Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?

Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента – вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится – излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает – жир расходуется.  Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком – гипокалорийным.

Таким образом,  вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона.  Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:

• большая механическая нагрузка на клеточный скелет (цитоскелет)
• «отравление» мышечных клеток продуктами анаэробного обеспечения
• аминокислоты внутри мышечной клетки
• действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.

Как видим, некоторые из этих факторов в большей или меньшей степени связаны с количеством и составом пищи. Во-первых, аминокислоты, поступившие в клетку из кровотока. Во-вторых, инсулин, выделяющийся  поджелудочной железой тогда, когда мы поели.

С тестостероном и соматотропином проблем нет, при умеренном ограничении калорий их уровни не только не снижаются, а могут даже повыситься!

(Внимание, при умеренном! А вот при значительном ограничении плюс чрезмерной физической нагрузке тестостерон несомненно снизится. Причины этого явления просты: организм, попадая в крайне неблагоприятные условия, переходит на «энергосберегающий режим», снижая скорость синтеза белка и ограничивая репродуктивные возможности).

При этом значительное превышение калорийности пищи за счет жиров СНИЖАЕТ секрецию как соматотропина, так и тестостерона!

Короче говоря, при снижении калорийности питания мы НЕМНОГО СНИЖАЕМ действие всего лишь двух факторов: аминокислот и инсулина. С ОСТАЛЬНЫМИ ФАКТОРАМИ ПРОБЛЕМ НЕТ.

(Следует принять во внимание, что не идет речь о «включении» или «выключении» этих факторов. Речь идет о степени их влияния: чуть больше, чуть меньше. Драматичное переключение на стопроцентный катаболизм происходит лишь при суровом голоде, а этот вариант мы не рассматриваем).

Короче говоря, при обеспечении большинства факторов, инициирующих гипертрофию (механическая нагрузка, «отравление» клетки, наличие аминокислот и действие гормонов), проблем с ростом мышц в условиях незначительного дефицита калорий нет!

Тогда почему часто бывает так, что мышцы как бы отказываются расти без жира? Дело в том, что у такого человека в принципе плохо растут мышцы. Или вообще не растут. Т.е. или факторов роста мало, или клетка не чувствительна к стимулам.

Скорость синтеза будет зависеть от а) возраста, б) уровня тренированности и в) пола.  С возрастом (после прибл. 23-25 лет) начинают, с одной стороны, снижаться уровни тестостерона и соматотропина, с другой, мышечные клетки теряют чувствительность к стимулам и ростовым факторам. С уровнем тренированности также снижается чувствительность к нагрузкам. Ну а у женщин просто мало тестостерона.  

Короче говоря, максимальная скорость синтеза белка – у молодого нетренированного юноши :)) Прекрасно одновременно растут мышцы, и уходит жир.

А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира. А сила увеличилась за счет нервно-мышечных факторов:((  (Калипер или электронный жироанализатор раскроет эту страшную правду).

Поэтому видится правильным, обеспечив стимулы, создаваемые физической нагрузкой («отравление мышц»,  механическая нагрузка), уменьшить отрицательное влияние гипокалорийного рациона. Т.е.

• минимизировать дефицит калорий («вход»  меньше «выхода» прибл. на 10%)
• сохранить обычный «бодибилдерский» режим нагрузок
• обеспечить условия гипертрофии (достаточное поступление белка с учетом, что в условиях дефицита калорий часть его может использоваться для производства глюкозы, минимизировать другие виды двигательной активности, обеспечить полноценный режим, сон).

Не поможет – применяйте периодизацию. Цикл – «на массу», цикл – «на сушку».  Только нужно внимательно следить, чтобы «на массе» жира набралось не более 30%, «на сушке» - наоборот, не потерять мышц больше 30%.

Успехов!

Использованные материалы

• The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24) Читать…
• Effects of Moderate Calorie Restriction on Testosterone Production and Semen Characteristics in Young Rhesus Macaques (Macaca mulatta) (Biol Reprod. 2010 October; 83(4): 635–640) Читать…
• LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258) Читать…
• Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.