Программа тренировок

ru_healthlife — 02.04.2014

Добрый вечер всем участникам сообщества.

Прошу подкорректировать или совсем изменить мою программу в тренажерном зале. Занимаюсь с железяками около двух лет. Были программы из избранного, потом захотелось попробовать себя в лифтинге (не соревнования, просто для себя(по крайней мере пока)) и стала заниматься по программе Джима Вэндлера, пошла она хорошо, сильно вес не наращиваю, т к очкую, а страховать некому. Так было до февраля, а потом отпуск.

Во время отпуска много вкусного кушала, а после отпуска так вообще рот не закрывался, набрала в итоге около 5 кг за почти 2 месяца, заметно, конечно, но не прям ужас, подозреваю, что набрала и какое-то количество мышц. Сейчас мой вес 60-61 кг при росте 163см, до отпуска был 56 примерно, но это результат контроля питания, еще до нг весила 57-58кг. Сейчас хочу немного сбросить, поэтому решила питаться в районе 1600-1800 ккал (буду регулировать), БЖУ считаю.

Мне нравится работать сплитами, так и работала, хожу в зал 3-4 раза в неделю. Теперь думаю ходить 3 раза в неделю и, соответственно, хочу 3-хдневный сплит. От сюда такие мысли: жим стоя выкинуть, а остальные упражнения с этого дня раскидать куда-нибудь, или делать в один день жим лежа и жим стоя, не знаю как лучше.

Целью является наращивание силы, ну и ягодицепсы подкачать . Пока мысли такие, оставить одно основное упражнение и подсобку , может изменить подсобку? Ну и по количеству повторов/сетов. Есть смысл делать 5*10 или лучше3*15?

А может кардинально все изменить и фулбади?

Моя программа с весами за последнюю неделю:

1день

присед 57,5 кг*5/ 60*3/ 62,5*3 / 35 кг 3*10 (обычно 5*10)

Зашагивание на платформу ( 2 блина по 10 кг) 5*10

Румынская   тяга с гантелями по 18 кг 5*10

2 день

Жим стоя 25*5/ 27,5*3/ 30*3

Отжимания на брусья5*6-7

Тяга верхнего блока 25кг 5*10

Разгибание на трицепс в кроссовере 15 кг 5*10

3 день

Становая 77,5*5/ 80*3 / 82,5*3

Болгарский сплит-присед с блинами по 10 кг 5*10

Гиперэкстензия без веса 3*15

Ягодичный мостик на 1 ноге 5*10

4 день

Жим лежа 37,5*5 / 40*3 / 42,5*1

Жим гантелей на накл.скамье 30% 9кг 5*10

Тяга штанги к поясу 30 кг 5*10 (периодически с гантелью чередую)

Перед каждой тренировкой дорожка мин 5-10, после всех упражнений одно на пресс (на брусьях, фитболе, планка), растяжка и стараюсь походить мин 10.

Вроде все.

Оставить комментарий

Популярные посты:

sabinus

Сравнение iPhone 17 Pro Max: новая кнопка и возможности зума

• Ранее
• Архив