Флешмоба псто. Посмотрите прогу.

ru_healthlife — 14.07.2012 Понедельник, день приседаний

Приседания *, отдых 3-8 минут
Приседания, 70-80% / 5 повторов / 10 сетов / отдых 30-60 секунд

Жим лежа, 50%/5, 90%/5, 85%/5, отдых 3-5 минут

Суперсет: Жим гантелей лежа / Тяга гантели в наклоне
5 повторов / 10 сетов / Отдых 30-60 секунд

Если осталось время+желание
Суперсет: Кубинский жим / Тяга верхнего блок
Аналогично

Среда, день жима лежа

Жим лёжа с паузой на груди *, отдых 3-5 минут
Жим лёжа, 70-80% / 5 повторов / 10 сетов / отдых 30-60 секунд

Приседания, 80%/5, 90%/5, 85%/5, отдых 3-8 минут

Суперсет: Жим гантели вверх / Тяга гантели одной рукой
Аналогично

Если осталось время+желание
Суперсет: Свинги гирей / Разведение гантелей в наклоне
Аналогично, но в свингах 10 повторов, гиря 24 кг

Пятница, день тяги

Становая сумо *, отдых 3-8 минут
Становая классика, аналогично сумо, но веса ровно на 5 кг меньше
Становая классика, 70-80% / 5 повторов / 10 сетов / отдых 30-60 секунд

Жим лежа, 50%/5, 90%/5, 85%/5, отдых 3-5 минут

Суперсет: Жим гантели вверх / Тяга верхнего блока
Аналогично

Если ВНЕЗАПНО после 16+ сетов тяги осталась возможность передвигаться стоя
Подъем на бицепс без читинга, аналогично.


То, что со звездочкой, берется из 5/3/1. С помощью третьего рабочего сета оттуда иногда пересчитывается 1RM для тяги/приседа/жима. Для всего остального вес берется так, что можно сделать 6-7 повторов.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив