Повысить эффективность, получить результат

ru_healthlife — 22.07.2014 Здравствуй, сообщество!

Читаю давно, периодически - очень внимательно. Но хотела бы получить советы по паре конкретных вопросов. Словом, это новичковый пост.



1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности: 35/157/51/24,5% (рассчитано по этой формуле).

2. Тип телосложения: эндоморф.

3. Тип фигуры: нечто среднее между песочными часами и прямоугольником.

4. Замеры тела:

обхват шеи: 32 см.

обхват под грудью: 76 см.

обхват живота на уровне пупка: 76 см.

обхват талии: 66 см.

обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте): 88 см.

обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 51 см.

Фотографии:



Считаю нужным пояснить, что с 30 лет с переменным успехом борюсь с нажитым непосильным трудом в мои двадцатые.

5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.

День 1:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: жаркое говядина-картошка (115 г), салат капуста-огурцы (200 г), заправлен простоквашей (150 г).

Ужин: макароны (150 г), колбаса докторская (50 г), салат капуста-огурцы (200 г), заправлен простоквашей (150 г).

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- шоколадная конфета (15 г);
- персик (300 г)
- печенье слоеное яблоко-корица (40 г).

КБЖУ 1783/71/53/252.

День 2:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: кабачки фаршированные с говядиной, 350 г.

Ужин: салат огурцы-помидоры (400 г), заправлены простоквашей (150 г), творог обезжиренный 340 г.

Второй, хехе, ужин: котлета свиная на пару 40 г, хлеб бородинский 35 г.

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- простокваша (150 г);
- печенье слоеное яблоко-корица (40 г).

КБЖУ 1905/114/79/188.

День 3:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: кабачки фаршированные с говядиной (388 г).

Ужин: творог обезжиренный 170 г, простокваша 150 г, банан (120 г).

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- курага (40 г);
- простокваша (150 г).

КБЖУ 1664/78/72/177.

День 4:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: картофель молодой (300 г), куриное бедро запеченное (80 г), салат капуста-огурцы (300 г), заправлен простоквашей (150 г).

Ужин: творог обезжиренный (170 г), простокваша (150 г), банан (120 г).

Второй ужин: хлеб бородинский (33 г),колбаса докторская (80 г), сыр российский (38 г:

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- абрикос (200 г);
- шоколадная конфета (22 г);
- кефир 1% (450 г).

КБЖУ 2097/118/71/247.

День 5:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: картофель молодой (250 г), куриное бедро запеченное (80 г), салат капуста-огурцы (300 г), заправлен маслом (3 г).

Ужин: творог обезжиренный (170 г), простокваша (100 г), банан (130 г).

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- абрикос (300 г);
- персик (200 г).

КБЖУ 1526/80/34/229.

День 6:

Завтрак: хлеб бородинский (70 г), сыр российский (40 г) яйцо.

Обед: каша гречневая (200 г), рыба в кляре (100 г), салат огурцы-помидоры (250 г), без заправки.

Ужин: творог обезжиренный 340 г, активия 115 г, банан 100 г.

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- персик (250 г).

КБЖУ 1828/124/48/322.

День 7:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: соте кабачковое (300 г), котлета индюшиная на пару (140 г).

Ужин: творог обезжиренный 170 г, простокваша 100 г, банан 120 г.

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- торт пражский (100 г);
- малина (100 г);
- напиток лимонник без сахара (300 г).

КБЖУ 1792/84/60/210.


6. Программа тренировок, 4 раза в неделю.

Тренировка 1 (бедра, ягодицы, пресс):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
подъем ног в упоре 3*15;
скручивания на наклонной скамье 3*20;
- махи в кроссовере назад, 15 кг, 3*15;
- махи в кроссовере в сторону, 15 кг, 3*15;
- суперсет:
жим ногами лежа, 40 кг, 4*15;
выпады с гантелями, 2 гантели по 3 кг, 4*15;
- суперсет:
разведения ног, 20 кг, 4*20;
сведения ног, 20 кг, 4*20;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.

Тренировка 2 (грудь, плечи, руки):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
жим гантелей на скамье под углом 30 гр, 5 кг, 4*15;
разводки гантелей на той же скамье, 5 кг, 4*15;
- суперсет:
жим пустого грифа (который поменьше) стоя от груди вверх, 4*15;
махи гантелями в стороны, 2 кг, 4*15;
- суперсет:
отжимания от лавки сзади, 4*15;
разгибание рук с верхнего блока, 15 кг, 4*20;
- суперсет:
тяга с верхнего блока обратным узким хватом, 20 кг, 4*15;
сгибание рук с пустым грифом стоя, 4*15;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.

Тренировка 3 (пресс, бедра, ягодицы):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
подъем ног в упоре 3*15;
скручивания на наклонной скамье 3*20;
- суперсет:
приседания с пустым грифом, 4*15;
боковые выпады, 4*15
- зашагивание на подставку с гантелями, по 3 кг, 4*15 на каждую ногу;
- махи назад в кроссовере, 15 кг, 4*15;
- подъем ноги с зажатой между бедром и голенью гантелей, 4 кг, 4*15 на каждую ногу;
- подъем таза лежа, 2 гантели по 7 кг на бедрах, 100 раз;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.

Тренировка 4 (пресс, спина, бедра):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
гиперэкстензия без веса, 3*15;
скручивание на коврике (когда попу поднимают, не знаю, как пояснить), 3*20;
- суперсет:
подтягивания в машине Смита, 4*15;
пуловер с гантелей, 8 кг, 4*15;
- суперсет:
тяга за голову с верхнего блока, 20 кг, 4*15;
тяга горизонтального блока (сидя на длинной такой скамейке), 10 кг, 4*15;
- присед сумо с гантелей между ног, 10 кг, 4*15;
- махи назад в кроссовере, 15 кг, 4*15;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.


7. Фотографии желаемого тела:





8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые): аутоимунный тиреоидит (гормоны пока в норме), БАР (принимаю сероквель), аритмия.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности: сбросить порядка 3 кг, убрать "нижний животик", подтянуть руки, избавиться от целлюлита.

10. Текущая ежедневная активность: сидячая работа, до офиса 700 м, час в метро туда и обратно, по выходным влажная уборка всей квартиры.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.

С детства не любила физкультуру, всегда плелась в хвосте и всячески отлынивала, потом понемногу ходила на дамские поскакушки, танцы, бассейн. 5 лет назад около года ходила в фитнес-клуб, групповые занятия "на силу" 4 раза в неделю + час кардио (эллипс) раз в неделю. Потом тотальный перерыв, два раза набирала вес на антидепрессантах (на 10 и на 5 кг), каждый раз худела на низкокалорийной диете до родных 50 кг.

А теперь, собственно, вопросы:

Как сбалансировать питание, чтобы жрать меньше и не быть голодной (сейчас я не наедаюсь)?

За счет чего повысить эффективность тренировок? Есть нюанс - мне не хватает роста для большинства тренажеров, совершенно не дается становая, плохо дается гиперэкстензия (болит спина), слабые запястья.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив