Мои принципы тренировки ног и ягодиц

топ 100 блогов miss_tramell27.01.2014 Делюсь!


 Мои принципы тренировки ног и ягодиц _DSC0760


1) Квадрицепс – пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра – растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями, можно -- наклонами на блоке. «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же – на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы – велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите:

Оставить комментарий

вольдемар 22.02.2019 20:19

https://bit.ly/2U3IpIb
I Love Books: создаем пассивный доход на книгах-бестселлерах от 85 000 рублей в месяц.
Гарантия возврата денег.
Архив записей в блогах:
Ташкент. Ташкент.2 Ташкент.4 Ташкент.5 Ташкент.6 Ташкент.7 Ташкент. 8 Ташкент. Часть 9. 1890. Поль Нодар в Ташкенте и окрестностях Ташкент. Часть 10 Ташкент. Часть 11 Ташкент. Часть 12 Женщина-туземка, певица, музыкантша. 1870 Вид на канал Салар и ...
Итак, колитесь, подарки на Новый год уже заказали? Кто что? А то у меня идей не хватает: тех, кому нужно что-то подарить, гораздо больше стандартно имеющихся вариантов. Заказать в интернете-не проблема, можно у китайцев, можно в наших магазинах: до Нового года еще достаточно времени, успе ...
Сегодня, когда речь заходит о коронавирусе у нас всегда пишут о себе и о пораженной Италии. Правда, как только на Апеннинах ситуация вышла на пик и количество обнаруженных больных резко пошло на спад, стали все больше писать о Испании, Франции, Германии, США. В общем, о тех странах, ...
Мне тут попалась статья в японском журнале с идеями ночных перекусов. Интересен в ней не только сам набор продуктов, но и то, как она отражает образ жизни японской горожанки. Во-первых, перекус в 11 вечера - не спят, все в делах. Во-вторых, низкоуглеводные - стараются следить за весом. ...
...