Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 3

топ 100 блогов ru_healthlife05.05.2012
Ну и далее пара "БОНУСОВ" :

Тоже классические "усредненные" программы для уже более Опытных "новичков", с дискриминацией по половому признаку)))

Делаю не из за собственных убеждений, а из за долгого опыта работы в зале. Просто мужчины просят добавить немного нагрузки на "верх", а женщины, напротив, добавить на "низ". Хотя это делать не обязательно, но все же немного подкорректировать можно)

Итак

"мужская прога", для более опытных:




А.
1. Присед - обычный или фронтальный  4 на 5 
2Выпады на месте с гантелями  2 на 10 
3 Обратные гиперэкстензии 2 на макс 
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20 
5. Пресс -  подъем ног в висе на пееркладине  3 на макс 
 
   
В.
1Жим лежа  5 на 5  чередуем с 
2Тяга штанги к поясу   5 на 5 
3Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе)  3 на 15 чередуем с 
4Жим гантелей вверх  3 на 15 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя штанги 2 на 10 
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.

 

С.
1.   Становая тяга/румынская тяга   3 на 8 
2Выпады на месте с гантелями  2 на 10 
3 Обратные гиперэкстензии 2 на макс 
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20 
5. Пресс -  подъем ног в висе на перекладине  3 на макс 

Д.
1Тяга верхнего блока к груди или подтягивания  ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 4 на 5 чередуем с 
2Жим гантелей вверх  4 на 5 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
3Жим лежа  2 на 15  чередуем с 
4тяга нижнего блока к поясу   2 на 15 
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя гантелей 2 на 10 
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.




Ну и куда без прекрасного пола)

 "женская  прога", для более опытных:



А.

1. Присед - обычный   5 на 5 
2Выпады на месте с гантелями чередуем с жимом назад на тренажере для ягодичных 3 на 10 
3 Обратные гиперэкстензии 2 на макс 
4. Отведения ноги на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки)
5. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12 
6. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20 
7. Пресс -  подъем ног на тренажере 3 на макс 

В.

1 жим гантелей на наклонной скамье или отжимания от пола 4 на 5  чередуем с 
2 тяга нижнего блока к поясу (хват преимущественно обратный) 4 на 5 
3Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе)  3 на 15 чередуем с 
4Жим гантелей вверх  3 на 15  
5. Пресс -планка 3 подхода 
6. 
скручивания на фитболе 2 подхода 


 
С.
1.   Становая тяга/румынская тяга   3 на 8 
2Выпады на месте с гантелями  2 на 10 
3. Кубковые приседания 2 на 10 
4 Обратные гиперэкстензии 2 на макс 
5. Приведение на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки снова)
6. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12 
7. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20 
8. Пресс -  подъем ног на тренажере  3 на макс 

Д.
1Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 4 на 5 чередуем с 
2Жим гантелей вверх  4 на 5 
3. жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания)  2 на 15  чередуем с 
4тяга нижнего блока к поясу   2 на 15 
5. Пресс -планка 3 подхода 
6. 
скручивания на фитболе 2 подхода 




 "БОНУС": 

тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:



1.  Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2. Тяга нижнего блока к поясу обратным хватом (ладони на себя)  3 на 15
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Разведение гантелей стоя на дельты 2 на 15 
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подхода 

просто выполняете ее 3 раза в неделю!

Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на  видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

Видео с техникой силовых здесь 
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html


П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил! 

Оставить комментарий

Архив записей в блогах:
Штрафы за поиск ззпрещенного контента Ко второму чтению поправок к закону о транспортно-экспедиционной деятельности в него добавлены поправки вводящие административную ответственность за: - поиск "заведомо экстремистской информации" и за "потребление" (чтение/скачивание/просмотр) ...
— ...Я не знаю, почему мама так ненавидит отца, честно, — рассказывает тридцатидвухлетняя Лилия. — Развелись они давно, почти тридцать лет назад. Я маленькая была, не знаю, что там и как между ними было. Ну да, отец встретил другую женщину, оставил мать с двумя детьми... Я всего этого не ...
Пожалуйста, анонимно. Спасибо вам большое за жизненную мудрость! Я очень ценю ваше мнение и умение разбирать ситуацию по полочкам. Вопрос в том, действую ли я глупо, или стоит доверять чувствам? Дело обстоит вот как. Мне 26 я недвано развелась с первым мужем. Как раз в процессе ...
За прошедшие сутки ситуация для армян продолжила ухудшаться. Азербайджан сейчас дочищает районы вокруг Физули (там еще 1-2 дня зачистки и сбора трофеев) и занимает руины местных сел. Также идет прощупывание обороны армян в горных районах к северу и северо-западу от Гадрута. Основные ...
На весь русскоязычный мир. Ввыпуске Намедни про 1939 г. вспомнил карательную психиатрию и вот такие рожи. С ними ещё гуманно поступили. Однако, нужно понимать, что Григоренко и Новодворская боролись не со сталинским СССР, а с теми, кто его развернул не туда. У бабы Леры крыша поехала ...