Кажется что-то пошло не так, или "Вы неправильно тренируетесь, я покажу как!"

ru_healthlife — 27.08.2015 Как часто приходя в зал вы видите людей, которые, по вашему мнению, не так приседают/тянут/жмут?
Что вы при этом чувствуете? Хотите им въебать объяснить что так делать неправильно, а вот так правильно? Смеетесь "про себя" над ними? Приходите домой и пишите изобличающий пост в ЖЖ, в котором вы показываете, что все кругом неправы, а правы только вы, потому что уже джва года ходите в качалочку, или, не дой б*х, являетесь МС по поднятию тяжелого предмета по кратчайшему расстоянию разными частями тела? Ну а если вы начинающий бобидилдер (-рша) "на курсе", то у вас наверняка просто рвет "пукан" от того, что все кругом неправы, а вы - герой изумляет это. :)

Лично я уже давно "подзабил" на странности людей в спортзале, потому что сам, порой, бывает выполняю то, что со стороны может выглядеть "странно".

Сергей Струков написал неплохую статью на тему техники выполнения упражнений. Она под катом. Давайте уже потрындим, а?

Наверное, нет темы, вызывающей большие разногласия, чем техника выполнения упражнений с отягощениями. Постараюсь внести некоторую ясность.

Как всегда, начинать нужно с определений. Под техникой выполнения упражнений в тренировке с отягощениями я понимаю рациональный и безопасный способ выполнения двигательных действий для решения оперативной тренировочной задачи. Например, приседать технично – выполнить все повторения приседаний в рамках подхода с аналогичной глубиной и взаимным расположением сегментов тела (отягощения) в каждой точке движения.

Глубина безопасного приседания, как и амплитуда движений любого упражнения со значительной осевой нагрузкой на позвоночник, определяется способностью сохранить нейтральное положение спины.

Исходя из этого у людей с разной относительной длиной сегментов тела, гибкостью и силой мышц глубина безопасного приседания (наклона с отягощением) будет существенно отличаться. Объясню ещё подробнее, на примере этих трёх факторов. При нормальной гибкости, ограничить глубину приседания могут особенности строения тела или, особенно с увеличением отягощения, недостаточная сила мышц кинематической цепи. Из трёх факторов лишь два – сила и гибкость поддаются изменениям. При нормализации гибкости и силы систематической тренировкой, не следует пытаться приседать с большим отягощением глубже, чем позволяет нейтральное положение позвоночника.

Основное правило безопасного подъёма веса: чем больше дополнительное отягощение, тем меньшие отклонения от нейтрального положения допускаются.

Нейтральное положение существует не только для суставов позвоночника. Продолжая тему приседаний, необходимо сохранять нейтральное положение в коленных, тазобедренных суставах и суставах стопы. Кроме того, подвижность суставов плечевого пояса также оказывает значительное влияние на технику приседаний.

Что же будет, если игнорировать нейтральное положение? Нагрузка в большей или меньшей степени перераспределяется на суставы и их элементы. В краткосрочном периоде, как правило, ничего не происходит, но со временем, микроповреждения от неравномерной нагрузки накапливаются и переходят в хроническую патологию или «неожиданную» острую травму. Ещё одно последствие опасной техники подъёма – переучиваться всегда сложнее. Исправить нерациональную технику сложнее, чем обучиться с самого начала поднимать правильно. Ситуация усугубляется психологическим дискомфортом, который возникает вследствие значительного снижения «рабочих» весов.

Теперь затрону другой аспект той же проблемы – «запрещённые» упражнения. Часто можно услышать об упражнениях, которые нельзя выполнять вообще. И здесь внимательный читатель уже может догадаться, в чём подвох. Нет абсолютно опасных или безопасных движений/упражнений. Всё определяет величина нагрузки. Перечислю факторы, которые влияют на вероятность травмы:
1) размер отягощения
2) скорость движения
3) положение сегментов тела

Чрезмерное отягощение и высокую скорость движения легко скорректировать, чего не скажешь о положении тела и его сегментов. Здесь уместно особо подчеркнуть, что при некоторых движениях суставы отклоняются от нейтрального положения или оптимальной амплитуды движения особенно сильно.

Например, при жимах из-за головы, приседаниях в узкой или очень широкой стойке. В этих случаях даже относительно небольшие отягощения существенно увеличивают риск получения травмы. При этом некоторые люди из-за индивидуальных особенностей могут выполнять такие «упражнения» достаточно долго до проявления первых признаков патологии, а другим хватает и нескольких тренировок.
Кроме того, есть упражнения потенциально не предназначенные для работы с большими отягощениями, например, приседания и становые тяги на одной ноге. Несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия безопасней: стремитесь узнать больше о принципах работы вашего тела, начинайте обучение технике с медленных движений и остановок в начальном/конечном положении, подбирайте отягощение правильно, не выполняйте сложные движения до отказа.


В завершении короткой статьи хочу обратить внимание, что техника упражнений, вероятно, наиболее игнорируемая тема в научных исследованиях. Здесь я имею ввиду технику упражнений с отягощениями, которые не являются соревновательными движениями. Достаточно взглянуть на учебники ACSM, NSCA, ACE и т. д., чтобы понять серьёзность проблемы. До сих пор многие ключевые моменты техники не отмечены, более того, в большинстве случаев, описывают не технику движения по фазам, а особенности выполнения упражнения. Можно привести множество примеров, где исследователи разбирают биомеханические особенности выполнения движений, просто констатируя факт, без попыток устранения явных ошибок исполнения. На фоне этого пробела, появилось множество популярных и научно-популярных публикаций, ещё более запутывающих ситуацию. Это и придумывания разных причудливы форм выполнения, и собственные трактовки правильного выполнения без сколько-нибудь серьёзного обоснования причин именно такого выполнения. Опасность подобных публикаций в том, что попадая на почву низкого уровня знаний, информация воспринимается без должной критики, более того, превращается в аксиомы, которые пылкие адепты преподносят в качестве «аргументов». В таких случаях рекомендация – учите мат. часть, - не грубость, а единственно правильный выход из ситуации. Для начала, рекомендую обратиться к анатомии, особенно функциональной её части. Изучите места прикрепления мышц, строение суставов и элементы, которые находятся под нагрузкой при различных движениях.

Занимайтесь с отягощениями – это необходимо для высокого качества жизни, но помните: вы тренируетесь, чтобы в обычной жизни хорошо себя чувствовать, а не живёте, чтобы ходить на тренировки.

Оригинал статьи.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив