Новичковый пост

ru_healthlife — 22.07.2014 Всем привет! Я новичок.

Анкета:
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности

29/ 170/ 60/ вероятно 25%

2. Тип телосложения
Эктоморф/Мезоморф
3. Тип фигуры (для женщин)
Песочные часы (Х)
4. Замеры тела:

• обхват шеи 33


• обхват под грудью 78


• обхват живота на уровне пупка 72


• обхват талии 68


• обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 98


• обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 58

Не могу для себя решить, целенаправленно худеть еще или не нет. Не могу решить, потому что считаю, что лишний жир  еще есть, живот бесит, бедра расстраивают, но уже торчат ребра, грудь сдулась на размер.(

5. Дневник питания минимум за 7 дней с

Я вегетарианка.
 Недавно  решила считать калории. Насчитала себе на поддержку веса 1800 ккал (примерно 90грБ50грЖ200грУ), решила попитаться так пару недель и посмотреть , что получится.  Получилось, довольно быстро сошла вода и привычные 60 кг стоят на месте.
Естественно, обошлось не без сюрпризов. Оказалось, в моем привычном питании перебор по белку, но тут вопрос, растительный белок считать полноценным или давать скидку на сложность усвоения?
Ранее у меня было что-то похожее на правильное питание с сильным дефицитом ккал(это вывод из анализа питания с подсчетом ккал) с зажорными выходными до 3000ккал от которых порой бывало по +3 кг. Так и жила последние полгода +-3кг в среднем в одном весе. Не из каких соображений, просто так повелось: набрала,- ограничиваюсь, скинула – нажралась.

По табличкам – перекус 2 – еда после тренировки, перекус 1 – еда между приемами, когда приспичит.

Пример - День 1, все дни плюс -минус на 100ккал по КБЖУ похожи. В какой-то день больше сложных У, в какой-то простых.
Завтрак
Изюм 30гр.
Творог обезж.180гр.
Отруби 30 гр.
Обед
Плов с грибами 354гр.
Помидор
Полдник
Помидор
Плов 200гр.
Ужин
Салат из св. овощей
Омлет
Перекус 1
Банан
Творог
Варенье
Перекус2
Молоко обезж. 100гп
Козинак 50гр.
Творог обезж. 150 гр.
Итого КБЖУ 1750/119/43/229

День2
Завтрак
Изюм 30гр.
Творог обезж.180гр.
Отруби 30 гр.
Обед
Гороховый суп
Полдник
Гороховый суп
Ужин
Салат из св. овощей
Омлет
Перекус 1
Банан
Творог
Перекус2
Молоко обезж. 100гп
Козинак 50гр.
Творог обезж. 150 гр.
Итого КБЖУ 1707/127/45/200

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

Самые первые дни в зале занималась с тренером, просто делали разные упражнения на все. Далее по такой программе 2 раза в неделю (от тренера):

День ног
Разминка
Пресс на скамье 5 кг 4*22
Березка 3*15
*вообще на пресс тренер давал плюсом еще 2 упражнения типа боковых наклонов и ротации, не делала из соображений сохранности талии.)
Суперсет Разгибание 20кг 3*15 + Сгибание 14-9кг 3*15
Становая гриф 3*15
Суперсет ягодичные мостик 3*20 + ласточка 3*20
Присяд в смите 3*10 с пустым грифом (по программе 2*20, но я столько не выдерживала)
Гиперэкстензия с 5 кг 3*10 (по программе 2*16, но больше 10-12 даже без веса не получается, отваливается спина)
Заминка дорожка 10-15мин.

День спины и рук
Разминка
Пресс на скамье 5 кг 4*22
Березка 3*15
*плюсом еще 2 упражнения на пресс типа боковых наклонов и ротации.
Суперсет Разведение с гантелями 3 кг в перед и в стороны 3*15 + Бабочка разведение 9-14 кг 3*15
Суперсет франц.жим гантель 6 кг (двумя руками) 3*15 + молоток 4 кг 3*15
Супер сет Сгибание 14кг 3*20 + Разгиб 9кг 3*20
Бабочка сведение 14кг 3*15
Тяга нижнего блока 14кг 3*15
Заминка дорожка 10-15мин.

Как я устала от этой программы словами не описать. Морально и физически. Было чувство износа. К тренеру больше не пошла, компетентность его была под большим вопросом по ряду причин.

После 2х месяцев описанной выше тренировки перешла на программу из книги The New Rules of Lifting for Women 3 раза в неделю. Описание брала тут - http://spinogrblzka.livejournal.com/11091.html
Меня она привлекла разнообразием, от первого этапа в восторге.)

Подробное описание с моими пометками (на момент завершения первой части):

Тренировка А
Разминка - дорожка 10-12мин. скорость 5, уклон 10
Присед – гриф+5кг
Отжимания делаю под 45 град опираясь на гриф
*очень тяжело идут, на последних повторах еле отрываю себя вверх
Тяга нижнего блока 27кг
Степ ап с гантелями по 6 кг
Prone jackknife 18-20раз
Заминка - дорожка 20-25 мин. скорость 5,5 , уклон 10
Растяжка 10-15 мин.

Тренировка В
Разминка - дорожка 10-12мин. скорость 5, уклон 10
Становая тяга - гриф+10кг
*занимаюсь в перчатках с фиксацией запястья. Чувствую, что могу взять больший вес, но запястья начинают сильно болеть, штанга буквально выпадает из рук. что делать с этим?
Жим гантелями стоя - по 6 кг
Тяга верхнего блока - 27кг
Выпады - гантели по 6 кг
Кранчи на мяче с блином 10кг  3*20
Заминка - дорожка 20-25 мин. скорость 5,5, уклон 10
Растяжка 10-15 мин.

Все упражнения на последних повторах даются очень тяжело. Чувствую себя слабаком видя, с каким весом занимаются другие девушки.
Про кардио… бегать мне тяжело и вообще не нравится и скучно.

Во втором этапе программы смущает обилие упражнений  на косые мышцы живота, боюсь за талию.)

7. Фотографии желаемого тела

В ближайшей перспективе


8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)

Периодически ощутимые щелчки в локтях (отжимания  франц. жим.)
Низкое давление. (на первых порах в зале давало о себе знать, сейчас не беспокоит)
Наследственная предрасположенность к варикозу(самого диагноза пока нет, но все ноги у же в звездах), занимаюсь в профилактике.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности

Цели вообще - стать энергичнее, сильнее, гибче, выносливее, научится подтягиваться, отжиматься.
Цель на данный момент - отточить технику, «примерить» на себя разные нагрузки, упражнения, наладить питание.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)

Текущая активность -  3 тренировки в неделю в зале по 1.5 часа в среднем с 21.00 . Все остальное время – довольно пассивная домохозяйка с ребенком.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)

С детства хилая и малоактивная, координация никакая, по спорту липовый медотвод. Лет с 20 периодические занятия шейпингом - дольше чем на 2-3 месяца в год меня не хватало.
Год назад похудела на 20 кг (набрала после родов) В период похудения были программы с Джиллиан Майклзи 5 раз в неделю по 40 мин. в течении полугода, потом еще полгода 3-4раза.(до зала)

12. Вопросы

Как усилить хват и нужно ли, в какое время в программу включить упражнения на хват?
Возможно ли будучи мягко говоря не гибкой заниматься дополнительно растяжкой по видео от Смирнова или что полегче для начала?
Растительный белок считать полноценным или давать скидку на сложность усвоения?
Сладкое перед тренировкой стоит ли?
В целом, как изменить питание, что добавить/убавить?

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив