Начиная сначала

ru_healthlife — 21.07.2014 Всем привет!
В сообществе я новичок. Задалась целью сбросить жир, от которого никак не могу избавиться с помощью одних только тренировок. 11 дней назад решила взвешивать еду и считать КБЖУ. Просьба оценить правильность действий и интенсивность нагрузки. Мне кажется, что я себя жалею



Анкета на сегодняшний день

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
31/168/68,1 /33,1%

2. Тип телосложения
Мезоморф

3. Тип фигуры (для женщин)
Песочные часы

4. Замеры тела:
Нет сантиметра, потому фото.




5. Дневник питания за 7 дней
Такое питание у меня последние 10 дней. До этого я питалась совсем не так.
Программой в телефоне установлено 1200ккал в день + соотношение БЖУ 30/20/50% (=90/27/150 гр):

Понедельник: КБЖУ: 1216/104/31/119


Геркулес 15мин 45 гр
Черника 77 гр
Малина 26 гр
Голубика 51 гр
Черная смородина 25 гр
Кофе с молоком 2,5% 135 гр

Гречка вареная 102 гр
Перец 86 гр
Филе грудки индейки 119 гр

Персик 115 гр
Хлеб фитнесс немецкий 60 гр
Семга соленая 76 гр
Кофе с молоком 2,5% 137 гр

Творог Валио 2% 200 гр
Омлет из белка 116 гр с молоком 2.5% (22 мл)



Вторник: КБЖУ: 1217/107/31/124


Гречка вареная 150 гр
Масло подсолнечное нераф 5 гр
Кофе с молоком 2,5% 136 мл

Филе грудки индейки вареное 112 гр
Киноа вареная 150 гр
Огурец 86 гр

Яйцо всмятку 1 шт
Хлеб фитнесс немецкий 33 гр
Омлет из белка яйца 76 гр с молоком 2,5% (15 мл)
Минихлебцы с помидорами 20гр

Творог Валио 2% 200 гр
Белок яйца 149 гр с молоком 0,5% (51 мл)
Ржаные хлебцы ФиннКрисп 3 шт


Среда: КБЖУ 1215/98/24/148

Геркулес 50 гр
Голубика 56 гр
Вишня 29 гр
Персик 89 гр
Кофе с молоком 0,5% 141 гр

Хлеб фитнесс немецкий 67 гр
Семга соленая 59 гр
Помидор 69 гр
Минихлебцы с помидором 20 гр

Бобы гиганты 50 гр
Масло подсолнечное нераф 3 гр
Треска на пару 140 гр
Перец 20 гр
Помидор 20 гр
Лук 20 гр
Морс из 30 гр облепихи без сахара

Ржаные хлебцы Finn Crisp 2 шт
Творог 0% 120 гр
Оливковое масло 2 гр
Молоко 0,5% 200 мл



Четверг: КБЖУ: 1202/94/27/152


Геркулес 50 гр
Банан 96 гр
Персик 86 гр
Кофе с молоком 0,5% 150гр

Бобы гиганты 50 гр
Оливковое масло 4 гр
Белок яйца 96 гр с молоком 0,5% (17 гр)

Киноа вареная 150гр
Треска на пару 127 гр
Баклажан печеный 90 гр
Сыр 45% 15 гр
Перец 20 гр
Морковь 10 гр
Оливковое масло 4 гр

Творог 0% 95 гр
Хлебцы Finn Crisp 1 шт
Молоко 0,5% 200 мл



Пятница: КБЖУ: 1370/107/40/130

Геркулес 50 гр
Банан 67 гр
Абрикос 55 гр
Нектарин 55 гр
Кофе с молоком 0,5% 150 гр

Нут вареный 191 гр
Треска на пару 95 гр
Огурец 31 гр
Масло подсолнечное нераф 5 гр

Масляное несладкое печенье 20 гр
Песто 10 гр
Кофе с молоком 3,2% 100 мл
Сыр 45% 15 гр
Листья салата 100 гр
Креветки печеные 95 гр
Соевый соус 10 гр
Перепелиное яйцо 10 гр
Соус Цезарь 25 гр

Куриная грудка вареная 136 гр



Суббота: КБЖУ 1193/91/27/147


Геркулес 45 гр
Нектарин 78 гр
Абрикос 67 гр
Банан 78 гр
Кофе с молоком 0,5% 145 мл

Хлеб фитнесс немецкий 77 гр
Семга соленая 47 гр
Кофе с молоком 0,5% 136 мл

Нектарин 200 гр
Хлебцы Finn Crisp 2 шт
Минихлебцы с помидорами 4 гр
Яйцо вареное всмятку 65 гр

Куриная грудка вареная 120 гр
Творог 0% 71 гр
Молоко 0,5% 104 мл
Оливковое масло 3 мл



Воскресенье: КБЖУ: 1205/94/26/145


Геркулес 40 гр
Отруби 5 гр
Шрот росторопши 12 гр
Банан 92 гр
Абрикос 59 гр
Кофе с молоком 0,5% 145 мл

Хлеб фитнесс немецкий 73 гр
Семга соленая 55 гр
Листья салата 10 гр
Перец 29 гр
Кофе с молоком 0,5% 136 мл

Куриная грудка вареная 135 гр
Нут вареный 100 гр
Кабачок 100 гр
Шампиньоны 40 гр
Перец 15 гр
Лук 15 гр
Помидор 20 гр
Сыр Памезан сухой 3 гр
Масло подсолнечное рафин. 4 мл

Творог 0% 50 гр
Хлебцы Finn Crisp 2 шт

Кефир 1% 150 мл


6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Скачала в тлф программу GymTraining в ней есть силовая программа для женщин для снижения веса и похудения. По ней занималась эту неделю. Кардио и разминки сама добавляла. Вес беру такой чтобы было очень трудно, но в то же время,чтобы сделать все подходы и количество повторений.

Понедельник:

Бег 10 км/ч – 20 минут

Приседания со штангой на плечах 20 кг – 4*12
Выпады с грифом 10 кг - 4*12 (делала всего 12, то есть по 6 на каждую ляжку)
Гиперэкстензия с 5 кг – 3*12

Суперсеты:
Разгибания рук в блоке с 14 кг – 4*12
Разгибания рук с гантелью 3 кг из-за головы 4*12

Суперсеты:
Скручивания на полу 4*25
Подъем ног на наклонной скамье 4*10

Эллиптический тренажёр 30 минут уровень 8, наклон 9. Пульс 135-145 у/м
Растяжка 5 минут


Вторник:

Бег 10 км/ч – 20 минут

Жим лежа 12 кг – 4*12
Разведение гантелей лежа 4 кг – 4*12
Сведение рук сидя на тренажере 14 кг – 4*12

Суперсеты:
Скручивания на полу 4*25
Подъем ног на наклонной скамье 4*10

Эллиптический тренажёр 30 минут уровень 8, наклон 9. Пульс 135-145 у/м
Растяжка 5 минут


Среда: отдых


Четверг:

Бег 10 км/ч – 20 минут

Подъем рук в стороны гантели 3 кг – 4*15
Наклоны корпуса в стороны с гантелями 4 кг – 2*40
Наклоны корпуса в стороны с гантелями 5 кг – 2*40
Тяга верхнего блока за голову 18 кг – 4*10
Становая тяга 20 кг - 4*12
Гиперэкстензия 5 кг – 4*12
Скручивания 4*45
Подъем ног на наклонной скамье 3*20 (это сделала еле-еле с перерывами и остановками)
Повороты корпусом с бодибаром 6 кг – 4*40

Эллиптический тренажёр 30 минут уровень 8, наклон 9. Пульс 135-145 у/м
Растяжка 5 минут


Пятница:

Бег на дистанцию 10 км. 65 минут со ср/скоростью 9,44 км/ч. В процессе скорость варьирую от 9,1 до 10,4 км/ч и примерно 5-6 минут хожу со скоростью 6,4 км/ч. Пульс 135-170 у/м

Скручивая на мяче 2*40
Скручивания на полу 2*40 (надо было тоже на мяче, но не смогла)
Французский жим с бодибаром 6 кг – 4*20
Приседания со штангой 15 кг – 4*20 (трудно после бега, потому штангу легче взяла)

Растяжка 5 минут

Суббота и Воскресенье: отдых


7. Фотографии желаемого тела



8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Была булимия и обжорство в течение 5 лет. В 2010 году я от неё избавилась. Иногда, теперь уже не больше пары раз в год, бывают приступы обжорства, когда у меня сильное психическое напряжение. Именно поэтому я бегаю. Бег снимает это напряжение.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
1. Убрать жир до 18%. Живот плоский, талия узкая, попа большая выпуклая.
2. Увеличить показатели по бегу. Пробегать 10 км быстрее, со средней скоростью не 9,44 км/ч, а 11 км/ч. Уже полгода не могу увеличить скорость. Самое быстрое было 64 минуты.
3. Правильно составить силовую программу из расчета 4 тренировки в неделю и сохранить в программе бег на 10км. У меня сейчас нет никакой системы и прогресса в тренировках.
4. Подкорректировать питание, КБЖУ, если нужно.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Сидячая работа дома.
Абонемент фитнесс утро/день с понедельника по пятницу.
Обычно хожу в зал 4 раза в неделю: пн (бег 10км), вт (силовые), чт (бег 10км), пт (силовые). Если получалось только три раза, то одни силовые убирала.
Питалась неправильно. В основном сильно урезала углеводы, а в выходные не выдерживала и переедала. В первую очередь нарушала по количеству жира в рационе.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
С детства была самая толстая в школе, самая толстая в институте. Никакой физ.активности.
В 16 лет была 80 кг.
В 2005 стала бегать на даче. Умирала уже через 200 метров, но бежала. Стала питаться диетически. Заболела булимией. В итоге за год на 23 кг похудела. 57,5 – самый низкий вес взрослой жизни, при этом жира было много, на животе жир, попа «жидкая вся»
В 2007 пошла на шейпинг и занималась до 2012 трижды в неделю и совершенно бестолку. Диету шейпинга не могла тянуть (сильное урезание белка до 42 гр и голодовки 3 часа до тренировки и 3-5 часов после), постоянно срывалась и в итоге поправилась до 69 кг. Но на шейпинге я научилась считать БЖУ.
В 2012 пошла в спортзал. Занималась с тренером 10 занятий. Потом сама.
Сейчас занимаюсь по 2 часа 3-4 раза в неделю (кардио, силовые, бассейн минут 10).
То есть с 2005 года я регулярно занимаюсь. Перерывы только по случаю болезни. В отпуске тоже бегаю по пляжу. Даже спортивную брадикардию поставили на диспансеризации, пульс в покое 45-55 у/м.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив