Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 3

Делаю не из за собственных убеждений, а из за долгого опыта работы в зале. Просто мужчины просят добавить немного нагрузки на "верх", а женщины, напротив, добавить на "низ". Хотя это делать не обязательно, но все же немного подкорректировать можно)

Итак

"мужская прога", для более опытных:

А.
1. Присед - обычный или фронтальный  4 на 5 
2. Выпады на месте с гантелями  2 на 10 
3.  Обратные гиперэкстензии 2 на макс 
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20 
5. Пресс -  подъем ног в висе на пееркладине  3 на макс 
 
   
В.
1. Жим лежа  5 на 5  чередуем с 
2. Тяга штанги к поясу   5 на 5 
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе)  3 на 15 чередуем с 
4. Жим гантелей вверх  3 на 15 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя штанги 2 на 10 
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.
 

1. Присед - обычный   5 на 5 
2. Выпады на месте с гантелями чередуем с жимом назад на тренажере для ягодичных 3 на 10 
3.  Обратные гиперэкстензии 2 на макс 
4. Отведения ноги на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки)
5. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12 
6. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20 
7. Пресс -  подъем ног на тренажере 3 на макс 

В.