КОРТИЗОЛ

gvenvivar — 04.10.2025

По мотивам наконец-то дослушанного 2.5-часового подкаста Хубермана.
Буллет-пункты, которые были либо новыми, либо важными именно для меня. Знаю, у меня в ленте есть врачи и химики, и им это будет скучно и смешно читать, поэтому пролистывайте :) А вообще пост про то, как умело обращаться с кортизолом в повседневной жизни.

—  Многие считают кортизол «гормоном стресса» и думают о нем в негативном аспекте, однако это не совсем так. Кортизол — это гормон, который в первую очередь обеспечивает нас энергией, чтобы мы смогли эффективно прожить свой день.

— Естественный пик кортизола у большинства людей наступает утром в 6:00-9:00 часов, и постепенно снижается к вечеру и достигает самой нижней точки примерно в 0:00-02:00 ночи. Поэтому мы засыпаем и просыпаемся в определенное время.

— Пить кофе сразу после пробуждения —  неэффективно, потому что пик кортизола уже естественным образом высокий, мы лишь накладываем туда эффект от кофе, провоцируя потом резкий вертикальный спад в середине дня. Горазд эффективнее пить кофе через 1-1.5 после пробуждения, когда мы даем естественному кортизолу сделать свою работу, а потом «подхватываем» его кофеином, в то же самое время обеспечивая более плавное снижение к вечеру.

— Идеальная поддержка естественного утреннего кортизола для выравнивания циркадных ритмов и максимального количества энергии для того чтобы прожить свой день —  дневной свет (лучше раннее утреннее солнце, но даже в пасмурные дни лучше всего выглянуть на улицу и посмотреть на небо) + движение вперед (прогулка, пробежка, заплыв) 5-10 минут —  сюда идеально вписываются прогулки с собакой, например :)

—  Физическая активность тоже способствует повышению кортизола естественным образом, поэтому лучшее время для спорта —  световой день до захода солнца. Однако, если в вашу рутину это не укладывается, и вы привыкли заниматься вечером —  тоже можно, но при этом следует избегать других триггеров кортизола (яркий свет, в т.ч. от экранов, кофеин, шумная вечеринка).

—  Идеально иметь высокий кортизол в первой половине дня, который будет постепенно снижаться во второй, достигнув своего минимума примерно через 2 часа после засыпания, и постепенно расти к утру. И выстраивать свой день соответствующим образом.

—  За 2 часа до сна лучше избегать яркого света, в т.ч. от экранов, громких звуков, спортивной активности с высоким пульсом, особенно кардио. Если вы привыкли ужинать, особенно поздно, то выбирайте медленные углеводы в сочетании с белками (картофель, батат, цельнозерновая паста с рыбой или птицей), и избегайте быстрых углеводов, сахара и алкоголя. Если вы идете на вечеринку или поздний концерт, и откладываете ваш сон, плюс идет внешний «триггер» кортизола, то постарайтесь соблюсти хотя бы другие «части уравнения»: по приходу домой приглушите свет, соблюдайте тишину, выпейте ромашкового чаю или глицинат магния.

— Медикаменты —  могут помочь, но четко выстроенная рутина — основной ключ к здоровому паттерну. Ничего не изменилось за тысячи лет: человек настроен на то, чтобы вставать с восходом солнца с достаточным количеством энергии, чтобы добыть свою первую за день пищу, поесть, обороняться от естественных врагов и заснуть через некоторое время после захода солнца без внешних раздражителей. 

—  Забавно, но у молодежи (до 40-45 лет) кортизоловый паттерн может быть сдвинут без особых последствий (помните, как мы гуляли по городу с пивом всю ночь, а с утра шли и сдавали зачет?)), однако после 40-45 лет организм сам начинает приходить к вышеописанному циклу, нам лишь надо поддерживать это соответствующей рутиной. Это не значит, что нужно перестать посещать мероприятия и превратиться в «жаворонка», просто важно иметь определенные знания и слушать свой организм, зная, как ему помочь. 

Оставить комментарий

Популярные посты:

niger

Марафоны Казахстана: как в стране появилась культура массового бега

• Ранее
• Архив