помогите изобрести велосипед

ru_healthlife — 27.09.2013 Доброй пятницы участникам и сочувствующим!
Пытаюсь изобрести велосипед на основе Вендлера 5/3/1 из этого поста http://ru-healthlife.livejournal.com/3078162.html

Сейчас программа выглядит вот так:
Пн
Гиперэкстензии с отягощением + обратные гиперэкстензии 12+12*3
Присед 5*5
Присед с задержкой (соревновательный вариант) 3*4
Присед «сумо» 8*4
Жим лежа (легкий) 8*5
Планка 1мин*3

Ср
Гиперэкстензии с отягощением + обратные гиперэкстензии 12+12*3
Жим лежа 5*5
Жим под углом 8*3
Жим вниз головой 8*3
Тяга верхнего блока к груди 12*3
Разводки гантелей лежа 8*3
Планка 1мин*3

Пт
Гиперэкстензии с отягощением + обратные гиперэкстензии 12+12*3
Тяга становая 5*5
Тяга до колен / с плинтов 3*4
Тяга румынская 6*4
Тяга верхнего блока к груди 12*3
Планка 1мин*3

Сменить ее хочу, потому что надоело (5 месяцев по ней работаю) и особого прогресса нет.

Проблемы следующие:

1. Тренировок у меня в неделю 3, 4 проводить пока нет возможности, следовательно, упражнения первого дня (жим стоя, подтягивания, отжимания на брусьях) надо раскидывать на другие дни. Как это правильно сделать?
2. Замена упражнений:
а) подтягиваться не умею, но пробую; вариант замены – тяга верхнего блока к груди / за голову;
б) отжиматься на брусьях тоже не умею, но пробую; варианты замены – жим вниз головой (?), отжимания между двух скамеек с упором сзади;
в) тяга гантели в наклоне с упором: выбора гантелей нет (либо очень легкие, либо очень тяжелые); варианты замены – тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока сидя;
г) жим ногами: нет тренажера; вариант замены – ?
д) сгибания ног в тренажере: нет тренажера; вариант замены – ягодичный мостик со штангой.
3. Пугает небольшое количество подсобки. Была мысль взять принцип Вендлера для базовых движений и всунуть его в текущую программу вместо 5*5. Фигня получится?
4. Хочу оставить гиперэкстензии и планку на каждой тренировке. Это же хорошие, полезные упражнения? :)

Обо мне: Ж, 26 лет, 165/63, стаж занятий ПЛ почти год, цели простые – увеличение силовых показателей, прогресс капец какой медленный, до 1 разряда еще не доползла, надо как-то это дело исправлять.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив