5/3/1, опыт использования. Физкультурник vs. пауэрлифтер.

ru_healthlife — 25.05.2015 Полтора или два года года назад в фитнес-сообществах интернета стала невероятно популярной система тренировок Джима Вендлера под названием “5/3/1”. По этой системе тренировок занимались и профессиональные пауэрлифтеры, и обычные “синие воротнички”. В нашем коммьюнити эта система тоже рассматривалась не один раз. Мы с necroz, как два человека, которые занимались по этой программе решили описать свои ощущения от 5/3/1. Причем я буду писать с точки зрения “обычного физкультурника”, а Игорь - с точки зрения соревнующегося пауэрлифтера.

Но для начала немного о самой программе, ее принципах и самом Джиме Вендлере.
Поехали!

С чего все начиналось
Существует большое разнообразие программ тренировок. Есть специализированные схемы для занимающихся ТА, для пауэрлифтеров (переработанные ТА), кроссфитерские WODы и разумеется то, как себе представляют тренинг бодибилдеры.

Из всех этих категорий, только принципы построения ТА программ имеют за собой годы исследований серьёзными институтами, особенно советская школа. Соответственно, можно уверенно сказать, что наиболее обоснованные и рабочие программы из смежных, силовых видов спорта основываются на ТА наработках.

К Вендлеру и его программе это вступление имеет прямое отношение. Давным давно, в далёкой далёкой галактике, шучу, прямо в Европе, в маленькой стране Болгария была очень эффективная программа подготовки тяжелоатлетов. Спортсмены из маленькой бедной страны побеждали даже таких общепризнанных монстров, как выходцы из СССР.

Через какое то время, этими наработками заинтересовался и стал применять в своей деятельности тренера пауэрлифтер Луи Симмонс. Применение немного изменённых принципов Болгарской системы к тренингу оказалось настолько эффективным, что Симмонс стал тренером №1, а его зал Вестсайд Барбелл - настоящей меккой для американских силовиков.

Однако Луи воспитывал не только выступающих спортсменов. Многие из занимающихся так же начинали интересоваться принципами построения тренировок, наукой и в итоге сами становились известными тренерами.

Одним из таких людей и стал Джим Вендлер. Начинал он с составления программ в зале, потом совместная книга с Дейвом Тейтом, и наконец - венец размышлений. Система 5/3/1.



Причины популярности
Однозначно ответить на вопрос “Почему она стала популярной?” трудно.
Возможно дело в том, что эта система “простая”. Любой человек, который умеет читать, в силах сделать “проходку” для определения своих максимумов в основных движениях (становая тяга с пола, приседания со штангой на спине, жим лежа, жим стоя) и воспользоваться калькулятором - может рассчитать свои веса для тренировок. При этом никакой тренер для этих действий тебе не нужен, ну разве что только подстраховать на “проходке”.
Возможно дело и в том, что тренеру при этом думать при этом тоже не особо надо. Программы тренировок, опять же, есть, как рассчитать “процентовку” и тренировочный максимум тоже ясно. Бери да “клепай” под каждого клиента. у и не забывай присматривать за тем, как клиент тренируется.

Джим предлагает систему расчета своего тренировочного максимума и уже готовые варианты тренировок, впрочем не забывая упомянуть про то, что его система тренинга достаточно гибкая и любой человек может в ней что-то изменить в зависимости от целей тренировки.

Об авторе

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, бывший тренер Университета Кентукки, бывший пауэрлифтер, воспитанник Луи Симмонса, выступал в экипировочном дивизионе. При росте в 177 см. и весе 125 кг. (на пике карьеры) Джим имел следующие показатели в “большой тройке”: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года практически завершил карьеру, похудел на 23 кг. и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется. Вот что об этом говорит сам Джим: “Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».
Сайт Джима и его методики: http://www.jimwendler.com/


Если присмотреться, то 5/3/1 очень похожа на адаптацию наследия ТА школы Симмонсом. Высокая интенсивность, низкий объём нагрузки в рабочих подходах, компенсирующийся объёмной подсобкой, 4 тренировки в неделю, 2 на верх, 2 на низ тела. Что не удивительно, т.к. всё это проверено временем и работает.

Однако, есть несколько вещей, которые отличают творение Вендлера от остальных.

Принципы 5/3/1
Они просты, как десятицентовик и понятны всем.

1. Только базовые упражнения, только хардкор. Ничего лишнего, никаких цепей, резинок, досок, салазок и прочих “вестсайдовских” приблуд, с которыми обычно занимаются труЪ-профи. Жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй это первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.
   
2. Начинай программу “легко”. По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом “сливались” со словами “Нет прогресса” просто завышали свой тренировочный максимум. Они просто не смогли перешагнуть через свое завышенное эго и начать тренировочный цикл с гораздо более меньших весов, к которым они привыкли. “Это очень горькая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – утверждает Джим.
   
3. Прогресс должен быть медленным. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много - иди к этому небольшими шагами. Лучше долго идти и дойти до своей цели, чем быстро бежать и свалиться от изнеможения на полпути.
   
4. Бейте личные рекорды. Если вы смогли присесть со штангой весом в 150 кг. только 3 раза, а через месяц 6 раз - вы стали сильнее.
   
5. Одна тренировка = одно соревновательное движение (жим лежа, жим стоя, приседания, становая тяга). Тренировки три или четыре раза в неделю.
   
6. Тренировочный цикл 1 месяц, для каждой недели тренировок своя схема выполнения подходов и повторений.
   

• Неделя 1 - 3х5


• Неделя 2 - 3х3


• Неделя 3 - 3х5;3;1


• Неделя 4 - перезагрузка

Отличия от “классических” лифтерских систем

1. Занижение расчётного максимума. Все остальные программы включающие в себя расчёт рабочего веса в процентах принимают за максимум либо реальным 1ПМ вес (т.е. то, что вы можете поднять 1 раз), либо вообще будущий максимум, т.е. то, что вы хотели бы поднять в итоге. Но не Вендлер. Первоначально, вы должны взять за 1ПМ всего лишь 90% от своего реального максимума. Притом не от лучшего результата, а от того, что можете выполнить вот прямо сейчас. С каждым 4 недельным циклом этот теоретический ПМ повышается на 5 кг для тяги и приседа и на 2.5 для жима. (Можно прогрессировать и меньшими шагами, это тоже предусмотрено и не является отходом от общей концепции).
   
2. Разгрузочные недели. Определение нагрузки которую вы на самом деле можете перенести и восстановиться довольно непрост. И большинство из нас (о, сколько раз я на эти грабли наступал!!!, прим. Игоря) склонны “брать больше и кидать дальше”. Поэтому каждую 4 неделю веса в принудительном порядке снижаются, что бы организм успел отдохнуть и восстановиться к следующему циклу. Используется идея суперкомпенсации реакции на нагрузки, только не в масштабе одиночной тренировки, а в рамках месячной программы.
   
3. Периодизация. Хотя идея о лучшем прогрессе в силовых при использовании периодизации нагрузок и доказана, но до сих пор редко используется. У Вендлера же есть на выбор даже несколько вариантов, от простой линейной (самый базовый метод построения), до модной нелинейной периодизации. Во втором случае получается не 5/3/1, а 3/5/1.
   
4. Жим стоя на постоянной основе. Именно включение этого упражнения в тренировки позволило автору методики поднять за несколько месяцев свой жим лёжа с 185 до 205 кг.
   

Во второй части статьи, которая будет завтра, мы опишем собственный опыт тренировок по данной программе, свои ощущения от нее, и дадим несколько советов (разумеется основанных на личном опыте) по тому, кому 5/3/1 подходит, кому нет, и почему.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив