсе.

Есть свежее исследование, где как раз таки проверяли вопрос, насколько равномерно нужно распределять активности в течение недели и как это влияет на показатели здоровья. На русском заметку по этому поводу можно прочитать здесь.

«Результаты нашего исследования показали, что способ распределения 150 минут физической активности в неделю не играл никакой роли», – говорит доктор Янссен. – «К примеру, те, кто с понедельника по пятницу не тренировался вовсе, однако, делал это на выходных, отводя на тренировки 150 минут в общем, получили такие же положительные для здоровья эффекты как те, кто тренировался каждый день по 20-25 минут».

«Таким образом, можно отметить, что людям необходимо тренироваться как минимум 150 минут в неделю, однако, при этом можно использовать наиболее удобную для себя схему».

И это не единственное исследование на эту тему (раз, два - можно еще поискать), которое подтверждает, что даже от нескольких эпизодов двигательной активности в неделю есть польза для здоровья.

Ответ на этот вопрос есть также в руководстве от ACSM, ищите "weekend warrior" - кстати, хорошая альтернатива "офисному крилю", пример позитивного мышления. В целом, подтверждается мысль, что для здоровых людей достаточный объем физических нагрузок на выходных оказывается полезным и вполне сравнимо по пользе с равномерным распределением в течении недели. Неизвестны еще в полной мере риски такого подхода для людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем, будущие исследования еще должны будут на этот вопрос ответить.

В целом, современные рекомендации сводятся к тому, что:
- в неделю необходимо набирать достаточный объем физической нагрузки (150 минут занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут  занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности);
- пользу приносят как равномерно распределенные нагрузки, так и эпизоды двигательной активности (тренировки, активные выходные) аналогичного объема;
- следует избегать длительных периодов обездвиженности (8 часов рабочего дня, проведенных сидя в одной позе), это отдельный фактор риска помимо общей гиподинамии, ее необходимо разбивать зарядкой, разминкой, сменой рабочей позы (сидя/стоя).

Что там происходит с "качалками" в крупнейших корпорациях мира я судить не берусь, и статистикой от страховых компаний не владею. Впрочем, если ситуация действительно такая, то менеджмент этих компаний можно понять - действительно, больничные и лечение травм стоят дорого, а сотрудник с ожирением или сахарным диабетом второго типа вполне себе протянет до пенсии без длительных периодов нетрудоспособности, а там уже пусть занимается своим здоровьем, точнее болезнями.

СПОРТИВНАЯ ФИГУРА

Умеренные и регулярные занятия физкультурой, повторяю, хороши вне всякого сомнения. Плохо – что делают большинство посетителей фитнес-клубов…

Тут я соглашусь - большинство посетителей фитнес-клубов занимаются там редкой херней, и несложно понять откуда берутся упомянутые травмы и больничные. И отчасти в этом и фитнес-клубы виноваты - дорого содержать (или обучать и воспитывать) хороших тренеров, потому что хорошие тренеры способны помогать в решении проблем клиентов, а значит, вполне себе осознают свою стоимость на рынке.

Но если при этом думать, что бегая, занимаясь на турниках и брусьях в парках, плавая, люди не допускают такого же количества ошибок в технике и стратегии тренировок, как занимаясь в зале - вы наивно заблуждаетесь. Тогда есть выход - все активности объявим вредными, а разрешим... ммм... ходьбу!

Конечно, можно немного приглушить профессиональное мышление и взглянуть на явление с иных колоколен. Понятно, что желание запудрить мозг потенциального сексуального партнера пудрой загаром или накачанными мышцами приносит определенные дивиденды. В известном возрасте цель завлечь самца/самку становится идефиксом, и здесь, как на войне, любой камуфляж все средства хороши. Главное, чтобы при этом культурист осознавал истинные свои мотивы и не строил иллюзий о здоровом теле. Понимание реалий не позволяет доводить увлечение до крайностей, даже когда сформировавшаяся зависимость от так называемой мышечной радости уже непреоборима.

Сексуальность - один из мощнейших физиологических и психологических факторов, влияющих на жизнь и поведение человека начиная с рождения и заканчивая смертью. Почти вся социальная динамика базируется на ранговых взаимоотношениях "самцов и самок", это наследие нашего биологического мы никак не можем выдрать из себя или забить в дальний угол психики. Мы неотделимы от гендерных вопросов на всех уровнях существования - и лично я крайне не согласен с попыткам эти глубинные основы нашей психики подавить, рационализировать и даже просто пытаться от них отмахнуться. Практика и исторический опыт показывают, что это ничем хорошим не заканчивается.

С этой точки зрения мне кажется непродуктивным потакать сексуальным инстинктам как в прямом виде (как только у тебя будет 6 кубиков пресса жизнь твоя станет счастливой и полноценной), так и в модифицированном (посмотри на этих идиотов, зачем они качаются - это у них не пресс, пресс это когда в кошельке).

С качками разговаривать сложно (там уже мышление деформировано), но для все-ещё-вменяемых спортсменов поясню:
В общем и целом следует понимать, что спортивная гипертрофия мышц, превышающая объемы вашей конституциональной нормы, поддерживаемой в результате нормальной физической активности, вредит вашему здоровью (вред этот не ограничивается опорно-двигательным аппаратом). «Здоровый» мышечный рельеф, наращенный искусственно, – это такой же обман зрения, как «здоровый» загар у бледнолицых – и то и другое с точки зрения врача не более чем имитации здоровья, причем имитации нездоровые (вредные). Подрельефить фигуру на тренажерах, конечно, можно, но желательно, чтобы в результате ИМТ всё же не превышал нормы – 25 единиц.
При развитии спортивной мышечной гипертрофии увеличение массы мышцы значительно опережает развитие в ней сосудистой сети. В итоге страдает питание и снабжение мышцы кислородом и затрудняется выведение шлаковых метаболитов. Кроме того, в мышце происходит замедление обменных процессов, поскольку поверхность мышечной клетки, через которую этот обмен осуществляется, при гипертрофии увеличивается медленнее, чем объем клетки. Таким образом, значительная гипертрофия неизменно приводит к замедленному восстановлению мышцы после работы, ухудшению самой мышечной работы в плане скорости и выносливости, а главное – к повышению травматизма. Развитие соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата, таких как связки, сумки и сухожилия, происходит значительно медленнее, чем увеличение мышечной массы, а повышенная нагрузка на эти образования, обусловленная увеличением силы гипертрофированных мышц, является серьезных фактором травматизма – как острых травм, так и не менее значимых для здоровья хронических. К последним относят и дорсопатии с болями в спине, которые в России неправильно называют остеохондрозами, и всевозможные тендинопатии, и артрозы, и прочая хронь, способная насытить непрекращающимися болями всю жизнь горе-спортсмена.

Больно мне, больно...

В общем-то, в научных кругах как-то принято, что бремя доказательства лежит на том, кто выдвигает тезис. К сожалению, автор совершенно не потрудился как-то обосновать свои слова. И спорить с такими тезисами сложно, потому что совершенно не ясно что именно имеет в виду автор.

"Спортивная гипертрофия мышц, превышающая объемы вашей конституциональной нормы" - это что за хрень вообще такая? Гипертрофия - она и есть гипертрофия, не бывает спортивной или бытовой гипертрофии. Что такое конституциональная норма в данном контексте, и кто ее норму эту определил? Наращенный искусственно мышечный рельеф?

Про ИМТ недавно писал и в контексте парадокса ожирения тоже - никто из специалистов в здравом уме не будет требовать подгонки ИМТ в "норму" без учета LBM, процента жира, признаков висцерального ожирения. Именно потому, что клиническая практика и исследования показывают, что этот показатель обладает низкой прогностической точностью в отношении здоровья.

Любая мышечная масса, которую вы можете получить с помощью физических упражнений - здоровая и физиологическая (пока вы не используете анаболические стероиды), любое повышение мышечной массы повышает уровень здоровья, а не понижает его. Спортсмены показывают большую переносимость любых неблагоприятных факторов, от гипоксии и токсикоза до воздействия радиации, чем нетренированные люди, это хорошо известный факт. В прошлом посте я уже привел цитату о пользе именно силовых упражнений (т.е. способствующих мышечной гипертрофии, а также увеличению плотности костей - тренируются не только мышцы, между прочим) и я готов приводить по 5 исследований о пользе силовых упражнений для здоровья на каждое исследование о их безусловном вреде (и тут должен быть разговор не о возможных травмах, а именно о вреде для здоровья), если есть желание аргументировано об этом подискутировать.

Только при гипертрофии мышц на фоне приема анаболических стероидов есть проблема того, что капиляризация не поспевает за ростом мышечной массы. К тому же, если еще и добавлять достаточное количество нагрузок с акцентом на выносливость, то организм сам разберется как ему организовать как ему адаптироваться, чтобы эффективно работать.

Замедленное восстановление мышц у тренированных людей? Сириосли? Давайте вашего офисного криля, который ходит по 10 тыс шагов в день, пусть присядет раз 100 хотя бы, и любой мало-мальски тренированный человек выполнит то же. Посмотрим, как быстро восстановится первый и второй. Если будет тотализатор, буду ставить на второго. И на то, что первый будет еще 3-4 дня ходить как буратино. Это ж даже на уровне базовой логики очевидная чушь.

Травмы связок от физкультурных занятий? Да что вы говорите, и статистика соответствующая есть? Боли в спине - да, бывают от глупостей на тренировках. Но гораздо чаще бывают от слабости мышц, дисбалансов, нарушения гибкости и множественных компенсаций этого всего "добра".

Следует осознавать также, что с возрастом поддерживать спортивную мышечную гипертрофию становится всё сложнее, в итоге тургор мышц и диаметральное сечение их волокон уменьшается, а липоциты=жировые клетки, разросшиеся в перимизии в результате бодибилдинга, остаются, и тогда более-менее привлекательный мышечный рельеф превращается в дряблую тушёнку, что для здоровья куда хуже алиментарного ожирения.

Есть другие данные. Например, что у нормального 70-летнего человека мышцы/жир выглядят вот так:



А у тренированного триатлета примерно того же возраста вот так:



И где же мы видим липоциты = жировые клетки и дряблую тушенку? Фото бодибилдеров в возрасте надо вставлять?

Все истории про превращение мышц в жир строятся на том, что люди, которые занимались спортом в юности и зрелом возрасти, а потом его бросили, обычно жрать продолжают в привычном режиме. Вот их и разносит с дикой скоростью, они теряют мышечную массу, набирают жировую, но точно одна не переходит во вторую. Особенно это может быть заметно у "качков", которые набирали мышечную массу за счет допингов и теряют ее стремительно и беспощадно. С чего вдруг жировые клетки будут появляться в перимизии в результате бодибилдинга тоже не ясно.

Не, то что поддерживать спортивную мышечную гипертрофию с возрастом становится все сложнее - это правда. Просто - это согласиться, что увядание, низкий уровень здоровья, плохое самочувствие, непрочные кости, тушенка с липоцитами - это норма.

Если уж перестроить мозг не удается, а качалка стала для вас родным домом, обросла соответствующим кругом общения и жизнеопределяющими ритуалами, постарайтесь хотя бы минимизировать вредные последствия, связанные с переходом количественных изменений в нежелательные качественные. По возможности избегайте форсированного увеличения мышечной массы. Не закачивайтесь упражнениями, не имеющими четкой функциональной направленности. Специальные упражнения обязательно сочетайте в тренировками восстановительного и общеукрепляющего характера. Всему этому вас обучит хороший инструктор, если повезет такого отыскать.

Могу успокоить всех, кто содрогнулся от мысли от мысли о форсированном увеличении мышечной массы.  То, что вы видите на фото требует гормональных вливаний как для лечения от бесплодия арабского скакуна средних размеров, затрат в несколько тысяч (а иногда и десятков тысяч) долларов в месяц на одни допинги, и десяток-полтора лет упоротых упорных тренировок, так что офисный люд все еще в безопасности.

В нормальных условиях только в первые годы занятий новички могут набрать 5-10кг мышц (и тут как раз таки речь и идет о взвращении "конституциональной нормы", поэтому и относительно быстро это происходит), дальше прогресс начинает убывать, и уже через несколько лет занятий дополнительно себе что-то "накачать" требует крайне обдуманных усилий и твердой дисциплины.

А ЧТО ЖЕ ТОГДА ДЕЛАТЬ?

Идеальным же видом физической нагрузки, отвечающим всем требованием регулярности и равномерности, является обычная ежедневная ходьба. Очень хорошо еще делать элементарную зарядку по утрам. Для особо ленивых существуют комплекты изометрических упражнений прямо в постели или за рабочим столом.

Прикольный подход - придумать принципы регулярности и равномерности, а потом подобрать под них подходящий вид физической активности. Про изометрические упражнения прямо в постели - отдельное спасибо, поясмеялся. (Я не бревно в постели - это у меня упражнения такие!)

Ходьба - отличный вид физической нагрузки, ходите на здоровье, ходите много, для большинства это только на пользу. Только это вряд ли решит все вопросы достаточного уровня физической нагрузки, необходимого для поддержания и тем более развития крепкого здоровья.

Ходьбу не шибко рекламируют не потому, что она малоэффективна, а потому, что на ней не заработать денег.

Да зарабатывают деньги на ходьбе только вперед. Книги, статьи, сайты, спортивная обувь, пульсомеры, шагомеры и всякие подобные игрушки. Ну и что тут плохого - зарабатывают и хорошо, как будто жалко.

В идеале ходить надо по 10 000 шагов каждый день (больше – это уже фанатизм), но для того, чтобы ваш образ жизни не классифицировался как малоподвижный, достаточно совершать и 6000 шагов в день (подробнее здесь).
Для начала купите шагомер и поносите его неделю. Приборчик этот доступен во многих спортивных магазинах, дешев и довольно точен. Повесьте на ремень и снимайте показания перед сном в течение недели. Если получается, что ваша ежедневная ходьба и так достаточна – отлично. Но, скорее всего, более 3000 шагов вы не нахаживаете. Помнится, я был своими показателями просто шокирован, хотя и полагал себя живчиком :)

Про фанатизм не буду. Шагомер купить можно, штука забавная - проще скачать приложение, если у вас смартфон и попользовать, точность условно соизмеримая (низкая), но для общей оценки двигательной активности сгодится.

Если прикинуть, что рекомендуется 30 минут в день аэробики умеренной интенсивности, то это где-то 3-4 км минимум, плюс всякая двигательная активность помимо этого, вот 10 тыс шагов и набирается.

Все в том же документе ACSM по поводу нормирования упражнений при помощи подсчета шагов сказано следующее:

Кто не знает английский и поленился это забить в переводчик Google, краткий смысл в том, что подсчет шагов штука неточная, к тому же не отображает интенсивность ходьбы, в рекомендациях использоваться может, но желательно указывать либо скорость выполнения этих шагов, либо комбинировать учет шагов и стандартные рекомендации в минутах нагрузок разной интенсивности.

ВЫВОДЫ:

• Жиреют прежде всего не от малоподвижного образа жизни, а от переедания.


• Для того, чтобы похудеть, надо прежде всего сократить потребление калорий; физическая же активность в похудении играет лишь второстепенную роль.


• Умеренная физическая активность совершенно необходима для нормального функционирования организма (а не для похудения); она должна быть физиологичной, регулярной и равномерной.