Беговые тесты

ru_healthlife — 23.11.2012 В честь пятницы я сегодня выполнил сразу два беговых теста, которые активно обсуждались в сообществе на прошедшей неделе. А именно, тест Конкони и тест Купера. Оба теста в зале на тред-милле.

Тест Конкони

Суть теста заключается в непрерывном беге по дистанции, начиная с умеренной скорости, с увеличением скорости бега каждые 200 метров таким образом, чтобы каждый последующий отрезок пробегать на 2 секунды быстрее предыдущего.

Соответственно, если тест выполнять в зале на тред-милле, надо каждые 2 метров последовательно устанавливать скорость из следующего ряда:
10.6; 10.9; 11.3; 11.6; 12.0; 12.4; 12.9; 13.3; 13.8; 14.4; 15.0; 15.6; 16.4; 17.1; 18.0; 19.0; 20.0 и т.д. (км/ч)

При выполнении теста я так же начал с 10.6 км/ч, но на 17.1 км/ч сломался и закончил. Конечно, если бы за мной гнался сам черт, я бы сделал еще 200 метров на 18 км/ч, но я решил не идти на такие жертвы и не упарываться до упора, тем более что точку перегиба я и так уже явно прошел. Хотя из спортивного интереса можно было добавить всего до 17.5 км/ч и всё же пробежать еще одну 200 метровку. Ну и до своей максимальной ЧСС тоже немного недодавил :) Выполнял тест в первый раз, так что еще успеется.

Для измерения ЧСС и скорости бега и частоты шагов использовались часы Timex Global Trainer. Хотя акселерометр на кроссовке привирает при измерении скорости (удивительным образом показывая в среднем правильную дистанцию), но на графике скорости отчетливо видны переходы при её увеличении, поэтому легче находить соответствующие зоны пульса. Так что постоянная скорость бега использовалась с показаний дорожки.

Вот такой график у меня получился.


Кончик красной стрелки приблизительно указывает на точку перегиба.

Мои данные:
Возраст: 34 года
Масса тела: 80.5 кг (брутто 82.5 кг)
Массовая доля жира: 20-21%
Максимальная ЧСС: 193 уд./мин


Точка перегиба получилась не очень выразительной. Думаю, в следующий раз тест следует начинать сразу с 11.3 км, сразу начав после 4-5 минут разминочного бега на скорости 8 км/ч, чтобы не было сильного загиба кривой вниз на малой скорости. Начальные точки оказались по сути бесполезными.

Кривая по идее должна быть линейной или бизкой к этому, просто я после разминки уже успел остыть и восстановиться и первые пару точек выходил снова на режим. Ну и в районе самой точки перегиба - в моём случае это примерно 180 уд./мин и 14.5 км/ч нужно снимать больше точек.

Закончив и замявшись, я слез с дорожки, попил, сразу же полностью перезаправился на 250 ккал жевательным мармеладом и лёг отдыхать. Отдохнул 25 минут, дождался, что пульс вернулся на 80 уд./мин и выполнил следующий тест.

Тест Купера

Тест Купера невероятно прост. Нужно ровно за 12 минут преодолеть бегом максимально возможную дистанцию с полной выкладкой. Понятно, что я был уже не свежий и результат обещал быть заведомо заниженным, но охота пуще неволи. Тем более это дело я выполнил в качестве тренировки :)

Результат: 2850 метров, на среднем пульсе 178 уд./мин, максимальный пульс был на уровне 191 уд./мин, очень близко ко моему вообще максимальному значению. Со свежими силами, только после разминки, я бы конечно же сделал >3000 метров при прочих равных.

Но вообще, я немного не оптимально рассчитал стратегию по дитанции, поэтому начал чуть-чуть быстровато и пришлось немного снижать скорость, а разгоняться в коцне начал слишком поздно, не доработав концовку. По субъективным ощущениям я тоже недоработал до конца, потому что после окончания дистанции мог еще вполне продолжать и даже добавить скорости.

Но результат в принципе не такой уж плохой :) 3000 метров за 12 минут я делал на 1-м курсе университета в 1995 году, на первом и последнем зачете по физкультуре; и по-моему в 2009 году на тред-милле. Но оба раза я весил примерно на 10-12 кг меньше, чем сегодня. Так что результат более, чем неплохой, общая выносливость явно выросла. Сейчас моя цель вернуться к своему "соревновательному" весу в 70-72 кг, тогда будет любопытно посмотреть на результаты, но и так можно сказать, что должно быть по меньшей мере 3300 м.

Здесь оценка результатов в беге по тесту Купера.

В связи с этими тестами, у меня возникла идея очередного ЗОЖ-вызова. Выполните на следующей неделе тест Купера (и тест Конкони, если есть хороший пульсометр и/или желание возиться с данными) и выкладывайте в следующую пятницу в созданный мной пост. Я тоже повторю Купера после полного восстановления, с тестом Конкони мне пока что всё ясно.

P.S. О том, как практически использовать результаты этих тестов (планировать тренировки, оценивать свой беговой потенциал и предсказывать результаты на той или иной дистанции), а не только как мериться письками, в сообществе через какое-то время должны появиться посты. Следите за обновлениями.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив