Как не набрать вес в карантин

lewella — 05.04.2020 Напишу пару моментов, которые нужно учесть в питании, чтобы не набрать вес во время длительного нахождения дома.

Недавно писала про то, как избегать переедания в выходные, и во многом рекомендации похожи. Но во время длительной самоизоляции есть особенности из-за того, что "выходные" затянулись.

1. Нужно знать, что в режиме сниженных трат энергии все равно можно поддерживать и снижать массу тела, даже если физических нагрузок нет или мало. Поддержание своего веса основано на том, что организм все равно тратит энергию на работу всех органов и систем, и это -бОльшая суточного потребления калорий (около 1200-1400ккал в сутки). Расход энергии на физическую активность в среднем в 3-4 раза меньше, и составляет у не-атлетов 300-500ккал в сутки. То есть, свой рацион не надо урезать в 2 раза, а всего лишь нужно сократить на 300-500 ккал (это полтора-два протеиновых батончика, или 2-3 банана, или раф-кофе или пироженое).

2. Лучше готовить дома. Доставка еды -заманчивая вещь, но в основном очень калорийная: фастфуд, пицца, вок, роллы. На небольшой объем продукта приходится очень много калорий. Следствие этого-человек получает много калорий, но не наедается. Установлено, что у большинства людей вкусовые рецепторы устроены так, что природные горечи капусты, салата, брокколи и других зеленых овощей многим могут казаться излишне горькими, а "вкусной" считают пищу с достаточно высоким содержанием жиров. Такая пища не кажется пресной. Поэтому даже не относящиеся к фастфуду рестораны ориентируются на вкусовые предпочтения своих клиентов, добавляя к многим блюдам жирные соусы.

Вообще, объем порции, чувство насыщения и калорийность пищи связаны между собой не напрямую. Да, чем больше порция, тем больше вероятности ей наесться, и тем выше ее калорийность. Но один и тот же объем пищи (например, 2 куска пиццы и тарелка гречки или перловки) будут иметь совершенно разную энергетическую ценность, и у пиццы она будет больше за счет большого количества жиров в составе. При этом гречка или перловка дадут более длительное чувство насыщения, чем фастфуд.

3.Не закупайтесь запасом сладостей (сдоба, конфеты, печенье). Скорее всего, вы их съедите в первую очередь вместо полноценной еды. Если вы очень хотите сладкого -можно в любое время сходить в магазин за пачкой печенья/конфет на 1 раз. Если далеко и неохота -вот и хорошо. Значит, вы не настолько уж хотите сладкого, и можно съесть что-то другое.
Если вы уже закупились сладким на месяц-положите его подальше, на самую верхнюю полку, чтобы было далеко и неохота туда тянуться, вставая на стул. Сладкое не должно быть в открытом доступе на столе.

4. Купите несколько кг яблок или груш или других любимых фруктов (кроме бананов и винограда). Если захотелось сладкого - можно яблоко. Клетчатка фруктов удерживает простые сахара и не дает им быстро поступать из кишечника в кровь.
Если захотелось перекусить, а время обеда еще не настало - тоже съешьте яблоко.

5. Установите четкий график приема пищи. Желательно, чтобы Вы не садились за стол слишком голодным, поэтому перерыв между приемами пищи лучше делать не больше 3-4 часов. Например, в 8-9 часов завтрак, в 12-13-обед, в 16 - перекус, не позже 19-20 часов -легкий ужин. При этом основным приемом пищи -самым объемным и калорийным (около 700+-ккал) должен быть обед.

6.Займите себя чем-то, что требует концентрации, чтобы не тянуло лишний раз на кухню (работа, домашние дела, физкультура, уроки с детьми, учеба онлайн).

7. Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы не снижался мышечный тонус и масса мышц, гибкость суставов и чтобы сердце получало достаточную нагрузку.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив