пересмотреть программу тренировок?

ru_healthlife — 07.04.2014 Всем добрый вечер! У меня накопились вопросы по программе и что делать дальше. Я не совсем новичек, но порассматривав себя в зеркале пришла в выводу, что выгляжу даже хуже, чем когда была новичком совсем. Под катом будут фото, на которых я жутко себе не нравлюсь, но почему-то многие считают, что все ок.

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности: 26/168/58/26%

2. Тип телосложения: наверное, мезоморф

3. Тип фигуры (для женщин): груша (??)

4. Замеры тела:

обхват шеи: 31см
обхват под грудью: 75см
обхват живота на уровне пупка: 77см
обхват талии: 67см
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте): 93см
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 55см

Фото:




5. Дневник питания минимум за 7 дней:
(выложила pdf, кажется, так удобнее смотреть)
http://www.htmlpublish.com/newTestDocStorage/DocStorage/5c9110cb2be4483996f7f25b03b674f5/diet.pdf

6. Полностью программа тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели):

Тренировка №1: ноги+грудь
Грудной жим 4 подхода по 20 вес 15кг
Отжимание на трицес 3×15
Грудная разводка 3×20 по 5кг
Отжимание широкие 4×10
Приседания 4×20 в смите (+20кг, всего 16+20=36кг)
Выпады 4 ×16 в смите +10кг
Становая 4×20 в смите +10кг
Яголица излировано( разгибание бедра) 6×24 5кг
Пресс

Тренировка №2: ноги+спина
присед штанга 20кг, 24 раза, 2 подхода
присед машина смита +20кг, 20 раз, 4 подхода
жим ногами горизонтальный, 12 раз на каждую ногу, три подхода, вес 5
становая штанга 20кг, 24 раза, 2 подхода
становая машина смита +10кг, 16 раз, 4 подхода
изолированные на ноги
тяга на блочном тренажере 16 раз, 2 подхода
тяга узким хватом,3 по 15, вес маленький
гиперэкстензия (24) + трицепс(15), 4 круга
пресс 10мин
растяжка

Тренировка №3: функциональная
4 круга
Приседания 24 раза 20 кг
Планка 60 секунд
Тяга в наклоне на 1 ногу(1,3 круг левая, 2,4 правая) 24 раза по 5 кг в каждой руке
Планка s.woman 40 сек

4 круга
Становая 24 раз 20кг
Прыжки на скакалке 40 сек
Выпад вперед-назад (одной ногой, 1,3 круг правая, 2,4 левая) 12 раз по 5 кг в каждой руке
Планка лягушка ( широкий шаг по одной ноге за плечо) 40 сек

Бурпи 15/10/5
Обратные скручивания 25/25/25

Тренировка №4: круговая
присед 5×20 20кг чередуя с подтягиваниями в гравитоне (10раз)
выпады 5×30 (2 гантели по 5кг) чередуя с отжиманиями 10раз
становая 5×16 20 кг чередуя с отжиманиями на брусьях в гравитоне
бурпи (15-10-10 раз) чередуя с прессом
тяга в наклоне 5×16 (2 гантели по 5кг) чередуя с выпадами
эллипс 20мин

На неделе 3 тренировки: 1 неделя тренировки 2, 3, 1; 2 неделя тренировки 4, 2, 3; 3 неделя тренировки 1, 4, 2; 4 неделя тренировки 4, 3.


7. Фотографии желаемого тела:




8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые): нет

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности: похудеть, но все же иметь мышцы. Я понимаю, что уменьшить только ноги невозможно, но все же хочется, чтобы ноги были сильно стройнее. Эстетически мне нравятся худые девушки, хотя я и понимаю, что такой мне никогда не быть.

10. Текущая ежедневная активность: почти нет - езжу на машине, работа сидячая. Летом стараюсь ходить пешком на работу хоть иногда (5км), бегать.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.

В школе не любила физкультуру, но не потому что не любила активность и спорт, а учительницы мне не нравились. Ходила через силу, да и вообще ерунда там была. Иногда бегала по утрам. В старших классах была скорее худой, но потому что был довольно высокий уровень активности + мало ела довольно. В университете на младших курсах поправилась (не было нормальной столовой, ели сладкое на обед). На 3 курсе нерегулярно ходила в фитнес клуб, бегала. На 5 курсе (в 22 года) купила абонемент в клуб, куда хожу до сих пор. Первые годы ходила в основном на групповые, редко плавала. Групповые в основном интервальные или силовые. Прошлый год стала ходить на club power (занятия со штангами, но групповые, веса небольшие).

В июле стала заниматься с тренером. Взяла 5 занятий, тренер расписала программу. Я бы с удовольствием занималась и больше с ней, но одно занятие стоит очень дорого, даже по московским меркам. Потом раз в месяц-два еще брала по занятию, программу корректировали. Последние 2 месяца занималась по программе, описанной выше.

Когда я занималась групповыми, я выглядела вроде неплохо (весила 52-54кг), особенно в периоды, когда следила за питанием.
Как-то так:


Но я решила, что нужно выше и сильнее, читала это сообщество, да и вообще стало скучно совсем на групповых. Поэтому взяла тренера, чтобы заниматься самой. Но! Прошло больше полугода, я вижу продвижения в силе, но отражение в зеркале нравится мне все меньше. Поэтому и хочу совета. Я неплохо понимаю в биологии, так что научный подход очень приветствуется.

Нужно ли заставить себя и пристально следить за питанием? Записывать всю еду и считать калории. Я не делала этого долгое время.

Нужно ли менять программу/тренера? Нужно ли добавлять кардио?

Всем заранее спасибо!

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив