День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки
kit_karson — 06.10.2011
Полезные комментарии участника воркаута![День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки [info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=3){kind=small}
ivmarill
Про тренировочную боль:
Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.
Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Артем Бразговский регулярно пишет о необходимости приема ванн и сна нормальной продолжительности для восстановления - это тоже. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок - разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.
Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика - хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.
Про растянутые связки:
Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.
Но при следующем неловком движении - опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...
...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия - на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.
Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.
Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе - крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.
Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.
Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение - это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.
КРАЙНЕ ВАЖНО!!!! Почти все
упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение
м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме
закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта
начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе
выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на
связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный
совет из "Служебного романа" - "ВСЕ ВТЯНУТЬ!" :))). И ягодицы
подобрать, и живот.
P.S. Завтра добавляем новый круг! У меня - 7-й :)
100-дневный воркаут - FAQ
100-дневный воркаут - содержание
|
|
</> |
Сколько стоит билет на автобус в Иркутске? Цены, маршруты и лайфхаки для пассажиров 
Подвиги Геракла. Пятый подвиг. Эриманфский кабан. 
Красивая осенняя книга Юрий Коваль "Листобой" 
Что там у меня происходит-то 
"Крылья голубки" (1996) 
Чергинский хребет 
придумайте заголовок 
50 лет альбому Styx "Equinox" 
Красная Армия 1920 г. в мемуарах белого офицера. 
