Креатин

ru_healthlife — 21.07.2012

   Если и есть биологически активная добавка, заслуживающая право на существование, и про которую можно сказать, что она работает, то это креатин. С учетом сотен исследований, доказывающих эффективность и безопасность, креатин является must-have (самой востребованной) добавкой для большинства атлетов, включая командные и смешанные виды спорта (принимая в расчет дополнения описанные ниже).

   Креатин продемонстрировал положительное влияние на все виды деятельности от спринтов до занятий в тренажерном зале (единственный негативный эффект оказывается на выносливость, так как креатин способствует небольшому набору веса тела). Большинство побочных эффектов не подтверждаются исследованиями (прим. автора: см мои комментарии про судороги в предыдущей главе), а самая большая опасность при использовании креатина исходит от небольшого набора веса тела в пределах 1-2 кг из-за задержки воды.

   Для атлетов, которым необходимо ограничивать вес, это может быть проблемой; как указывалось в главе про гидратацию и судороги, потребности в потреблении жидкости возрастают. Но, даже те спортсмены, которые поддерживают определенную весовую категорию, могут употреблять креатин в течение основного тренировочного цикла с учетом того, что они прекратят употребление креатина как минимум за месяц до соревнований. Этот период даст возможность организму избавиться от излишков воды и снизить вес тела.

   В то время как появляются и исчезают всевозможные хайтек виды креатина, большая часть марок креатина моногидрата работает так же эффективно, а то и еще эффективнее других видов. Единственное возможное исключение - это микронизированный креатин (прим. пер: частицы в 20 раз меньше, чем в обычном), который может быть пригоднее для атлетов, испытывающих проблемы с желудком при употреблении обычного креатина моногидрата. Все остальные вариации креатина (т.е. Этилацетат креатина) не более эффективны, но стоят дороже.

   Традиционно креатин употребляют по одному из трех методов, которые я опишу ниже:

   - Метод, используемый в исследованиях, предполагает употребление 20-ти грамм креатина по схеме 4х5 грамм ежедневно в течение 5-ти дней. При такой схеме достигается максимально быстрая загрузка мышц креатином, но это может вызвать расстройство желудка у некоторых людей.

   - Менее агрессивный протокол предписывает употребление 10-ти грамм креатина ежедневно в течение 10-ти дней. Хотя уровень насыщения мышц достигается дольше, зато большинство людей сообщают о меньших проблемах с желудком.

   - И наконец, креатин можно употреблять по 3-5 грамм ежедневно в течение примерно месяца.

   Единственная разница в подходах - это скорость загрузки. Атлеты могут просто добавлять по 3-5 грамм креатина в пре- или пост тренировочный коктейль и на этом и на этом ограничиться. Поддерживающие дозы после фазы загрузки примерно равны 5-10-ти граммам креатина в день в зависимости о веса атлета.

   Я должен упомянуть, что определенный процент атлетов нечувствителен к креатину. По разным причинам они не получают никакого эффекта от креатина, ни повышения производительности, ни повышения веса. Если атлет употребляет креатин по одной из вышеописанных схем и не наблюдает прибавки в весе, то он нечувствителен к креатину и стоит прекратить прием этой добавки.

   Как было отмечено выше, после загрузки уровень креатина будет падать постепенно в течение месяца, если прекратить его потребление. Выступающим атлетам, которым требуется вывести воду, должны прекратить прием креатина как минимум за 30 дней до взвешивания.

Ссылки на научные исследования на PabMed:

The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength.

Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation.

Оставить комментарий

Популярные посты:

macrinus

Тайм-менеджмент в финансовых операциях. Как не подвергнуть себя лишнему давлению и сохранить хладнокровность?

• Ранее
• Архив