Windows 11 Professional: что важно знать перед переходом на новую систему
20.09.2011 —
Набор мышечной массы и эстетика
Пришла моя пора сдаваться.
ru_healthlife — 21.09.2011
После нескольких лет "полумер" понял-таки, что пора решать
проблему комплексно, поскольку вес только растёт, но никак не
падает =\
Что имеем: полный мужчина (Возраст - 30л, Вес - 117кг, Рост - 181см, Жир - 40кг [34%] :((( ) В целом, с нагрузками более-менее дружу, не боюсь пройти десяток километров, пробежать пару (не на время). Работа сидячая. Посещение спорт-зала "периодическое" (не забыл/не забил - сходил). Не чаще 2yх раз в неделю (а то и в месяц =\). К полноте склонен. Телосложение "широкое". От природы мускулистые и большие бёдра/ягодицы/икры,широкие плечи. Если будет нужно (не из праздного интереса) - могу дать фото в плавках + нужные объёмы.
Что хотим: до след. лета придти в более-менее нормальную форму. Максимально убрать живот (забить на кубики, меня их и в 18 лет не особо было видно), главное - чтобы не болталась "дрожалка", а было видно, что пресс накачан, и сделать себе нормальную грудь (а не сиськи, да =\) с руками. В перспективе: уменьшить вес хотя бы до 100кг (лучше до 90кг) и довести мышцы до состояния: "подтянуться 10-15 раз, покрутиться на турнике - без проблем".
(Рельефность - бог с ней, лишь бы не "висело", а был приятный силуэт)
В связи с этим прошу помощи у тех, кто съел собаку на питании и тренировках. Требуется подбор комплекса того и другого.
Итак - тренировки:
a) Если мыщцы "болят" (от предыдущей тренировки в зале) или устал - то 15-20минут с 16кг гирей (Свинг + Вращение вокруг тела + "Передача Баскетболиста"). 3 подхода по 10-15раз.
b) Обычная тренировка в зале:
1) Жим штанги лёжа (сейчас примерно 70кг, раз 5-7
от силы)
2) "Развод" гантелей в стороны (гантели по 10кг,
тоже раз 7 от силы)
3) Сгибание двух рук в локтях с 20кг штангой (на
бицепс) раз 10-15
4) Пресс лёжа на мате тоже раз 30.
Между упражнениями перерывов не делаю. После 4го упражнения - отдых небольшой (около минуты) и весь комплекс
заново. Повторяю его 3 раза. После этой "силовой" идёт 10-15
минут на "эллипсе" или обычный, неспешный бег на
9-10км/ч.
Вопрос первый и главный: Чувствую что весь мой комплекс неверен (как минимум, потому что пресс не качается как следует =\). Может кто-нибудь поделиться подходящей для меня программой (ютуб, rutracker, описание словами), учитывая мои цели?
Повторюсь: мой фокус - верхняя половина туловища (грудь, пресс). Поскольку снизу я и так выгляжу довольно нормально + у меня от природы широкие бёдра - я и "раскачивать" ещё больше приседаниями не очень хочу.
Теперь - питание:
Расчёт калорий сделан по этому посту: http://hellolenin.livejournal.com/21188.html
Расчитываем по: 3. Формула Кэтча - МакАрдла (она заявлена как наиболее точная)
LBM = [117 x (100 - 34)] / 100 = 77.2
BMR = 370 + (21.6 x 77.2) = 2038
TOTAL = BMR * 1.3 (считаю так, поскольку работа сидячая и 3
раза в неделю я _пока_ в зале не убиваюсь) = 2650
FOR_SLIM = 2650 * 0.85 = 2253
Распределение по БЖУ:
Белки: 1.4 * 117 = 164гр или 164 * 4 = 656кк
Жиры: 1 * 117 = 117гр или 117 * 9 = 1053кк
Итого на углеводы: 2253 - (656+1053) = 544кк, что равно 136гр
углеводов.
Второй важный вопрос: Насколько верен данный баланс для меня? Не многовато ли жиров? Может быть имеет смысл перераспределить жиры в углеводы?
Третий важный вопрос: Я пытаюсь подобрать себе систему питания подходящую под мою стратегию жиросжигания.
Что можете посоветовать? Я думал взять принципы из так
называемой "слоу карб". Но не уверен...
Всем спасибо за советы. Мне как новичку любые будут полезны. Моя благодарность будет вам плюсом в карму ;)
Сохранено
|
|
</> |
Оставить комментарий
Предыдущие записи блогера :
18.09.2011 —
Программа тренировок. Прошу комментариев.
17.09.2011 —
грудное вскармиливание и силовые тренировки
12.09.2011 —
мышечная боль после тренировок
Архив записей в блогах:
Те, кто хоть однажды продегустировал миланский рождественский кекс Панетоне, с уверенностью подтвердят, что панетоне и кулич внешне очень похожи вдруг на друга высокой формой выпечки. Особенно сейчас, когда и куличи и панетоне выпекаются в похожих бумажных формах. Существует легенда ...
"Борьба с экстремизмом в России медленно, но верно превращается в борьбу со здравым смыслом. Калужская прокуратура постановила, что привычные глазу объявления "Сдам квартиру русским жильцам" или "Сдам жилье славянам" - это проявление ...
Откуда совсем не ждали. Суть в том, что современная Европа активно развивалась на очень дешевых ресурсах, а теперь эту лавочку они сами прикрывают. Ну или им, настойчиво предложили, это сделать партнёры из-за океана. В любом случае ресурсы в мире ограничены и это основное правило ...
Я не буду о персонах, которые приезжали в Норвегию. Я буду о хозяевах.Король давал ...
Джорджо Вазари (1511-1574) — автор "Жизнеописаний прославленных живописцев, скульпторов и архитекторов". На протяжении веков "Жизнеописания художников" ялялись основным (а подчас и единственным) источником информации о величайших художниках Ренессанса. Вазари был патриотом Флоренции и ...
